Evde Sadece 20 Dakikanı Ayıracağın Egzersiz Rutiniyle Six Pack Yapmak Senin Elinde

Six packleri geliştirmek kadar onları gösterebilmekte önemli. Bununda yolu mutfaktan geçer, spor camiasında eski bir deyiş vardır; “karın kasları spor salonunda değil, mutfakta yapılır” diye. (Orijinali “Ab’s are made in the kitchen, not in the gym.”) Ve oldukça doğru! Karın kaslarını ne kadar geliştirirsen geliştir yağ oranın yüksek olduğu sürece o kasları sen dahil kimse göremeyecek....

Klasik mekiği bırakıp crunch varyasyonları yapmamız gerekiyor. “Crunch” en sevilen karın egzersizlerinden bir tanesidir. "Altılı karın kası" yapmak için crunch hareketleri bir zorunluluktur. Bu hareket karın kaslarınızı ayrı tutar, dengenizi geliştirir ve fonksiyonel vücut formunu güçlendirir. Rektus abdominis, tranvers abdominis ve oblikleri hedef alır. “Crunch” hareketleri karın kaslarınızı güçlendirmeye, duruşunuzu geliştirmeye ve yağ yakmaya yardımcı olur. İleri seviye ağırlık kaldırıcılar daha iddialı bir antrenman için ağırlık levhaları kullanabilir.

Düzenli çalışıp emek verdikten sonra definasyon denilen yağ yakma sürecine girmeniz gerekmektedir. Bütün hazır gıdaları, yüksek karbonhidrat içeren besinleri menümüzden çıkarmak zorundayız. Örnek bir diyet için Ketojenik Beslenme ile alakalı yazdığım bencemi inceleyebilirsiniz Ketojenik Diyet ile en hızlı şekilde yağ oranınızı düşürebilirsiniz.

1. Crunch

Başlangıç seviyesindeyseniz 3 set 15 tekrar yeterlidir.

2. Reverse Crunch

Yine başlangıç seviyesi için 3 set 15 tekrar öneriyorum.

3. Leg raise

Bu hareketi düz yerde de bench sehpasında da yapabilirsiniz. Üst düzeyseniz barfix demirinde sallanırken de yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesi 3 set 10 tekrar yapmalı hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz ayaklarınızın arasına pilates topu alabilirsiniz.

4. Jackknife

Zor olmasına rağmen çok etkili bir harekettir. Bu hareketle abdominal kasların tümünü çalıştırırken, quadriceps ve gluteus medius kasları da çok aktif... Kolay gelsin diyorum. :) İlk aşamada 3 set 10 tekrar sizin için yeterlidir. :)

5. Knee Raise

Evde yapacak olanlar üzülmeyin çünkü güzel bir haberim var. Kapı pervazlarına takılan seyyar barfix çubuklarından sipariş edebilirsiniz. Ben bu şekilde yapıyorum. Başlangıç için 4 set 5 tekrarı uygun görüyorum. Zorlaştırmak isterseniz ayaklarınıza ağırlık alabilirsiniz.

6. Barbell Rollout

Programınızda olması gereken bir hareket olduğunu düşünüyorum. Gerçekten doğru yapılırsa karnınızın yandığını hissedeceksiniz. Evde yapacak olanlar bana kızmayın ama bir tane de halter almanız gerekecek. :)

7. Plank

Bilinen en basit hareket olan plank omurgamızın da doğru şekillendirilmesi, bel fıtığı, postür bozukluğu gibi birçok omurga rahatsızlığına iyi gelen bir harekettir. Plank hareketinde en az 1 dakika kalarak 3 set yapabilirsiniz.

8. Side Plank

Side plankla yan karın ve bel kaslarına son darbeyi vuruyoruz... Oblik kaslarınızı şekillendirecek olan süper bir hareket ! Her iki bölge içinde 2 set 15 tekrar yeterli olacaktır.

İşinize yarayacağınızı düşündüğüm evde yaptığım six pack workout rutinimi paylaşacağım.

Tabii bu egzersizlerin işe yaraması için antrenmanın hemen sonrasında protein almanız gerekmektedir. Örnek: 60 gram lor peyniri, 5 adet yumurta beyazı veya ızgara tavuk göğüsünü antrenman öncesinden hazırlamanız sizin için kolaylık sağlayacaktır... :)