Anında Güç Veren Tabata Antrenmanıyla Yaza Güçlü ve Fit Bir Görünümle Gireceksiniz!

Tabata Hiit Antrenmanı

Tabata protokolü bir HIIT (High Intensity Interval Training, yani Yüksek Yoğunlukta IntervalAntrenman) antrenmanıdır.

Bu antrenmanı açık havada veya ev koşullarında hiç bir alete gereksinim duymadan yapabilirsiniz. Yaparken çok eğleneceğiniz muhteşem pliometrik egzersizler içeren bir antrenman programı hazırladım. Umarım sizde benim gibi yaparken eğlenir, ter atar ve fazla kalorilerinizden kurtulursunuz. :)

Squat jump kick through

Ayaklarını omuz hizasında ve kollarınız yanlarda pozisyon alın. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve kollarınızı arkaya sallayarak jump squatı yapın. Hızlıca kendinizi yükseğe çekerek sıçrayın.

Bench/box jump

Kutu, step ya da başka bir yükselti önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık pozisyonda durun. Kollarınızı arkaya sallayarak güç alarak dizlerinizi yukarı doğru çekin ve hızla sıçrayın. Yukarı sıçramak için kalça kaslarını kullanın yere squat pozisyonunda iniş yapın.

İncline spidermen pushup

Ayaklarınız kalça hizasında ve elleriniz direkt omuzların altında olacak şekilde ellerinizi bir yükselti üzerine koyarak şınav pozisyonu alınız. Şınav hareketiyle alçalın ve bacakları hızlı ve sırasıyla yanlara doğru çekin. Tempolu olun. Dizlerinizi dirseklerinize yakınlaştırın ve hiç durmayın.

High knee sprint in place

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun hızla teker teker dizlerinizi yükseğe çekin ve ısınma sağladıktan sonra bu hareketi sıçrayarak deneyin.

Jumping Lunge

Bir ayağınız önde ve diğer ayağınız birkaç adım arkada lunge pozisyonu aldıktan sonra sıçrayarak havada bacak pozisyonlarınızı değiştirin. Gücü kollardan alarak yükseğe zıplamaya çalışın. Ön ve arka ayağınızın aralığı ne kadar açıksa bu hareketten o kadar fazla verim alırsınız. Ağırlığı kalçaya ve alt bacaklara verin. Bu hareket kalçayı en hızlı toparlayan, forma sokan hareketlerden biridir.

Speed skater

Ayaklarınızı kalça hizasında açın. Ellerinizi yukarda ve yanlarda tutun. Sağ ayağınız yumuşak bir şekilde inecek ve sol bacağınızı arkaya götürecek şekilde bir kaç adım sağınıza ve solunuza sırasıyla atlayın.

Bear crawl

Üst vücudunuza ellerinizi, alt vücudunuza tabanınızın ön tarafını zemine yerleştirerek dengeleyin. Dizleriniz yere yakınken kalçanız da dizlerinizin üzerinde paralel şekilde emekleyin. 3 set 20 tekrarla emekleyebilirsiniz. Bence çok zevkli bir hareket. :)