Ketojenik Diyetle, Aç Kalmak ve Kalori Saymak Tarih Oluyor!

Diyet yapmak birçoğumuz için çok zor ve işkenceli bir rutin haline gelebilir. Özellikle kalori saymak ve akşamları aç kalarak zayıflamaya çalışmak veya zayıflatıcı haplar, ürünler vs artık bilinen tüm yanlışlar tarihe karışıyor.

Ketojenik diyeti kendimde başarılı bir şekilde sürdürürken, siz sevgili KScanlarla paylaşmamak olmazdı.. :)

Ketojenik diyette vücudumuzun enerji kaynağı yağlar.

Halk tarafından yanlış benimsenen bir inanç var ki o da yağ tükettiğimiz için kilo aldığımız. Aksine karbonhidrat olmazsa yağları depolayamayız enerji olarak kullanırız. Bu diyetin mantığı yüksek protein ve yağ alırken minimum(günde 20-40gr) karbonhidrat almaktır. Kaba tabirle glikoza alıştırdığın vucut ketojenik beslenme programıyla artık yağ metabolizmasına geçer. Beyin günde 120 gr glikoza ihtiyaç duyar. Ketojenik beslenmeyle glikoz harcayan beyin artık vücudun enerji için yağ hücrelerini parçalayarak ortaya çıkardığı keton cisimciklerini kullanacaktır. Her aktivitede hatta düşünürken bile vücut yağlarınızdan kurtulmak istemez misiniz? Ketojenik diyetin ana hareket noktası ketozis, vücudun düşük karbonhidrat alımına verdiği tepkidir.

Ketojenik diyetin yararları

Ketojenik diyet bilimsel temellere dayanan karışık ve bir o kadar da faydalı bir beslenme şekli. Epilepsi ve kanser hastalarının tedavisine ek olarak ortaya atılmış mucizevi bir diyet tipi. Epilepsi hastalığının nöbetlerinin önüne geçen ve kanser hücrelerinin büyümesini, üremesini engelleyen tıbbi bir formül.

İnsülin hormonu kanser ve bir çok hastalığın gelişmesinde de rol oynayan anabolik bir hormondur. İnsülinin zararları o kadar fazla ki şeker hastalığından, obeziteye kadar geniş bir yelpaze de zararlarını anlatabiliriz fakat konumuz bu değil. Ayrıca bu diyeti uygulayan kişilerde kalp damar sağlığında iyileşme LDL düşüşü ve HDL yükselişi gözlemlenmiştir. Düşünme gücü, odaklanma ve mental kapasiteyi arttırdığı da gözlemlenmiştir. En önemli faydası ise kastan değil yağdan kilo kaybı sağladığı için kalıcı bir zayıflama göstermesidir...

Ketozis diyette dikkat edilmesi gerekenler

Ketojenik diyette ekmek, pilav, makarna gibi basit karbohidratlar, havuç, soğan, patates gibi kök sebzeler ve hatta meyve gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdaların hiç birisini tüketmiyoruz. Yerine kırmızı et, tavuk balık, tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağ, keten tohumu yağı, kuruyemişler vb. sağlıklı yağlarla beslenme piramidi oluşturuyoruz. Diyette katiyen meyve yoktur. Meyve basit şeker fruktoz-glikoz içerir kan şekerini yükseltir ketozise asla giremezsiniz.

Asla bir dilim ekmek, bir kaşık makarna, pilav, bir adet küp şeker vs asla bir lokmacık bile karnımıza karbonhidrat koymayacağız. Yalnızca yeşil sebzelerden, protein içeren gıdaların içinden gelen 2-3 gram kadar karbonhidratlar, kuruyemişlerin içinde ki 5-6 gram karbonhidratlar hepsi ama hepsi hesaplanacak.

Bu diyette asla kalori saymayacaksınız. Yalnızca gramları saymanız önemli! En hızlı ketozise girmenin yolu karbonhidratı 20 gramla sınırlamaktır. Yalnız dikkat asla şeker içeren gıdalar olmayacak lif karbonhidratları olacak. Ben bu diyetle %25 olan yağ oranımı %10 lara kadar düşürdüm ve aynı süre içinde fitness yaparak 5 kg kas kazandım. Spor yapmasanız bile işe yarayacağına eminim yeter ki ketozise girdiğinize ve ketozisi sürdürdüğünüze emin olun. Hangi besinin ne kadar karbonhidrat, hangi besinin ne kadar protein, hangi besinin ne kadar yağ içerdiğini internetten araştırarak öğrenebilirsiniz. Bana da sorabilirsiniz yardımcı olacağımdan şüpheniz olmasın.

İstisnalar hariç paketlenmiş gıdaların hiçbirisine yer vermeyin fakat ton balığı gibi içinde yalnızca yağ ve protein içerdiğine emin olduğunuz gıdaları kullanabilirsiniz. Haricinde karbonhidrat içeren hiç bir paketlenmiş gıda tüketilmeyecek. Süt ve yoğurt laktoz içerdiği için kan şekerinizi yükseltip ketozise girmenizi engeller. Süt ürünleri olarak yağ içeren beyaz peynirler, kaşar peyniri, lor peyniri ve çeçil peyniri tüketebilirsiniz.

Kuru yemişler içerisinde en çok tercih edeceğiniz ceviz ve badem olmalıdır. Makro değerlerine dikkat ederek fındık, fıstıkta tüketebilirsiniz. Yağların her çeşidi miktarına göre serbesttir. Şarküteri ürünlerini az miktarda tüketirseniz iyi olur içeriğinde patates ve mısır nişastası olmadığına emin olmalısınız. Karatay diyeti hakkında herkes az çok bilgi sahibidir bu diyette onunla benzerlikler gösterir.

Nasıl ketozise girdiğimi nasıl anlarım?

Nefesinizde ve idrarırınızda aseton kokusu alıyorsanız ketozistesiniz demektir. Ketozis aşamasını takip etmenin başka bir yolu ise çubuklardır. İdrarda keton cisimciklerini ölçmenizi sağlayan bu çubukları idrara batırıyorsunuz ve oluşan rengi kutunun üzerinde ki tabloda arıyorsunuz.

Eğer fazla detaycı ve mükemmelliyetçiyseniz kullanabilirsiniz. (Ketojenik diyet için keton miktarını

1-5 mmol/L düzeyini hedeflemeniz yeterli.)

Örnek diyet listemiz

Sabah kahvaltı vakti
3 yumurta ile tereyağında un eklenmemiş omlet
60 gram kadar lor peyniri
2 dal marul yaprağı
istediğim kadar yeşil çay
20 gram kadar zeytin yağı
1 tane multivitamin içeren tablet
Öğle yemeği vakti
100 gram tavuk göğsü ile başlıyoruz
60 gram lor peyniri
salata tabağı (Domates, marul yaprağı ve salata)
20 gram zeytin yağı/hindistan cevizi yağı
1 yemek tabağı sebze yemeği
Arada
6 adet ceviz 12 adet badem tüketiyoruz
İkindi zamanı
100 gram balık
bol zeytinyağlı salata tabağı
Akşam yemeği
100 gram kadar tavuk göğsü
1 yemek tabağı sebze yemeği

Et ürünlerini zeytinyağı, hindistan cevizi yağı veya keten tohumu yağı ile pişirebilirsiniz. Şekersiz çay ve kahveler serbest süt tozu olmamasına dikkat ediyoruz. Ve bol bol su tüketiyoruz.

Herkesin kalori ihtiyacı farklıdır paylaştığım diyet listesinde ki miktarlar farklılık gösterebilir. Kişi kendinin diyetisyenidir sizde buna benzer listeler oluşturabilirsiniz. Hepimize sağlıklı diyetler... :)