Zayıflamak İçin, Fit Olmak İçin Neler Yapmalıyız?

Zayıflamak, fit olmak isteyen onca insan varken susup oturmak olur mu hiç?

Yardımlaşma bugünler içindir. Öncelikle yeme alışkanlığımızı değiştirmemiz gerekiyor. Sağlıklı olmayabilir ama ben 2 öğün besleniyorum genelde. Akşam 5'ten sonra birşey yemiyorum. Çok aşırı derece de miğdem kazınırsa 1 adet meyveyle geçiştiriyorum.

Her sabah 2 bardak suyla başlayın güne. İçine limon da sıkabilirsiniz. Su ılık olursa daha iyi olur. Güzel bir kahvaltı tabağı hazırlayın kendinize. Sınırsız salatalık,domates, yeşillik, 1 dilim peynir, 4 adet zeytin, yumurta, 1-2 dilim kepekli ekmekten oluşan bir tabak gayet de doyuruyor efenim.

Yalnız yumurta yiyorsanız peynir, peynir yiyorsanız yumurta yemeyin. Bu güzel sağlıklı tabağın yanına bir bitki çayı da hiç fena olmuyor hani. Öğlen ve akşam bende akşam olmasa bile; çorba, salata,sebze yemeği,tavuk,balık vs. küçük porsiyonlarla yiyin. Yoğurt, süt eksik etmeyin. Ara öğünlerde mesela. Meyve yerine yoğurt ya da süt tercih edebilirsiniz. Gelelim egzersizlere;

KARIN KASI İÇİN;

Plank

Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plankpozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Düzenli nefes alıp vererek 30 saniye 1 dakika arasında durmaya çalışın.

NOT: 45 saniye durabiliyorsan iyi gidiyorsun demektir. 1 dakika durabiliyorsan çok iyisin demektir. Hep daha fazlasını iste ve yap. 1 dakika üstüne çıkabiliyorsan karın kasların gerçekten güçlü demektir.

Plankta Bacak Kaldırma

Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plankpozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini yukarı kaldırın biraz durun ve diğer bacağınızı kaldırın. Hareketi 30 saniye 3 set tekrarlayın.

Plankta Bacak Bacak Üstüne Atma

Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plankpozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini diğer bacağınızın üzerine koyun ve tek bacak üzerinde dengede biraz durun. Daha sonra aynı bacağınızı kaldırıp yere koyun ve ilk pozisyonunuza geri dönün ve bacak değiştirerek hareketi yapmaya devam edin. Hareketi 30 saniye 3 set tekrarlayın.

Yan Plank

Mat’ınızın üzerine yanlamasına uzanın, tek kolunuzdan destek alarak kalça ve belinizi yerden yukarı kaldırın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Üstteki kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın ve dengenizi sağlayın. 30 saniye bekleyin ve diğer yöne ve kolunuzun üzerine geçerek aynı hareketi orada da tekrarlayın. Hareketi 30 saniye 3 set yapın.

Daha kalkık kalça ve sıkı bacaklar için;

1. Hareket: Jump Squat

12-20 tekrar arası 4 set yapılabilir. Zorlaştırmak için 45 sn 4 set yapılabilir.

2. Hareket: Kalça ve arka bacak sıkıştırma

Yukarıda kalçanı iyice sık ve 10 sn bekle. Karın kaslarını kullanmayı unutma; nasıl çalıştığına inanamayacaksın!

3. Hareket: Chaır Jump

İnerken sağ,sol tek ayak inmek gerekir. 15 tekrar sonraki aşamalarda 40a kadar çkar. Zorlaştırmak istiyorsan yapman gereken sıçradığın an squat pozisyonunda kalıp içinden 5 sn kadar say ve öyle in tekrar sıçra.

4. Hareket: Chair Knee Up & Lunges

Sağ-sol ayrı ayrı 8 tekrar başlayıp 20 tekrara kadar çıkabilirsin.

5. Hareket: Penquen Squat

Kalçalarının iyi olmasını istiyorsan squattan vazgeçmemelisin. Squat pozisyonunda kalıp kalkmadan 4 sağ 4 sol gidip dinlen. Sayıları gittikçe arttırabilirsin.

6. Hareket: Chair Lunges

Kalçanızın dik olması için en favori hareket! Karnınızı kullanarak dengeyi sağlayın. Her bir bacak için 8 tekrar ile başlayıp 20 tekrara kadar çıkın.

İç bacak için;

Sumo Squat

Şüphesiz iç bacak için en etkili bulduğum hareket. Ağırlıksız da çalışılabilir. Günlük 50şer kez yapın hatta gittikçe arttırabilirsiniz bile.

Yan karın yağları için;

Yan yatın bacaklarınızı indirip kaldırın. Ağrıyı hissedeceksiniz. Hareketi her iki bacak için 30ar kere yapabilirsiniz.

Evet arkadaşlar benden bu kadar. Eğer birşeyi gerçekten istiyorsanız yapabilirsiniz. He bir de birşeye ulaşmak için acı çekip, çabalamalısınız. Kendiliğinden olmaz; Unutmayın. :)