Kas Yapmanın İncelikleri: Sporu Eve Taşırsak Nasıl Yaparız?

iSooo1

Merhabalar,

Sporu dışarıda yapamayanlar için hareket paylaşımı yapmak istedim. Bugün bir soru gördüm ve o soruda bu konu hakkında dert yananların birden fazla olabileceğini düşündüm ve 2 ayrı benceyi sizlere hazırladım.

Üst not: Bazı hareketler için dumbell-sehpa-bar şart olabiliyor. Aynı işlevi görebilecek başka ürünler varsa evinizde onları değerlendirmenizi tavsiye ederim.

Önemli not: Acı varsa gelişme de vardır politikasıyla sporunuzu yaparsanız daha çok gelişirsiniz ama aşırıya kaçmamanızı tavsiye ederim.

1- Karın kasları

Düz mekik temsili
Düz mekik temsili

Karın kası 1: Bildiğiniz üzere mekik en etkili olduğu bilinen bir karın kası geliştiren bir harekettir. Bu hareketi yerde de yapabilirsiniz hafifte olsa gelişim sağlayacaktır.

Sağ-sol karın kası geliştiren hareket
Sağ-sol karın kası geliştiren hareket

Karın kası 2: Düz mekik hareketini görseldeki gibi sağ-sol yaparak devam ettirebilirsiniz. Bu hareket karın kasınızın sol tarafında kalan adonis bölgesine katkısı olacaktır.

Alt karın kası geliştiren hareket
Alt karın kası geliştiren hareket

Karın kası 3: Mekik alt karın kasına hafif düzeyde katkı sağlar. Dolayısıyla alt karın kası için ayrı hareketler vardır bunlardan birisi görseldeki gibidir.

Alt karın kası egzersizi
Alt karın kası egzersizi

Karın kası 4: Görselde gördüğünüz hareketin alt kaslarınıza etkisi vardır, bunu 2 eşit büyüklükte tezgah veya sehpa veya herhangi bir şey gördüğünüzde bu duruş pozisyonuyla durabiliyorsanız bu hareketi yapabilirsiniz. Bacakları aşağıya indirip dirseğinizi bel hizasına kadar kaldırmanız gerekiyor. Bu hareketi görselde ki gibi sağ sol yönlere kaldırabilirsiniz.

Karın kası egzersizi
Karın kası egzersizi

Karın kası 5: Yerde yaptığınız bu hareketleri barfiks demirine tutunup yapabilirsiniz. Yerde kolay geldikten sonra barfiks demirine geçmeyi unutmayın. Bacaklarınızı tek tek değil çift halde kaldırmanız gerekmektedir. Yerde tek olabilir ama barfiks demirinde çift bacak en doğrusu olacaktır.

2- Göğüs kasları

Halter ile göğüs hareketi
Halter ile göğüs hareketi

Göğüs 1: Halter ile yapabileceğiniz göğüs hareketi yukarıdadır. Halterim yok derseniz bir sopa bulun sağ sollarına bir şeyler takın eşit ağırlıkta olmasına özen gösterin. Sehpa konusunda ise yine kafanızı kullanıp alternatif sehpa şeklinde bir şeyler bulun. Önemli olan kollarınızın zemine geldiğinde sizi rahatsız etmemesi... Yani dirseğinizi omuz hizasından çok aşağıya gitmeyecek ama 1-2 cm gitmesi gerekebilir.

Göğüs press
Göğüs press

Göğüs 2: Halter yerine görseldeki gibi tutuş şekliyle dumbell ağırlığı veya herhangi aynı ağırlıktaki dumbell gibi tutabileceğiniz nesnelerde olabilir.

Parçalanmış göğüs örneği
Parçalanmış göğüs örneği

Parçalanmış göğüs: Göğüs de parçalanabilir kaslara sahiptir bunları ortaya çıkarmak için düz olan sehpayı 1 tık 2 tık yükseltip veya alçaltıp halter/dumbell hareketleri yapmalısınız

Göğüs açma/genişletme
Göğüs açma/genişletme

Göğüs 3: Bu konuda bu hareket çok idealdir. Yukarıda paylaşılmış hareketle karıştırmayın burada tutuş şekli farklıdır. Ufak değişimlerle farklı göğüs kaslarınızı geliştirebilir ve parçalara ayırabilirsiniz.

3- Sırt kasları

Ters mekikTers mekik
Ters mekik

Sırt 1: Bu hareket kambur duranlar için çok işe yarayan bir harekettir. Sırt kaslarınıza da katkılarınız oluyor. Arkadaşımla görseldeki gibi yapmıyorduk, daha fazla kalkmaya çalışıyorduk ama bunun fazlası zararlı olabilir o yüzden kendinizi aşırı derece zorlamadan hareketinizi sağlıklı bir şekilde yapın.

Kas Yapmanın İncelikleri: Sporu Eve Taşırsak Nasıl Yaparız?

Sırt 2: Bu hareketle sırtınıza gelişim olacağını söyleyebilirim başlarda kolay gelebilir ama zamanla yorulmanıza yol açacak bir hareket gibi geliyor. Hiç uygulamada yapmadığım bir hareket ama yapınca sırt kaslarınıza etki edeceğine inanıyorum.

Barfiks hareketinin doğru hali
Barfiks hareketinin doğru hali

Sırt 3: Çoğu vücut kasınızı oynatır ama genel anlamda sırt kası için yapılır. Tutuş şekli önemlidir görseldeki kavramalısınız. Tam tersi şekilde tutarak barfiks çektiğini düşünen kişiler yanılır. Onlar ön kol kaslarında etkili olabilir düşüncesindeyim. Ne kadar geniş tutarsanız o kadar zor ve iyi olur. Kanatlarınızı çıkarmaya etkili olacağına inanıyorum.

Şınav
Şınav

Sırt 4: Bu hareketin sırta etkisi de olduğunu söyleyebiliriz. Bu harekette sırta etkisi olması için ellerinizi geniş açmalısınız. Eğer elleriniz birbirine yakın ise daha çok göğüse ve kollara etki edecektir.

4- Arka kol kasları

Dips hareketi
Dips hareketi

Arka kol 1: Bu hareket arka kol kasında çok etkilidir. Olması gereken şey eşit hizada 2 demir çubuk-sehpa veya koltuk kenarları falan fistan. Dengeyi koruyabilirseniz bu hareketi yapabilirsiniz.

Kas Yapmanın İncelikleri: Sporu Eve Taşırsak Nasıl Yaparız?

Arka kol 2: Bu hareketi sandalyede yapabilirsiniz. Eller ne kadar dar olursa o kadar sert hissedersiniz bunu unutmayın. Çok güzel ve yeni başlayanlar için zor bir harekettir.

Kas Yapmanın İncelikleri: Sporu Eve Taşırsak Nasıl Yaparız?Kas Yapmanın İncelikleri: Sporu Eve Taşırsak Nasıl Yaparız?

Arka kol 3: Dumbell ya da herhangi bir ağır nesneyle bu hareketi yapabilirsiniz.

5- Ön kol kasları

Kas Yapmanın İncelikleri: Sporu Eve Taşırsak Nasıl Yaparız?

Ön kol 1: Bu harekette dikkat etmeniz gereken şey dirseğinizin karın kaslarınızın üstünde olması gerektiğidir. Pazu geliştirmek için buna dikkat etmelisiniz. Onun dışında görseldeki gibi hareket edeceksiniz.

Devamı için "tıklayınız"

Kas Yapmanın İncelikleri: Sporu Eve Taşırsak Nasıl Yaparız?
19
39
Görüşünü yaz

En İyi Kız Görüşü

  • dewymcindrew
    2019 yılındayız hala mekikle karın kası mı yapmaya çalışıyorsunuz 😂😂😂 çok yanlış.
    Görüş hala geçerli mi?
    • iSooo1

      Önerin nedir bu konuda?

    • dewymcindrew

      Reverse crunch
      Plank
      Bench leg
      Jackknife
      Barbell rollout
      Side plank

      Bunlar en etkili hareketler.

    • iSooo1

      Tamam bunları görmeleri için de eig eklerim :D teşekkürler. Çok hareket var hepsini sığdıramıyorum yapacak bir şey yok.

    • Hepsini Göster

Diğer Görüşler İçin Aşağı Kaydır

Kızlar & Erkekler Ne Diyor

1839
  • WearyHumaN
    sürekli aynı hareketler kası alıştırır gelişimi yavaş olur üsrekli farklı hareketlerle gelişim hızlandırılabilir
    • iSooo1

      Evet arada bir vücudu şaşırtmak gerekir. Haklısınız.

  • tatlıkelebek00
    harika bir paylaşım 2 yıldır düzenli pilates yapıyorum sırt ve boyun ağrılarım geçti , ağrı kesiciden kas gevşeticiden kurtuldum spor muhteşem bir şey herkes yapmalı
    • iSooo1

      Görüşünüz için teşekkürler ^^

  • Sismansevindirici
    güzel bence ama ilerde benle evlenecek hatunun hiç ihtiyacı olmayacak böyle şeylere :D
    • iSooo1

      Öyle diyorsanız öyledir :D teşekkürler

  • superpsikolog
    Bu kadar emek verip bu hale geliyorlar. Bir daha vücudu iyi olan insanları kıskanmak yok :)
  • kurako11
    Evde spor yapmak istiyenler için bir çok uygun hareket var. Çok güzel olmuş. 🙏
  • mefrel
    değil eve yatağımada gelse şu ara uğraşamam sprla falan
    • iSooo1

      Bir gün belki vazgeçersiniz bu fikrinizden :D

  • Orhan4x4x
    Tüm aletleri almak imkansız ama faydalı bir kaç alet işi görülur bence her şeyi almaya gerek yok süreklilik önemli sporda
    • iSooo1

      Evet haklısınız.

  • GönülFatihi
    Coktandir duşunduğum bir proje
    Koşu bandi, Z bar, dumbell set ayrilmaz üçlüm
  • velentino
    Spor yapmak sanattır herkes beceremez. Ozellikle evde. Güzel hazırlanmış tebrikler ben yapıyorum.
    • iSooo1

      Teşekkürler yorumunuz için

  • Hüseyin_33
    Evde spor yapmak isteyenler için bir çok uygun hareket var.
    Yalnız ben salona gidiyorum fit olmak için.
    • iSooo1

      Salon idealdir ama salona gidemeyen insanlar mevcut. Salon uzak ya da kendisine uygun değil ya da ne bileyim dağ ilçelerinde falan fistan. Sebeplerini bilemeyiz.

  • Tubaşajn
    Bu tür paylaşımlar çok güzel ya. Her an bir bilgi alıyorum ks'dan.
    • iSooo1

      Teşekkürler KS'ye :D

  • Benfero79
    bizim kültürmüzde spor alışkanlığı yok ama kazandırmak lazımm gençlere çocuklara.
    • iSooo1

      Hafif işlerde çalışan insanların yapmasını tavsiye ettiğim spor kültürüdür.

    • Benfero79

      ben bısıklete bınıyorumm 30-40 km gunluk işe gıdış geliş

    • iSooo1

      Bayırda çıkıyorsan çok güzel :D göğüs, kol, omuz, sırt kası falan işini görür :)

    • Hepsini Göster
  • spontone
    Karın ve göğüs iyi olurdu benim işinde. Evde yapıyor olmakta güzel yanı. Birde hergün vakit ayırabilsem.
  • bithirty
    Yeni başlıyorsanız yanınızda mutlaka hangi hareketi yanlış yaptığınızı anlayacak bilgide birisinin bulunmasına özen gösterin. Sakatlanırsınız yoktan yere
  • Ðenizӄızı
    Düzenli yapmak gerekiyor. Bunu da çok az insan başarır.
  • dremear
    😂 😂 Ben bir yerimi kırarım diye korkuyorum
    • iSooo1

      Isınarak yaparsanız kırmadan yapabilirsiniz. Isınma hareketleri eklemedim. Koşu en basit ısınma hareketidir. :)

    • dremear

      😂 😂 Ben durduk yere kıran biriyim ısınırken de kırarım güveniyorum kendime

    • iSooo1

      Çantanı çalan olsa oturup izlersin o zaman :D

    • Hepsini Göster
  • spacescom
    Düzenli spor sağlık getirir faydalı :)
  • SporcuMan
    Yararlı paylaşım eline sağlık.
  • minikhırçınkedi
    Paylaşımlar güzel ✔
  • Şeftalisever
    Güzel bir paylaşım canı gönülden tebrik ediyorum
    • iSooo1

      Yorumunuz için teşekkürler

    • Şeftalisever

      Ben Teşekkür ederim Bursadan selamlar iyi akşamlar

  • kubnn
    çok faydalı bilgiler teşekkürler
  • GirlMember
    Emeğine Sağlık
  • xSync
    Güzel paylaşım
  • Kaderr24
    Çok güzel bir bence olmuş 🌸
    • iSooo1

      Teşekkürler

    • Kaderr24

      Yavv eksileyen kim biri takmış herhalde kafayı bana

    • iSooo1

      Bilseydim söylerdim :D

    • Hepsini Göster
  • Kalemağlarkâğıtsusar
    Çok güzel bir bence olmuş.. teşekkürler..
  • Beylerbeyi-06
    Emeğine sağlık
  • samystery
    cok saglam bir paylasim kesinlikle olmali
  • HzGüney
    Güzel paylaşım
  • merakligenc009
    Güzel taktikler
  • dreamliner61
    evde de yapılabilir çok doğru
  • ModestMan
    Güzel olmuş
  • veledron75
    Güzel olmuş. Bunları uygulamak lazım
  • MagRipOgLu
    Bu öneriler çok iyi reis 👍
  • Insafsızhavaaracı
    Ben yürüyüş hariç diğer sporları evde yapıyorum.
  • Emre_001
    Aferin. Ellerine saglik. 5xper icin saol 😁😁😁
  • Eziremsem
    eline sağlık güzel olmuş.
  • Revesma
    Eşsz bilgiler için teşekkür
    • iSooo1

      Ben teşekkür ederim

  • 16tekadam16
    Muhtesem olmus sporu seveer icin
  • berkovchi
    Çok teşekkür ederim, faydalı konu +up
  • bye_canım
    Evde spor 🤔
  • Yaşartü
    Güzel bir konuya değmişin
  • Ultrasonreyz
    Güzel.
  • Balibey1
    Özellikle ve öncelikle lütfen belinizi inceltin.
  • busekanık
    Ben de evde yapıyorum bazen
  • biradetmehmet
    güzel çalışma bak bu
  • yuppiiyayay
    Hepsini yaparım sırayla sabahtan akşama kadar 😂
  • uzaylı07
    spor yapan ve yapmayan dıye ayrılıo
  • orange11
    İyi olur
  • BySekskoçu
    Herşey kas değil
  • abdi_acizz
    Ben halimden memnunum
  • fero_06
    Cok güzel olur
  • atakan_2050
    bunlar evde yapılmaz en azından hepsi
  • Korsikalı
    bir vücut yapayım şimdi
  • busealev1
    spor zor herkes yapamaz
  • Gizli Üye
    Ne gerek var kasa erkek miyim ben ama yine bencenin eline sağlık
    • iSooo1

      Olur mu ya kaslı kızlar da güzeldir. Teşekkürler ^^

  • Gizli Üye
    Bu değerli bilgiler için teşekkürler
    • iSooo1

      Görüşünüz için teşekkürler ^^

  • Gizli Üye
    Karın kası yeter benim için
YÜKLENİYOR...