Kas Yapmanın İncelikleri: Sporu Eve Taşırsak Nasıl Yaparız?

Merhabalar,

Sporu dışarıda yapamayanlar için hareket paylaşımı yapmak istedim. Bugün bir soru gördüm ve o soruda bu konu hakkında dert yananların birden fazla olabileceğini düşündüm ve 2 ayrı benceyi sizlere hazırladım.

Üst not: Bazı hareketler için dumbell-sehpa-bar şart olabiliyor. Aynı işlevi görebilecek başka ürünler varsa evinizde onları değerlendirmenizi tavsiye ederim.

Önemli not: Acı varsa gelişme de vardır politikasıyla sporunuzu yaparsanız daha çok gelişirsiniz ama aşırıya kaçmamanızı tavsiye ederim.

1- Karın kasları

Karın kası 1: Bildiğiniz üzere mekik en etkili olduğu bilinen bir karın kası geliştiren bir harekettir. Bu hareketi yerde de yapabilirsiniz hafifte olsa gelişim sağlayacaktır.

Karın kası 2: Düz mekik hareketini görseldeki gibi sağ-sol yaparak devam ettirebilirsiniz. Bu hareket karın kasınızın sol tarafında kalan adonis bölgesine katkısı olacaktır.

Karın kası 3: Mekik alt karın kasına hafif düzeyde katkı sağlar. Dolayısıyla alt karın kası için ayrı hareketler vardır bunlardan birisi görseldeki gibidir.

Karın kası 4: Görselde gördüğünüz hareketin alt kaslarınıza etkisi vardır, bunu 2 eşit büyüklükte tezgah veya sehpa veya herhangi bir şey gördüğünüzde bu duruş pozisyonuyla durabiliyorsanız bu hareketi yapabilirsiniz. Bacakları aşağıya indirip dirseğinizi bel hizasına kadar kaldırmanız gerekiyor. Bu hareketi görselde ki gibi sağ sol yönlere kaldırabilirsiniz.

Karın kası 5: Yerde yaptığınız bu hareketleri barfiks demirine tutunup yapabilirsiniz. Yerde kolay geldikten sonra barfiks demirine geçmeyi unutmayın. Bacaklarınızı tek tek değil çift halde kaldırmanız gerekmektedir. Yerde tek olabilir ama barfiks demirinde çift bacak en doğrusu olacaktır.

2- Göğüs kasları

Göğüs 1: Halter ile yapabileceğiniz göğüs hareketi yukarıdadır. Halterim yok derseniz bir sopa bulun sağ sollarına bir şeyler takın eşit ağırlıkta olmasına özen gösterin. Sehpa konusunda ise yine kafanızı kullanıp alternatif sehpa şeklinde bir şeyler bulun. Önemli olan kollarınızın zemine geldiğinde sizi rahatsız etmemesi... Yani dirseğinizi omuz hizasından çok aşağıya gitmeyecek ama 1-2 cm gitmesi gerekebilir.

Göğüs 2: Halter yerine görseldeki gibi tutuş şekliyle dumbell ağırlığı veya herhangi aynı ağırlıktaki dumbell gibi tutabileceğiniz nesnelerde olabilir.

Parçalanmış göğüs: Göğüs de parçalanabilir kaslara sahiptir bunları ortaya çıkarmak için düz olan sehpayı 1 tık 2 tık yükseltip veya alçaltıp halter/dumbell hareketleri yapmalısınız

Göğüs 3: Bu konuda bu hareket çok idealdir. Yukarıda paylaşılmış hareketle karıştırmayın burada tutuş şekli farklıdır. Ufak değişimlerle farklı göğüs kaslarınızı geliştirebilir ve parçalara ayırabilirsiniz.

3- Sırt kasları

Sırt 1: Bu hareket kambur duranlar için çok işe yarayan bir harekettir. Sırt kaslarınıza da katkılarınız oluyor. Arkadaşımla görseldeki gibi yapmıyorduk, daha fazla kalkmaya çalışıyorduk ama bunun fazlası zararlı olabilir o yüzden kendinizi aşırı derece zorlamadan hareketinizi sağlıklı bir şekilde yapın.

Sırt 2: Bu hareketle sırtınıza gelişim olacağını söyleyebilirim başlarda kolay gelebilir ama zamanla yorulmanıza yol açacak bir hareket gibi geliyor. Hiç uygulamada yapmadığım bir hareket ama yapınca sırt kaslarınıza etki edeceğine inanıyorum.

Sırt 3: Çoğu vücut kasınızı oynatır ama genel anlamda sırt kası için yapılır. Tutuş şekli önemlidir görseldeki kavramalısınız. Tam tersi şekilde tutarak barfiks çektiğini düşünen kişiler yanılır. Onlar ön kol kaslarında etkili olabilir düşüncesindeyim. Ne kadar geniş tutarsanız o kadar zor ve iyi olur. Kanatlarınızı çıkarmaya etkili olacağına inanıyorum.

Sırt 4: Bu hareketin sırta etkisi de olduğunu söyleyebiliriz. Bu harekette sırta etkisi olması için ellerinizi geniş açmalısınız. Eğer elleriniz birbirine yakın ise daha çok göğüse ve kollara etki edecektir.

4- Arka kol kasları

Arka kol 1: Bu hareket arka kol kasında çok etkilidir. Olması gereken şey eşit hizada 2 demir çubuk-sehpa veya koltuk kenarları falan fistan. Dengeyi koruyabilirseniz bu hareketi yapabilirsiniz.

Arka kol 2: Bu hareketi sandalyede yapabilirsiniz. Eller ne kadar dar olursa o kadar sert hissedersiniz bunu unutmayın. Çok güzel ve yeni başlayanlar için zor bir harekettir.

Arka kol 3: Dumbell ya da herhangi bir ağır nesneyle bu hareketi yapabilirsiniz.

5- Ön kol kasları

Ön kol 1: Bu harekette dikkat etmeniz gereken şey dirseğinizin karın kaslarınızın üstünde olması gerektiğidir. Pazu geliştirmek için buna dikkat etmelisiniz. Onun dışında görseldeki gibi hareket edeceksiniz.

Devamı için "tıklayınız"