Evde Kal Ama Hareketsiz Kalma! Uzmanından Evde Yapılabilecek Basit Egzersizler

Çin'den tüm dünyaya bulaşan Koronavirüs hastalığı (COVID-19) tüm dünyayı etkisi altına almaktadır. Gittikçe yükselen vaka sayısı durumun çok ciddi olduğunu ve bize düşen aslında çok basit önlemler arasında en önemlisinin evde kalmak olduğunu 1918 yılına ait bir salgını çalışmasında yer vermiş bir grafik, bizlere evde kalmanın önemini bilimsel veriler ile anlatmaktadır. Uzmanların kendilerince abartılı önlem aldığını düşünenler için bir kanıt niteliğinde.

Vücut direncini yüksek tutacak aktiviteler bunlardır;

-Dengeli beslenme (meyve ve sebze ağırlıklı),

-Bol su tüketmek,

-iyi uyku,

-El temizliği (sık sık elleri yıkamak) ve elleri göz, ağız, burun ile temasını olabildiğince kesmek,

-Kalabalık ortamlarda bulunmamak,

-Gerekli ise zatürre aşısı yaptırmak,

-Düzenli hareket etmek (ev egzersizleri aşağıda),

-Gereksiz yere güvenirliği bilinmeyen antibiyotik ve bitkisel ilaç kullanmaktan kaçınmak.

-Maske kullanımı konusunda hasta ile 1-2 metreden yakınında 15 dakikadan uzun süre kalmayan kişilerin maske takmasına gerek yoktur. Maskeyi atarken dış yüzeyine dokunmamaya dikkat ediniz. En fazla 2 saat takılmalıdır.

EVDE NASIL VE HANGİ EGZERSİZLERİ YAPABİLİRİZ ?

Günde minimum 20 dakika ve 1 saatten fazla egzersiz yapmanızı önermiyorum.Kaynak Egzersize başlamadan önce rahat kıyafetler giymeyi unutmayalım.Egzersiz yapacağımız odamızı ve evimizi düzenli aralıklarla sık sık havalandırmayı ihmal etmeyelim. En 10 dakikalık havalandırılmış oksijence bol bir alanda çalışmamız ve mat kullanmamız hijyen açısından yararlıdır. Egzersize başlamadan önce solunum kaslarını çalıştırmak ve ciğerleri açmak faydalı olacaktır. Ayrıca corona virüsü direkt solunum yollarını tutacağı için bu süreçte güçlü akciğerlere ihtiyacımız olacaktır. Bu konuda sigara için arkadaşlarımız için hastalığa yakalanıldığında süreç çok daha sancılı olacaktır. Sigarayı lütfen bırakınız :)

Diyafram Egzersizleri

Eller karın bölgesine konulur ve nefes alınırken burundan alınır aynı zamanda karın yavaşça şişirilir. Nefes alırken geçilen sürenin 2 katı kadar ağızdan dudaklar büzülerek verilir.

Sırt üstü pozisyonda bir el ile karın bölgesine diğer el ile göğüs bölgesine üzerine konulur amaç kontrol etmektir. Nefes burundan alınır ve karın bölgesinin şişmesine odaklanılır. Nefes verirken ağız büzülerek burundan alınan nefesin 2 katı sürede yavaşça verilmesi ve karın bölgesinin inmesi gözlemlenir.

Egzersiz

Egzersiz vücut direncini en yüksek seviyelerde tutması adına önemli bir silahımızdır.Nefes egzersizleri ile bolca oksijen alıp ciğerlerimizi kendine getirdiğimize göre artık egzersize başlayabilir. Öncelikle hareketsizlikten dolayı bir miktar duruş bozukluğu olabileceği için duruş bozukluğu üzerinde egzersiz önerilerimiz olacaktır. DURUŞ BOZUKLUĞU EGZERSİZLERİ Evde pilates yapan arkadaşlarımız duruş bozukluğu egzersizlerini yapmayabilir.

Squat

En çok sevilen ve en çok yanlış yapılan egzersizlerin başında gelir. Bu hareketi doğal olarak nerede kullanıyoruz sandalyeye oturma pozisyonunda :) Sandalyeye otururken sırtımızı eğmeyiz sırt dik pozisyonda ve öne doğru eğilmeyiz. Tam oturma pozisyonunda 10 saniye bekleyelim sonra tekrar dik pozisyona geçelim 10 tekrar edebilirsiniz. Bacaklar güçlendikçe 10 saniye 20-30 saniyeyi bulacaktır. Kalçaları dikleştiren ve vücuttaki en kaslar olan bacak kaslarımızı güçlendiren bu egzersiz faydalı olacaktır.

Superman Hareketi

Yine sırt kaslarımız için önemli bu egzersiz avuç içleri yere bakacak şekilde kolları kırmadan tüm ekstremiteleri yukarı doğru kaldırmaya çalışalım. 10 tekrarla süpermen gibi havada uçmanın keyfini çıkarabiliriz. Alt sırt bölgesini güçlendirir. Omurgayı destekler. Sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Karın bölgesini çalıştırır.

Şınav (dizler üzerinde)

Kol ve göğüs kaslarımızı çalıştırmayı unutmayalım. Kollar dik olacak şekilde klasik şınav çeker gibi gövdeyi yere yaklaştırıp yukarı doğru kaldırıyoruz. Kendi vücut ağırlığı kadarın daha azını kaldırdığımız herhangi bir sakatlanma riski daha az olur. Günde 10 tekrar edebilirsiniz.

Mekik

Sıra geldi karın kaslarımıza en çok bilinen ve evde uygulayabileceğim basit egzersizlerden biridir. Öncelikle yere uzanın. Ellerinizi başınızın altına alarak omzunuzu ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Çenenizin gövdenize değmemesine dikkat edin. Başlarda kendinizi fazla zorlamaya dikkat edin. Zamanla hareketi daha düzgün yapmaya başlayacaksınız. Mekik hareketini günde 10 kez tekrar edebilirsiniz.

#EvdeKal #HareketsizKalma #Corona #Virüs #EvdeEgzersiz #Fizyoterapist #EgzersizUzmanı #MedetYakut #FztMedetYakut