Evde Kal Ama Hareketsiz Kalma! Uzmanından Evde Yapılabilecek Basit Egzersizler

Çin'den tüm dünyaya bulaşan Koronavirüs hastalığı (COVID-19) tüm dünyayı etkisi altına almaktadır. Gittikçe yükselen vaka sayısı durumun çok ciddi olduğunu ve bize düşen aslında çok basit önlemler arasında en önemlisinin evde kalmak olduğunu 1918 yılına ait bir salgını çalışmasında yer vermiş bir grafik, bizlere evde kalmanın önemini bilimsel veriler ile anlatmaktadır. Uzmanların kendilerince abartılı önlem aldığını düşünenler için bir kanıt niteliğinde.

Evde Kal Ama Hareketsiz Kalma! Uzmanından Evde Yapılabilecek Basit Egzersizler

Vücut direncini yüksek tutacak aktiviteler bunlardır;

-Dengeli beslenme (meyve ve sebze ağırlıklı),

-Bol su tüketmek,

-iyi uyku,

-El temizliği (sık sık elleri yıkamak) ve elleri göz, ağız, burun ile temasını olabildiğince kesmek,

-Kalabalık ortamlarda bulunmamak,

-Gerekli ise zatürre aşısı yaptırmak,

-Düzenli hareket etmek (ev egzersizleri aşağıda),

-Gereksiz yere güvenirliği bilinmeyen antibiyotik ve bitkisel ilaç kullanmaktan kaçınmak.

-Maske kullanımı konusunda hasta ile 1-2 metreden yakınında 15 dakikadan uzun süre kalmayan kişilerin maske takmasına gerek yoktur. Maskeyi atarken dış yüzeyine dokunmamaya dikkat ediniz. En fazla 2 saat takılmalıdır.

EVDE NASIL VE HANGİ EGZERSİZLERİ YAPABİLİRİZ ?

Günde minimum 20 dakika ve 1 saatten fazla egzersiz yapmanızı önermiyorum.Kaynak Egzersize başlamadan önce rahat kıyafetler giymeyi unutmayalım.Egzersiz yapacağımız odamızı ve evimizi düzenli aralıklarla sık sık havalandırmayı ihmal etmeyelim. En 10 dakikalık havalandırılmış oksijence bol bir alanda çalışmamız ve mat kullanmamız hijyen açısından yararlıdır. Egzersize başlamadan önce solunum kaslarını çalıştırmak ve ciğerleri açmak faydalı olacaktır. Ayrıca corona virüsü direkt solunum yollarını tutacağı için bu süreçte güçlü akciğerlere ihtiyacımız olacaktır. Bu konuda sigara için arkadaşlarımız için hastalığa yakalanıldığında süreç çok daha sancılı olacaktır. Sigarayı lütfen bırakınız :)

Diyafram Egzersizleri

Eller karın bölgesine konulur ve nefes alınırken burundan alınır aynı zamanda karın yavaşça şişirilir. Nefes alırken geçilen sürenin 2 katı kadar ağızdan dudaklar büzülerek verilir.

2 set 10 tekrar
2 set 10 tekrar

Sırt üstü pozisyonda bir el ile karın bölgesine diğer el ile göğüs bölgesine üzerine konulur amaç kontrol etmektir. Nefes burundan alınır ve karın bölgesinin şişmesine odaklanılır. Nefes verirken ağız büzülerek burundan alınan nefesin 2 katı sürede yavaşça verilmesi ve karın bölgesinin inmesi gözlemlenir.

2 set 10 tekrar
2 set 10 tekrar

Egzersiz

Egzersiz vücut direncini en yüksek seviyelerde tutması adına önemli bir silahımızdır.Nefes egzersizleri ile bolca oksijen alıp ciğerlerimizi kendine getirdiğimize göre artık egzersize başlayabilir. Öncelikle hareketsizlikten dolayı bir miktar duruş bozukluğu olabileceği için duruş bozukluğu üzerinde egzersiz önerilerimiz olacaktır. DURUŞ BOZUKLUĞU EGZERSİZLERİ Evde pilates yapan arkadaşlarımız duruş bozukluğu egzersizlerini yapmayabilir.

Squat

skuat
skuat

En çok sevilen ve en çok yanlış yapılan egzersizlerin başında gelir. Bu hareketi doğal olarak nerede kullanıyoruz sandalyeye oturma pozisyonunda :) Sandalyeye otururken sırtımızı eğmeyiz sırt dik pozisyonda ve öne doğru eğilmeyiz. Tam oturma pozisyonunda 10 saniye bekleyelim sonra tekrar dik pozisyona geçelim 10 tekrar edebilirsiniz. Bacaklar güçlendikçe 10 saniye 20-30 saniyeyi bulacaktır. Kalçaları dikleştiren ve vücuttaki en kaslar olan bacak kaslarımızı güçlendiren bu egzersiz faydalı olacaktır.

Superman Hareketi

gerçek süpermen :)
gerçek süpermen :)

Yine sırt kaslarımız için önemli bu egzersiz avuç içleri yere bakacak şekilde kolları kırmadan tüm ekstremiteleri yukarı doğru kaldırmaya çalışalım. 10 tekrarla süpermen gibi havada uçmanın keyfini çıkarabiliriz. Alt sırt bölgesini güçlendirir. Omurgayı destekler. Sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Karın bölgesini çalıştırır.

Şınav (dizler üzerinde)

Evde Kal Ama Hareketsiz Kalma! Uzmanından Evde Yapılabilecek Basit Egzersizler

Kol ve göğüs kaslarımızı çalıştırmayı unutmayalım. Kollar dik olacak şekilde klasik şınav çeker gibi gövdeyi yere yaklaştırıp yukarı doğru kaldırıyoruz. Kendi vücut ağırlığı kadarın daha azını kaldırdığımız herhangi bir sakatlanma riski daha az olur. Günde 10 tekrar edebilirsiniz.

Mekik

Evde Kal Ama Hareketsiz Kalma! Uzmanından Evde Yapılabilecek Basit Egzersizler

Sıra geldi karın kaslarımıza en çok bilinen ve evde uygulayabileceğim basit egzersizlerden biridir. Öncelikle yere uzanın. Ellerinizi başınızın altına alarak omzunuzu ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Çenenizin gövdenize değmemesine dikkat edin. Başlarda kendinizi fazla zorlamaya dikkat edin. Zamanla hareketi daha düzgün yapmaya başlayacaksınız. Mekik hareketini günde 10 kez tekrar edebilirsiniz.

#EvdeKal #HareketsizKalma #Corona #Virüs #EvdeEgzersiz #Fizyoterapist #EgzersizUzmanı #MedetYakut #FztMedetYakut

Evde Kal Ama Hareketsiz Kalma! Uzmanından Evde Yapılabilecek Basit Egzersizler
44
55
Görüşünü yaz

En İyi Kız Görüşü

  • pentin
    Bugün sürekli hareket etmeye çalıştım ama sanırım belimi incittim. Tam regl döneminde bel çalıştırmak doğru değilmiş bunu anlıyorum.

    Çok faydalı olmuş hocam elinize sağlık. Eve kapandık hepimiz ama moraller yüksek, sizin gibi uzmanlarimizin da desteği ile bomba gibi atlatacagiz insallah.
    Görüş hala geçerli mi?
    • Değerli yorumunuz Bencemize değer kattı çok incesiniz gül hanım güzel dilekleriniz için ayrıca teşekkürler :)

    • pentin

      Teşekkür ederim :)

En İyi Erkek Görüşü

  • Düşünürbiri
    Evde kalmak spor yapmaya hiçbir zaman engel olamaz, evde kesinlikle ufak çaplı da olsa egzersizlerin şart olduğunu düşünüyorum. Böyle olduğunda insan daha mutlu ve enerji dolu hissedecektir.
    Görüş hala geçerli mi?

Diğer Görüşler İçin Aşağı Kaydır

Kızlar & Erkekler Ne Diyor

4354
  • Bu egzersizler hem sağlık açısından çok faydalı olur, hem de evde sıkılmamış oluruz 🌺
  • Egzersize ve diyetime devam ediyorum durmak yok
  • uyuyançirkin
    Ucak hareketine 'Superman-Sizin yaziminizla squat (skuat) Superman (Süpermen)- demeniz sevimli olmus. Pilates ve yoga hareketlerini ben de karma uyguluyorum ama alisik iseniz en iyi egzersiz HIIT :) 7 dk tutuyor ve evdeki sandalyeyi kullanarak After Burn etkisi sagliyorsunuz. Sigara gibi maddeler konusunda surekli kamu spotu yayinlanmali kesinlikle. Bir de kelebek (butterfly) hareketini oneririm high plank ile. Emeginize saglik. :)
    • Tedavi dili hastaya indirgenmeli :) Hepsinin ingilizce isimleride var :) Bu egzersizler koruma amaçlı evde yapılacak basit egzersizler pilates yapan hali hazırda başka bir egzersiz programı yapan arkadaşlarımız kendi çalışmasına devam etsin ;)

    • Yalniz 'ucak' haraketine hem Superman ismini koymak hem de onu Supermen demek; hasta dili olmuyor. Squat'a da skuat yazmak hasta dili deniyorsa; o buradaki kesimin anlayisina hakaret olmaz mi? :) Alintiladiginiz yerlerde adlari dogru yazmissiniz, yanlis yazdiginiz yerler sadece gorsel alti aciklamalar. Belirttiginiz bu egzersizlerin tumu pilates ve yogaya aittir.

    • Siz bildiğinizi uygulayın ben bişeyeler öğrenmek isteyenlere ulaşayım herkesin bir amacı var bu platformda :)

  • Letsq0Baby
    Halının üstünde spor yaparken karaya vurmuş fok balığı gibi hissediyorum kendimi. Evde spor falan yapamıyorum.
    • Motivasyon önemli kendinize mat alın egzersiz yaparken müzik dinleye bilirsiniz :)

    • Letsq0Baby

      Hocam annem diyor ki çok yoruldun, terledin; kalk gel sana kek ile çay getirdim. 😑 Hayat şartlarım el vermiyor ne yazık ki. 🤚🏼

  • Spor yapmayı hiç sevmezdim mecburiyet olarak görürdüm, yapmaya başlayınca çocukken oynadığımız oyunlar gibi gelmeye başladı 2saat aralıklı kendi kendime oyun oynuyorum #evdekal dığımız sürece güzel aktivite :)
  • oylesinebiribenn
    Bizim evde koşu bandından bisiklete plates topuna kadar herşey var ama hiç azim ve istek yok. Oldum olası zayıfım. Ama çok faydalı bilgiler.
    • Keşke şuanda kaldığım evde de olsa :) Sağlılı günler dilerim.

    • Saolun. Elimde olsa size gönderirdim ama 50 yaşındaki babam bir ara heves edip aldı sonra 3 gün yapıp sıkıldı. Spor gerçekten azim isteyen birşey. Benim bünye çok zayıf az spor yapsam baygınlık geçiririm o yüzden yaklaşmıyorum.

    • Çok küçük süreler ile yapmaya çalışın istikrar önemli günde 5 dakika ile başlayın. En az 20 gün yapın yavaş yavaş süreyi artıracaksınız. Sağlıklı günler dilerim.

  • Suraiyya
    Merhabalar,
    Ben normalde devamlı olarak evde spor yapan biriyim.100 mekik,40 burpee,40 lunge vs. En az bu kadar yapmaya özen gösteriyorum 2 senedir. Ama squat beni her zaman zorladı. Bu nedenle 2 senedir 30 tanenin üzerine çıkamadım. Bugün squattan sonra sol bacağımda ciddi anlamda bir ağırlık ve ağrı söz konusu. Sizce bu neden olabilir? Isınma hareketlerimi aksatmıyorum...
  • baddose_
    İnstagram’da şöyle bir paylaşıma denk geldim ve hoşuma da gitti. Sabah kalkıp bir isim veya kelime belirlemek ve egzersizini sabah belirlediğin isme veya kelimeye göre oluşturmak eğlenceli görünüyor.
    • Bu egzersizleri birazcık daha spor ile ilgili olan arkaşlar yapmalı 😊 Benim önerdiklerim genel ve herkesin yapabileceği koruyucu egzersizler 😊

  • Ben Evi Temizliyorum, Cam Siliyorum, yemek yapıyorum. Oda egzersiz olur mu? 😔
    • Pek sayılmaz 😅 Ama ısınma hareketleri diyebiliriz.

  • AfitapHatunn
    Bunları yapıyorum düzenli olarak hem dinç hem mutlu oluyorum :)
    • Harikasınız:)

    • AfitapHatunn

      5 yıllık KS hayatımda bu kadar yakın bölgeden bir hemşerim çıktı bu daha harika. Sevgiler.

    • Aaa öyle mi çok mutlu oldum 😊😊 💕💕

    • Hepsini Göster
  • Cercevesız_Fuat
    1 sırt 1 göğüs 1 karın 1 bacak haraketi yeterli değil. .4 temel basit haraketler bunlar. . Yıllardır fitness v. g camiasının icinde birisi olarak yazıyorum bunları. . Bu haraketler kisiyi tamamen hamliktan kurtarmaz..
  • Aɴᴇᴍᴏɴ
    Edekalan kızlar hiç triplere girmesinler bence bakın evde kalmanın faydalarını doktorumuz açıklamış, triplere gurmeyin #EvdeKal
  • alcasar
    Güzel bilgiler teşekkürler. Ben zaten evde de spor yapıyordum ama şimdi tamamen evde yapmak zorunlu olunca bunlar daha da önem arz etmeye başladı tabi.
  • Şahsen mekik tavsiye etmiyorum... Hassas olan boyun bölgesi omurları bundan dolayı ciddi zarar görme riski taşır. Hatta diz eklemini koruma adına çök, kalkı da unutun. Bunlar sağlıklı insanı bile hasta edebilecekken bu bölgelerinde sıkıntı olanlar için ciddi hata olur. Superman hareketi ise iyi görünüyor.
    • Zaten lisansli hicbir egitmen grup dersinde bile olsa boyun sorunu yasayana "Haydi yap!"demez. Ornegin ben kelebegi cok severken bazi yoga hareketlerinde zorlaniyorum.

    • @uyuyançirkin Lisansli egitmenlerde spor sakatligi yasayanlari taniyorum. Bu dediginiz ezbere basmakalıp bir yorum. Ne herkes işinin ehli ne de herkes işinde gerekli hassasiyete sahip.

    • Tanidiginiz egitmenler, kendilerini Ironman saniyor olabilir :) Gercek egitmenler, ogrencilerini uyarir (benim tanidiklarim sizinkilerden epeyce farkliymis)

    • Hepsini Göster
  • güzel, bilgilendirici ve yoğun içeriğe sahip bir yazı. Bu spor hareketlerinin benzerleri mobil telefonların uygulamarında da var. İsteyenler oradan da ulaşabilirler.
  • Evde kal bol bol film izleyin gitsin, ne yapsam sıkılıyorum
    • Arada egzersizi unutmayalım :) Film önerisi alabiliriz. :))

    • Peki hocam saygılarrr, çok film izliyorum seviyorum, yedinci hayatı tavsiye ederim daha çokta başınızı ağrıtmayım 😂😂

    • İzleyeceğim :)

    • Hepsini Göster
  • Buu paylaşımm çokk iyii olmuşş emeğinizee saglık 😊
  • Rotasizgemi81
    Teşekkürler bu güzel bilgilrndirmeler için. Emeğinize sağlık
  • Kara_biberim404
    Bilgiler tavsiye ve öneriler için teşekkürler. Bunun dışında da egzersiz yapmayı sevenlere güzel öneriler 😊😊😎
  • Aslıgunn
    Yiyip yatıyoruz kilo almamak ve hareketsiz kalmamak için yapıyorum
  • Herkese-benden-cay
    Herkes antrenör olmuş başımıza 😂😂😂 sorarsan sporculuk geçmişini 2 halter kaldırma ve jog atmadan öteye gitmez
    • Fizyoterapist egzersiz uzmanıdır. Lütfen araştırıp yorum yapalım:)

    • Merak etme hocam seni bilirim. Bu sözü sana söylemediğimi de bilirsin. Hatta kendimi işfa etsem yarın çaya çağırırsın 😉

    • Yalniz bunu benin bencemin altına yazıyorsun :) Alaylı ve uzman olmayan arkadaşların yazılarını gördüm. Dediklerinde haklı olduğun yerler de var ama oraya yazmayıp buraya yazıyorsun. :)

    • Hepsini Göster
  • adaercan
    ben kilolu olduğum için spor yapmayı sevmezdim evde durmak daha iyi gelirdi aban amaşimdi daha çok seviyorum hem sağlığımi çin hem bedenim için #evdekalhareketsizkalma
  • Çok güzel tavsiyeler Elinize sağlık 😊🌸
    Ben mekik çalışıyım bari 🙈
  • ImpossiblePrincess
    belirtildiği gibi basit egzersizler ama bu demek değil ki faydalı değil. düzenli yapılınca beden için çok fayda sağlar. tecrübeyle sabit.
  • Asabimen
    Sen bırak geçmişteki vakaları''
    Covid 19 nasıl oluşmuş bunu araştır'' yarasadan balıktan geldiğini yutacak kadar beyinsizler kesin bağışıklık hastasıdır zaten''
  • sk4nkhunt
    günlük 100 şınav çekebildiğim kadar barfiks ve 100 squat programı yapıyrum Şu an faydası hemen görülüyor bu hareketler de guzel
    • :D One Punch Man olmaya az kalmis (Saitama Sensei)

  • MMertt16
    Herturlu basit iki tane sok lastigi ile egzersiz yapabilrsiz gelistrmesi zor ama emazindan formda tutar
  • Öpsünseniamcan
    Superman hareketini benim gibi yapamayanlar burda mı :D
  • ichwillsieg
    Hareketler niye yanlış insan sakatlamaya mı okudun?
  • Biyakışıklı
    Hareketi evde birçok şekilde yapabiliriz hiçbirşey spora engel değil
  • Cakma_Ossuruk
    iyi denerim
  • everkeğii
    Ben baya kas yapmak istiyorum ama o nasıl olacak 🙄
  • Mekik omurganın hareket alanını çok zorladığı için zararlı diyorlar sizce doğru mu?
    • Doğru bir bilgi değil etraf yanlış mekik yapıp boynu tutulan insanlar ile dolu doğru yapılması çok önemli. Ayrıca çok fazla bilgi kirliliği ve işin ehli olmayan bir çok bilmiş arkadaş var bizelere bile salça olan :)

    • Teşekkürler 🤙

  • Bunları yapıyorum mutlu oluyorum
  • Hocam kilo almış gibi hissediyorum ☹️
    • O zaman hemen egzersizlere başlayalım biran önce.

  • Yesimcik__
    Çok güzel bir bence olmuş
  • Fenacanım
    Kızlar bu görüşü de bir bakmalısınız bence çok yararlı 😁😁
  • Aksamm
    evde kalıyosan program yapıcaksın ve spor hareketleriyle kas vücut yapacaksın ye iç yat spor yap ☺️
  • Esesemre26
    Haftada 3 gün yüzüyorum şınav mekik çekiyorum her gün yürüyorum.
  • zaafmsn
    Evet arkadaslar spor yapin evde
  • fangoria

    Çok güzel egzersizler
  • gannicus06
    Göbek bir türlü erımıyo ama
  • Bluedabadi
    Yararlı bir bence emeğinize sağlık teşekkürler.
  • BerkBey7114
    Keşke bunları yapmak için bir kaos beklemesek
  • erkeklernediyor
    Kesinlikle gerekli
  • Dil28282
    Herkes yapmalı
  • Yapıyorum ama arada bir
  • Kabadayi_Devran_0
    Kendi standart basit egzersizlerin yeterli
  • mrŞahiin
    Evde kalmak bana göre değil 🤷🏻‍♂️😄
  • Ağustosmavisii
    Çok güzel bir bence
YÜKLENİYOR...