Postürünüzü Düzeltmeniz İçin Fizyoterapistten Egzersiz Önerileri

Postür hareketsiz yaşam ve yanlış duruş pozisyonlarından ve daha birçok hata ihmal sonrası bozulabilir. Egzersiz yapmak postürümüzü korumak en büyük silahımız olmalıdır. Yanlış duruş pozisyonlarına Postürümü Nasıl Koruyabilirim ? adlı yazımızda değinmiştik. Öncelikle hemen söylemek gerekir ki egzersizler size özel ve bu işin uzmanı olan fizyoterapistlerce hazırlanmalıdır. Sizi değerlendirip size özel egzersiz reçetenizi yazmak isterdim :) Bu şu anda mümkün olmadığı için genel ve yararlı birtakım egzersizlere değinmek istiyorum. Yine en önemli konu şu ki egzersiz yaptım düzeldi artık ihtiyacım yok diyebileceğiniz bir aktivite değildir. Tıpkı yeme-içme-uyuma üçlüsü kadar gereklidir ve minimum bir zaman ayırmanız gerekmektedir. Bununla ilgili detaylara Günde Kaç Dakika Egzersiz Yapılmalı? yazımızda değinmiştik. Duruş bozukluğumuzun merkezi omurgadır.

Omurga 33 omur kemiğinin üst üste dizilmesi ile oluşan ve önemli görevlerinden biri de tıpkı otomobilin amortisörü gibi omurgaya binen yükü hafifletmek ve esneklik kazandırmaktır. (Bu örnek biraz absürt olsa da mantığı kavramanız adına gerekli) Omurgamıza zamanla yaptığımız hatalardan dolayı fazla yük binmesi yanlış oturma duruş bozuklukları bu omurların dizilimini etkiler. Fazla kilo almanızda omurga için pek sağlıklı değildir. Şimdi omurgada en sık görülen şekil bozukluklarına değinelim.

Kamburluk

Omurgada postüral bozukluklarda en sık karşılaştığımız problem özellikle öğrencilik yıllarımızın bize mirasıdır. Yanlış ders çalışma pozisyonlarından dolayı :) Tabi biz altta yatan klinik nedenleri es geçip burada sadece duruş bozukluğundan kaynaklanan kamburluk için egzersiz önerileri vereceğiz.

Nefes alırken vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Nefes verirken aşağıya doğru iniyoruz. Önerilen tekrar sayısı 8.

Nefes verirken çapraz şekilde kol ve bacağımızı yukarı kaldırıp karnımızı kasıyoruz. 8 tekrardan sonra yine diğer kol ve bacağı çapraz şekilde yukarı kaldırıyoruz. Sonra aynı işlemi diğer kol ve bacağa 8 tekrar yapıyoruz.

Kürek kemiklerini olduğunca birbirine yaklaştırmak için nefes alırken kolları geriye çekiyoruz, nefes verirken dikkatlice vücudumuzu aşağıya hareket ediyoruz. Bacaklar sabit. 8 tekrar öneriyoruz.

Tüm kollar ve bacaklar yukarı doğru karın kasları sıkılarak nefes verirken yukarı alırken aşağıya doğru vücudumuzu hareket ettiriyoruz.

Tıpkı yüzer gibi tüm kol ve bacaklar yukarı aşağı hareket ederek 8 tekrar ile egzersize devam ediyoruz.

Skolyoz

Tipleri ve derecelerine göre sınıflandırılan ileri düzeyde korse ve cerrahi tedavilere ihtiyaç duyulan bu tanıda yine postüral bozukluk derecesinde 20 dereceden altındaki egzersizden uzak kalmış her insanda olma ihtimali olan durum için egzersiz önerilerimiz olacaktır. Egzersizleri yine mat veya sert zeminde yapmayı ihmal etmeyiniz.

Pelvik tilt

Karın ve kaba et kaslarını kasarak bel çukurunu 5 sn düzleştirmeye çalışın. 2 set 8 tekrar önerimiz.

Kedi-deve egzersizleri

Nefes alırken belinizi kamburlaştırın boyunu gevşetin, nefes verirken göğsünüzü yere yaklaştırın. 2 set 8x

Çift bacak karın presi

Önce bacaklar 90 derece bükülü şekilde kendinize doğru çekin bir yandan da kollarınızla bacaklarınızı itin. 2 set 8x

Çaydanlık

Ayna karşısında omurga eğriliği yönüne göre sola ya da sağa eğimle ağırlık vermeye çalışın. 20 sn durun 8x

Yana kayma

Duvardan destek alarak kalçayı sola eğin 8 sn gerin 2 set 8 tekrar hem sol hemde sağ için uygulayın

Kolay gelsin hareketli günler dilerim :)

#fizyoterapist #egzersiz #duruşbozukluğu #postür #medetyakut #kızlarsoruyor