Diyetisyen Seray Bayraktaroğulları Röportajı: Ramazanda Diyet Hakkında Her Şey

Diyet yapan bir çok kişi ramazan orucu ile diyet sürecini birlikte nasıl yürüteceği konusunda yeterli bilgiye sahip değil. Bu günkü içeriğimizi Diyetisyen Seray Bayraktaroğulları ile birlikte hazırladık. Bu konu hakkında en çok merak ettiğiniz sorular bu röportajda yer alıyor. Merak ettiğiniz ek soruları yorum olarak bırakabilirsiniz. İyi çalışmalar dilerim.

1. Seray Bayraktaroğulları Kimdir?

Merhaba, ben Diyetisyen Seray Bayraktaroğulları. 2021.yılında Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden yüksek onur derecesi ile mezun oldum. Lisans eğitimim boyunca çeşitli seminerler ve kongrelere katılıp yeni bilgiler ve bakış açıları kazandım. İstanbul'un çeşitli lokasyonlarında stajlarımı tamamladıktan sonra özel bir klinikte çalışarak iş deneyimi kazandım. Bu süreçte Fonksiyonel Tıp Diyetisyenliği eğitimini başarıyla tamamladım. Şu anda Edirne'de kendi kliniğimde yüz yüze ve online olarak diyet danışmanlık hizmetinin yanında bütüncül iyileşmeye inandığım için kliniğimde aynı zamanda Andulasyon terapi, Vacu Activ ve Rollshape hizmeti vermekteyim.

2. Ramazan ayında sağlıklı beslenme için genel önerileriniz nelerdir?

• Ramazan ayında en önem verdiğim noktalardan biri kesinlikle su tüketimi. İftardan sahura kadar olan süreçte sıvı alımına dikkat edin. Aralıklara bölerek mutlaka ortalama 2-2.5 litre su tüketin.
• Kahve ve çay tüketimi, su ve mineral atılımını arttıracağı için az tüketin.
• İftarda çorba gibi hafif besinlerle yemeğe başlayıp mideyi yormamak adına 15-20 dakika sonra ana yemeğe geçiş yapın. Kremasız, unsuz ve kemik sulu çorbalar tercih etmeye çalışın.
• Pirinç, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği kan şekerini daha yavaş yükselteceğinden tercih edin.
• Tek bir öğün yeterli ve dengeli beslenmeniz ve gün içerisindeki kan şekerinizi düzenlemek için yeterli olmayabilir. Bu sebeple sahur yapmaya özen gösterin.
• Tuz ve baharat tüketiminize kısıtlayın.
• Hareketsizlik, bağırsak hareketlerinizin yavaşlamasına sebep olabilir. İftardan birkaç sonra yapacağınız hafif tempolu yürüyüşler sindiriminizi kolaylaştıracaktır.

3. Sahurda tüketilmesi gereken besinler nelerdir ve neden? Sahur öğününün ideal içeriği nasıl olmalı?

Daha uzun süre tokluk için protein, kaliteli yağ ve kompleks karbonhidratlardan oluşmuş dengeli bir tabak oluşturulmalı. Kaliteli protein (yumurta, peynir gibi), yağ (ceviz, fındık, badem, tuzsuz zeytin, avokado) ve tam buğday ekmeği gibi lif içeriği yüksek besinler tercih edilmeli.

Örnek sahur menüsü 1:

• Lor peynirli maydanozlu omlet
• Ceviz
• Tuzsuz zeytin
• Domates, salatalık, yeşillik
• Tam buğday ekmeği

Örnek sahur menüsü 2:

• Yulaf tost
• 1 su bardağı ev yapımı tuzsuz ayran
• Domates, salatalık, yeşillik

Örnek sahur menüsü 3:

• Yoğurt + granola + 1 porsiyon meyve
• 1 adet haşlanmış yumurta

4. İftar için önerdiğiniz sağlıklı yemek seçenekleri nelerdir? İftar sofrasında bulunması gereken besin grupları hangileridir?

Mideye rahatsızlık vermemesi için çorbayla başlandıktan sonra mutlaka 10-15 dakika yemeğe ara vermenizi öneririm. Sonrasında az yağlı, sindirimi kolay olan yemeklerle devam edilmeli. Mutlaka kaliteli protein kaynağı et, tavuk, balık, hindi yanında salata veya zeytinyağlılar ile çeşitlendirilmeli. Baklagil tüketilecekse yanında bulgur pilavı tercih edilebilir. Yemekleri uzun uzun çiğneyerek tüketmeye özen gösterilmeli.

5. Oruç süresince yeterli su tüketimi nasıl sağlanabilir? İftar ve sahur arasında tüketilmesi gereken su miktarı ne kadar olmalı?

Orucunuzu 1 bardak su ile açtıktan sonra iftar-sahur arasında ve sahur sırasında mutlaka geri kalan su tüketiminizi tamamlamalısınız. Ortalama olarak 2-2.5 litre su tüketimini sağlamalıyız.

İftar ile sahur arasında tüketilmesi önerilen ara öğünler nelerdir? Bu öğünlerin önemi nedir?
Lif ve vitamin, mineral içeriğinden dolayı meyve + çiğ kuruyemişler veya bağırsak hareketimize destek olması için kefir tercih edebiliriz. Tabii ki ramazan ayının gözdesi güllaç ve sütlü tatlıları da aşırıya kaçmamak şartıyla tüketebilirsiniz. ☺

6. Oruç tutarken egzersiz yapmak sağlıklı mıdır? Egzersiz yapacak kişiler için önerileriniz nelerdir?

Düzenli egzersiz yapan biriyseniz, sahurdan birkaç saat sonra veya iftardan 1-2 saat önce veya sonra yapılabilir ancak egzersiz geçmişiniz yoksa iftardan birkaç saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu sayede hazımsızlık probleminin de önüne geçmiş olacaksınız.

7. Oruç tutmanın metabolizma üzerindeki etkileri nelerdir? Oruç, kilo kontrolü üzerinde nasıl bir rol oynar?

Uzun süre açlık yaşandığı için metabolizma hızında bir düşüş gerçekleşebilir. Açlık sonrası kişi daha fazla yemeye meyilli olabileceğinden ve gün içerisinde enerji düşüklüğüne bağlı hareketsizlikten ramazan ayında kilo alımı görülebilmektedir. Bunun önüne geçmek için mutlaka sahur yapmalı, iftarda dengeli menüler oluşturmalı ve iftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.

8. Diyabet hastaları için oruç tutmanın riskleri nelerdir? Diyabet hastaları oruç tutarken nelere dikkat etmelidir?

Tip 1 diyabetli kişilerin oruç tutması kesinlikle önerilmez ancak tip 2 diyabetli kişilerin eşlik eden başla bir hastalığı olup olmadığı, hipoglisemi durumu, kullandığı ilaçlar vb. kişiyi takip eden hekim tarafından değerlendirilmelidir.

9. Ramazan sonrası beslenmeye nasıl bir geçiş yapılmalıdır? Ramazan boyunca değişen yeme alışkanlıklarını normale döndürmek için önerileriniz nelerdir?

Ramazanla beraber birçok kişinin uyku düzeni bozulmaktadır. Öncelikli olarak uyku saatlerinin düzene girmesi gerekmektedir. Su tüketimini kişiler mutlaka gün içerisine yaymalı, ramazanda olduğu gibi iftardan sonra atıştırmalıklar yapılmamalıdır.

10. Ramazan ve sonrası için online diyet için size nasıl ulaşabilirler?

diyetisyenseray@gmail.com mail adresinden veya @dytseray instagram hesabından bana ulabilirsiniz. ☺