Yaklaşık 1.5 aydır full body çalışıyorum. Bölgesel antremana geçicem Göğüs/Triceps. Sırt/Biceps. Omuz/Bacak. Program yazar mısını?

Yani ilk defa split programa geçiceksen şöyle bir program uygun olur senin için

Pazartesi (göğüs-biceps)

Göğüs

• Incline bench press 4x12
• Bench Press 4x12
• Incline dumbell fly 4x12 (son set tükeniş)
• Machine fly 4x12 (droplu)
• Cable CrossOver 4x12 (droplu)

Kol (biceps)

• Barbell curl 4x12
• Hammer curl 4x12
• Konsantre curl 3x10

Çarşamba (Sırt-triceps)

• Lat puldown 4x12
• Barbell row 3x12
• Cable row 4x12
• Shrug 4x tükeniş

Triceps

• Cabble push down 4x tükeniş
• Overhead dumbell extention 4x12
• Flat push down 4xtükeniş

Cuma (omuz-bacak)

Omuz

• Shoulder press 4x12 droplu
• Lateral raises 4x12 droplu
• Front raises 3x12 droplu

Bacak

• Smith mactine squad 4x10
• Leg curl 4x12
• İç bacak makinesi 4x12
• Calf machine 4xtükeniş
• Leg extention 4x15

İyi antrenmanlar..

gögüste

dumbell/bench /makina press ve bunları ve birar tane de incline vs var her ay birini yap

cable/dumbell/makina fly her ay birini yaparsın.

bir de pullover ekleyebilirsin

arka kolda da zaten hareketler belli açısı tutusu farklı olan 2 ya da max 3 taneyi ekle.

sırtta

1.) lat pull down fix harekettir genelde değiştirilerek yapılır dar geniş ön arka tutus vs.

2.) cable row da genelde fix hareket , 3-4 farklı tutma var her ay birini yapabilirsin.

3.) hareket olarak t-bar row ya da dumbell row ekleyebilirsin.

önkol da sırt sonrası 2 ya da max 3 hareket yeterli olacaktır.

omuzda da

ön omuz :dumbell/makina/bar press var bunları da ayda bir değiştirirsin

lateral raise dumbell/kablo/makina üçlüsü yine her ay birini vs yaparsın.

arka omuz içinde yine dumbell/kablo/makina üçlüsünü değiştirirsin.