Yuvarlak ve Sıkı Kalçalara Sahip Olmak Artık Çok Kolay, Hadi Egzersiz Listeme Bakalım!

Yuvarlak ve sıkı görünümde olan kalçalara sahip olmak tüm kadınların hayalidir. Kalça geliştirmek sanıldığı gibi zor değildir. Elbette emek istiyor fakat geliştirmek için en önemli iki unsur vardır; biri doğru egzersizleri yapmak diğeri ise doğru beslenmektir.

İşte kalçayı geliştiren en önemli egzersizler:

1-Hip Thrust

Hip thrust halterle yapılan bir egzersizdir. İndirince kalça hafif yere değmelidir. Bacak 90° lik bir açı ile durmalıdır. Ağırlığı kaldırırken kalçalar iyice sıkılmalı ve hissedilmelidir. Ağırlığı kendi kaldırabileceğiniz kadar ayarlamanız yeterli olacaktır. 3 set 8 tekrar yapabilirsiniz.

2-Dead Lift

Dead lift biraz zor gibi görünse de vücuda göre doğru ağırlık kullanıldığı sürece verimli ve kalça odaklı bir egzersizdir. Halteri kaldırırken ayaklar omuz genişliğinde açılmalıdır. Diz kapağı mümkün oldukça ileri gitmeden sabit kalınmalı ve kalçalar hissedilene kadar sıkılmalıdır. 3 set 8 tekrar yapabilirsiniz.

3-Abductor machine

Kalçaya ve özellikle hip dipslere en çok etki eden egzersizlerden biridir. Kıvrımlı bir kalça hattına sahip olmak istiyorsanız her kalça antremanınızda mutlaka yapmalısınız. 3 set 10-12 tekrar yapılmalıdır.

4- Bulgarian Squat

Normal squatın kalçaya faydalı olduğunu bilsek de başka bir çeşitli olan bulgarian squat kalçaya etki eden bir egzersizdir. Doğru olan dengeyi sağlamaktır. Kalçayı hissederek yapılmalıdır. 3 set 8 tekrar yapılabilir her bacak için.

5- Donkey Kicks

Direnç bandı ya da bir dumbell ile yapılabilecek kalçaya etki eden egzersizlerden biridir. Bel çok içe doğru kırılmadan düz bir pozisyon alınmalı ve dumbell diz kapağının hizzasına konulmalıdır. Kalça gerilircesine bacak kaldırılmalıdır. Her bir kalça için 3 set 12 tekrar yapılabilir.

6- Good mornings

Omuza alınan ağırlık ile (boş bir halter demiri ya da kaldırabileceğiniz kadar ağırlık) yapılan bir harekettir. Kalça olabildiğince hissedilene kadar gerilmelidir. 3 set 10 tekrar yapılabilir.

Size kalça geliştiren en önemli 6 tane egzersizi vermiş bulunmaktayım. Beslenmeye gelince bunu kendinize göre ayarlamanız elbette daha doğru olacaktır. Protein kaslara en iyi etki eden maddedir. O yüzden bol proteinli besinler tüketmelisiniz.

Bol sporlu günler 🥳