Evde Yapacağımız Egzersizlerle Nasıl Yuvarlak ve Seksi Kalçalara Sahip Oluruz?

Bu sitede çok fazla kalça büyütme ve egzersiz sorularına rastlıyorum ve işin ehli olarak bu Bence'yi yazmayı kendime görev bildim.. :) Yalnız sadece egzersiz yetmez yanında yüksek proteinli bir beslenme ve dinlenme de önemli. Her gün kalça kası çalıştırılamaz kasın büyümesi için dinlenmeye ihtiyacı var. Kalçaları ne kadar zorladığınıza bağlı 1-2 gün dinlenme aralığı vermek gereklidir.

Squat vs jump squat

En önemli taktiğimi sizinle paylaşmam gerekli... Squat pozisyonundan doğrulurken kalçamızı sıkıp içine çekmemiz, ağırlık kullanmamız ve 4 set 25 tekrar yapmamız yeterli olacaktır..

Lunge vs jumping lunge

Dizler 90 derecelik açığı geçmeyecek ve kalça sıkılarak zıplarken yük kalçaya doğru verilecek, omurga olabildiğince dik durmalı... Düz lunge ile 4 set 25 tekrar, jumping için ise 4 set 10 tekrar yeterli..

Hip thrust

Bu egzersizde de ağırlığı yukarı kaldırırken kalçayı sıkarak 2 saniye yukarıda bekletmek gerekli. Evinizde ağırlık yoksa 6 litrelik dolu su petleriyle de oluyor... Denedim oldu .:D

Single leg hip thrust

Bu hareketi önerdiğim için bana teşekkür edeceksiniz gluteus maximus ve gluteus medius kaslarının canına okuyacak hareket. Fakat videodaki sporcu daha çok arka bacağa yüklenmek istediği için alt bacağı biraz daha açık tutmuş sizin hedefiniz kalça olduğu için alt bacağı çok açmadan kalçaya yüklenmelisiniz, vücut ağırlığını kalçaya vermeniz ve hareketi olabildiğince yavaş yapmanız gereklidir.

Deadlift

Bu harekette ağırlığın yeteri kadar olması ve dizlerinizi kırarak kalçayı geriye bırakmanız çok önemli yine doğrulurken kalça kasları sıkılmalı...

Leg kick back, Donkey kick back, One legged kick back

Evet çok basit gibi gözüken gluteus maximus ve hamstring kaslarını çalıştıran etkili ve benim de çok sevdiğim bir egzersiz. Vücut konumlandırması doğru olursa çok zevkli bir hareket... Bilek ağırlıkları kullanılırsa daha etkili sonuç alırsınız. Spor salonunda cable crossover aletiyle de mutlaka denemelisiniz.

Evet tüm bu egzersizlerle Jennifer Selter kalçasına sahip olmak mümkün bu videodan da feyz alacağınıza inanıyorum. :)