Güçlü Omuz Kasları İsteyenlerin Yapmaları Gereken Egzersizlere Örnekler

Geniş ve dolgun omuzlar özellikle erkeklerin en çok istedikleri fiziksel özelliklerden biridir. Bu egzersizler elbette zamana, beslenmeye dayalı olarak etkilerini gösterirler. Elbette spor yapan insanların fikirleri birbirinden farklı olabilir fakat benim sonuç aldığım en iyi egzersizleri aşağıya sıralayarak listelendirmek istiyorum.

Barbell Overhead Press

Bence, en etkili omuz egzersizlerinin başında gelir. Egzersizi yaparken, barı çok geniş tutmayın. Omuz genişliğinden 1-2 cm geniş tutarak, barı başınızın üzerine itin ve kollarınızı 1-2 saniyeden fazla kilitlemeden, çene ile göğüs arasına indirerek tekrar itin.

Barbell Upright Row

Ayaklarınızı yanlara doğru omuz genişliğinde açarak pozisyonunuzu alın. Barı ne çok geniş ne çok dar olacak şekilde tam omuz genişliği hizasında tutun. Barı, köprücük kemiğine kadar çekin ve tekrar başladığınız noktaya kadar indirin. Burada dikkat etmeniz gereken asıl nokta köprücük kemiğine kadar çektiğiniz barı maksimum 1.5, 2 saniye kadar bekletin ve indirdikten sonra hiç beklemeden tekrar çekin. Aşağıda bekleme yapmamanız büyük önem taşır.

Standing dumbbell lateral raise

Vücudunuzu dik tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dumbbelları vücudunuza ve yere paralel gelecek şekilde tutun ve kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırıp indirerek egzersizi başlatın.

Front deltoid raise

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir pozisyonda, dumbbelları vücudunuzun önünde tutarak omuz hizasına kadar kaldırıp, başlangıç pozisyonuna indirin ve egzersizi başlatın. Bu egzersizde isterseniz iki dumbbellı aynı anda isterseniz sırasıyla sağ ve solu çalışabilirsiniz.

Shoulder press machine

Bar ve dumbbell ile yapılan egzersizlere başlamadan önce omuzlarınızı makine aracılığı ile alıştırmaya başlayıp, egzersizleri yanlış yapmaya karşı kendinizi alıştırabilirsiniz. Ben, makineli egzersizleri pek tercih etmesem de bence omuz egzersizlerinde en az bir adet makineli çalışma olması gerektiğini düşünmekteyim.

Makinenin kollarını iki el yahut zorluğu arttırmak isteyenlerin tek elle tutarak sonuna kadar ittirip başlangıç noktasına kontrollü bir şekilde getirip, kolları bırakmadan tekrar ittiği egzersiz biçimidir.

Push-up (Bildiğimiz şınav)

Klasik şınavdan farklı olarak ellerinizi çok geniş açmadan göğüsünüze yakın bir pozisyonda yere sabitleyip, yer çekimine karşı vücut ağırlığınızı yukarı ittiğiniz egzersiz biçimidir. Vücudunuzu bu esnada gergin ve sıkarak tutmanızda fayda vardır. Karın kaslarınızı sıkın, poponuzu ve sırtınızı mümkün olduğunca tepede asılı tutmadan düz bir vaziyette tutun... Kendinizi yukarı iterken patlayıcı güç uygulayarak hızla itip, yavaşça kontrollü bir biçimde aşağıya inin.

Önemli Notlar

1. Bar ile yapacağınız egzersizleri uygulamaya başlamadan önce, bara ağırlık takmadan boş bir vaziyette hedef kaslarınızı ısıtmanız çok önemlidir. Direkt olarak ağırlıklarla egzersizleri uygulamak hedef kaslarınızda sakatlanmalara yol açabilir.

2. Egzersizleri uygulamadan önce antrenman planlamanızı yapan antrenörlerinize danışmanızda fayda vardır.

3. Eğer full body (tüm vücut) antrenman yapıyorsanız, bu egzersizlerin tümünü bir günde yapmaya çalışmayın.