Vücut Geliştirme & Fitness Tüyoları

Bu naçiz Bence'de sizlere Fitness hakkında, ezberin dışında ve daha çok pratiğe yönelik küçük tüyolar bıraktım. Amacınıza uygun şekilde işinizi kolaylaştıracağını düşünüyorum.

1- Ne kadar sürede forma girerim?

Bu sorunun cevabı maalesef yok arkadaşlar. Yıl oldu 2015 ve ısrarla sormayı bırakmalısınız artık. Kişinin ne kadar sürede kilo verebileceği ya da alabileceği, ne kadar sürede forma girebileceği herkeste farklılık gösterir. Bunu belirleyen temel unsurları sıralarsak; spor geçmişi, metabolizma hızı, çalışma saatleri, beslenme-uyku düzeni ve düzenli antrenman sistemi diyebiliriz. Yani seninle tamamen aynı ölçülere ve özelliklere sahip bir kişi senden aylar öncesinde forma kavuşabilir bu saydığım unsurlar sayesinde.

Tüyo: Spora başladığınızda "Ne kadar sürede forma girerim?" diye sormayın. Bu hem psikolojik açıdan hemde fiziksel açıdan beklentilerinizi karşılamayacak ve sizi soğutacaktır. Yapmanız gereken şey bu klişeyi sormak yerine yukarıda bahsettiğim unsurlara özen gösterip "forma girene kadar" çalışmak, çalışmak ve çalışmak...

Tüyo 2: Kilo alamama veya verememe problemi yaşıyorsanız bazal metabolizma hızınızı tespit edin. Bunun için Harris-Benedict denklemini kullanabilirsiniz veya forumlarda interaktif hesaplama araçları var tabi ki burada kullanacağınız verilerden %100 bir sonuç alınamaz fakat bunun üzerinden yapacağınız programdan da yanlış sonuçlar almazsınız. Bazal metabolizmanızı buldunuz atıyorum 1624 kcal gibi bir rakam çıktı. Bundan sonra yediğiniz içtiğiniz şeyleri not alın kendinize, bu rakamın altında kalori almaya başladığınızda kilo vermeye başlarsınız tam tersinde kilo alımı başlar. "ne yersem yiyeyim kilo alamıyorum!" diyenler, bazal metabolizmayı hesapladınız.. Birde bunun üzerine spor yaptığınızı varsayarak beslenme listesi hazırlayın. 1624 kcal değilde 2000 kcal olarak düşünerek 2500 kcal almaya başlayan birinin "kilo alamama ihtimali" yoktur. Akşamları bir avuç fındık yeyin, antrenman sonrası muz. Bunlar bol kalorili fakat iştah kesmeyen hilelerdir.

2- Ben zaten formdayım, nasıl daha iyisini yapabilirim?

İdeal kilonuza ulaştınız, kilo alıp verme gibi bir sıkıntınız yok... Şimdi bir diğer aşama, "güzel bir vücuda sahip olmak".

Erkekler, belli bir kas hacmine sahip olmak için en önemli unsur antrenman öncesi ve sonrası beslenmesidir. Ne kadar iyi ve disiplinli antrenman atarsanız atın, kas yıkımının önüne geçemediğiniz sürece yorulmaktan öteye gidemezsiniz.

Aldığınız proteinin gramı, kaslarda ne kadar sürede sentezlendiği gibi konular önemsiz detaylar gibi görünsede, pek öyle değildir. Profesyonel sporcu değilseniz veya amacınız ağır kilolarda büyük kütleler edinmek değilse, kilo başına 1.5-2 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bu bıraktığım aralığı da kas kütlenize göre hesaplamanız gerekir. Protein & Aminoasit çeşitleri, Glutamin ve yine amacınıza göre Creatine ihtiyaç duyabileceğiniz ek gıda ürünleridir.

Tüyo: Antrenman programınızı düzenlerken, itiş-çekiş çakışmasını önleyin. Bu durum daha fazla yorulmanızı ve yaptığınız beslenme hesaplarınızın tutmamasını sağlayacaktır. Örneğin; Sırt çalıştığınız günün öncesinde veya sonrasında ön kol çalışmayın, daha çok itiş uygulanan antrenmanları denk getirin o günlere. Böylece yıkımın bir nebze önüne geçmiş olursunuz, kaslar daha dinlenik kalarak gelişim gösterir. Daha çabuk veya daha fazla gelişmesini istediğiniz bölgeye tek adale çalışma sistemi uygulayın. Burada amaç, kanı iki veya üç bölgeye birden değil de tek bir bölgeye doğru pompalamak. Bu sayede gelişim daha etkili olacaktır. Antrenman programını parçalamaktan çekinmeyin ve programınızı sürekli yenileyin.

Bayanlarda dik bir kalça, sıkı basenler ideal ve güzel bir vücudun temelidir. Bunun için Squat ve Lunge çeşitleri içeren antrenman programları olmalı. Birçok çeşidi olan bu hareketler tek düze yapıldığında biçimsiz hatlara sahip olmanızı sağlar. Kadınlarda hareketlerin tekrar sayıları fazladır çünkü amaç sıkı ve diri hatlar, dolayısıyla kas liflerinin incelerek bu görüntüyü vermesidir. Fakat özellikle hocalık yaptığım dönem en sık karşılaştığım sorunlardan birisi "kocaman bacaklar". Yanlış antrenman ve beslenme programlarıyla bacaklara yüklenen kadınların edindiği kas kütlesi...

Tüyo: Erkekler gibi ağırlık antrenmanlarının sıklığında programlar sizleri erkeklere benzetecektir. Her ne kadar testosteron farkı olsada, bu mümkün. Sizlere tavsiyem, fonksiyonel antrenmana ağırlık verin (birden fazla bölgeyi, hareketi kombin etmek) bu sayede yaptığınız çalışma daha verimli ve daha eğlenceli geçecektir. Cardio sırasında bisikleti tercih etmeyin veya çok kısa tutun, kişisel görüşüm. (Roberto Carlos olmak istiyorsanız ayrı)

Şimdilik bu kadar.. Diğer Bence'lerde farklı tüyolarla görüşmek üzere.

Zeeee Brandoon