Fitness İçin Program ve Egzersiz Önerilerim

Selam millet,

Hazır bir soru için küçük bir araştırma yapıp gerekli, yağı, unu, şekeri bulmuşken bi helva kavurmamak düşüncesizlik olur :D

Giriş

Benim ilgi alanım fitness ("benim alanım eküomi" der gibi oldu ya la 🤣 ), kalkıp size yabancısı olduğum bir konu hakkında atıp tutmak bana bir şey kazandırmaz ama bildiğim konuyu anlatmak, bilgiyi paylaşmak kendimi iyi hissetmemi sağlar.

Bugünkü konu da haliyle fitness antrenman programı, konu hakkında daha önce yazdığım bencenin linkini assağıya bırakayım, okumadıysanız -ki okuyanların sayısının az olduğundan eminim zira memleketçe okumayı pek seetmiyok- bi göz atın derim, en azından ilginizi çeken başlıkları okursunuz;
Fitness Yapacaklara Program Seçimini Anlatıyorum

Yukarıdaki becede program seçiminin detaylarından ve seçim sırasında dikkat edilmesi gereken noktalardan bahsetmiştim burada ise programı oluşturan egzersizlerden bahsedeceğim ama yine de bu benceye rağmen konu hakkında yığınla soru yazılacağından da eminim. Biri "bencenin linkini kopyalarsın" demişti, artık öyle yaparım :D

Gelişme

Önce şunu bi açıklığa kavuşturalım: Bir kaş gurubunun iyi ve verimli bir gelişme sağlayabilmesi için haftada en az 7, en fazla 21 set ile strese tâbii tutulması gerekir.
"heee öyle dan diye girdin de baba set ne, tekrar ne ola ki?" derseniz assağıda göreceğiniz listelerde "rakam x rakam" şekline belirtilen şeyde ilk rakam set sayısı "x" işaretinden sonra gelen ikinci rakam ise tekrar sayısıdır, yani "5x10" denildiğinde, o egzersizden 5 "set", her bir sette de 10 "tekrar" yapmanız gerekir. Her set arasında mümkün mertebe 1.5 - 2 dakika kadar dinlenin ama bu dinlenme süresi de duruma göre değişiklik gösterir onu da başka birnce de yazarık artık.

Set ve tekrar sayıları neye göre değişir derseniz; kişinin deneyimi, dayanıklılığı, egzersizin ağırlığı ve hedefinize göre değişir. Aslında bu benceden sonra "kullanılması gereken ağırlık ve tekrar sayılarının önemi" hakkında bir bence daha yazılabilir. Önemli konudur! Kadınlara önerilen set ve tekrar sayıları erkeklere önerilen sayılardan farklı olmak zorundadır, sadece set ve tekrar sayıları da değil ağırlıklar da farklı olmak zorundadır, iki cinsin de hedeflerinin birbirinden farklı olması nedeniyle bu farklılıkların olması da gayet normaldir :D

Burada bahsedeceğim programlar hemcinslerim içindir, kalın yazmakta fayda var.
Düzenli spor dediğimiz şey haftada en az iki gün spor yapmaktır bu nedenle "yok benim zamanım yoğğ, ben anca bir gün" demeyin zaman yaratın!

Önerim:
Haftada 2 gün için; 2 gün full body
Haftada 3 gün için; 2 gün upper - lower, üçüncü gün de full body
Haftada 4 gün için; 2 x upper - lower
Haftada 5 gün için; push - pull - legs ve upper - lower
Haftada 6 gün için; 2 x push - pull - legs
Haftada 7 gün için; deli gömleği ve ambulans (tutamadım ya la kendimi) 😂😂

Sonuç

Assağıda göreceğiniz antrenman programlarını bir kaç siteden toparlayıp bir araya getirdim ama büyük bir kısmı https://www.aworkoutroutine.com/ dan geliyor, bu siteyi nispeten ciddi buluyorum, ihtiyacınız varsa bi göz atarsınız.
Egzersizler için "nemiş, nemiş" derseniz google emmiden aratıp nasıl yapıldığına bakarsınız.

Full body
Squats: 5×10-12
Bench Press: 5×10-12
Rows: 5×10-12
Deadlifts: 5×10-12
Pull-Ups or Lat Pull-Downs: 5×10-12
Shoulder Press: 5×10-12

Upper
Bench Press: 4×5-8
Rows: 4×5-8
Shoulder Press: 4×8-10
Lat Pull-Downs: 4×8-10
Chest Flys: 3×10-15
Biçeps İsolation: 3×12-15
Triceps İsolation: 3×12-15

Lower
Romanian Deadlifts: 4×6-8
Leg Press: 4×6-8
Leg Curls: 4×8-10
Split Squats or Lunges: 4×8-10
Standing Çalf Raises: 4×6-8

Push
İnçline Press: 5×6-8
Dümbbell Bench Press: 5×8-10
Lateral Raises: 5×10-15
Triceps İsolation: 5×10-12

Pull
Pull-Ups: 5×6-8
Rows bar: 5×8-10
Rear Delts: 5×10-15
Biçeps İsolation: 5×10-12

Legs
Squats: 5×6-8
Barbell Hip Thrusts or Weighted Hyperextensions: 5×8-10
Leg Extensions: 4×10-12
Leg Curls: 4×10-12
Seated Calf Raises: 4×10-15

Az kalsın unutuyordum: Programınızdaki egzersizleri 10-12 haftada bir değiştirin, aynı kaşı, 3-5 ay aynı şekilde çalıştırmanın bir faydası olmaz, gelişimin düzenli olması için programında değişmesi, gelişmesi gerekir!

Tekrarlar için önerdiğim iki ayrı tekrar sayısı var o da kullandığınız ağırlığa bağlı olarak değişir.

Benden şimdilik bu kadar sorusu olan ne yapacağını biliyor, her seferinde tekrarlatmayın canım, öğrenin artık

Çıkarken ışıkları söndürmeyi unutmayın elektirik çok yazıyo, ödeyemiyok sonra :D
Ortalığı da dağınık bırakmayın "nasıl gürmek istiyorsan eele bırak"

#KeyifliSporlar