2 ay

Fitness Yapacaklara Program Seçimini Anlatıyorum

denklem2a

Merhaba KS sporculari,

Bu Bence'de fitness antrenman programlarinda bahsedelim istiyorum.
Nedir bu full body, half body, push - pull - leg ve split training bi bakalim, kim nasil calisirsa daha verimli olur bi tartisalim istiyorum.

Basliklar;

  • Program ne ola ki, ne ise yarar, yenir mi?
  • Program tipleri, anlamlari, acilimlari
  • Hangi durumda, hangi program daha verimli olur?
  • Benim takip ettigim guncel programim
Saglam calisirsam birgun ben de na boyle olurum :D
Saglam calisirsam birgun ben de na boyle olurum :D

Nedir bu antrenman programlari, ne ise yarar?

Yenilmez bu zimbirti onu aradan bi cikaralim yemek istiyorsan git bi kokorec ye, bir nevi antrenman planidir, yapacagin egzersizlerin sirasini belirler, tekrar sayisini, set sayisinin yazili oldugu nottur, bir nevi "nota kagidi" dir ustunde yazan notalari calisirken hangi sira ile cikaracaginizi gosterir.
Genelde seans ustunden yapilir, haftalik yapilan bir antrenman takip listesidir.

Bir program hazirlarken, bir cok oneli nokta var, ve bunlar bir kisiden bir digerine degiskenlik gosterir. Onemli noktalara ornek vermek gerekirse; objektifiniz, morfolojiniz, fiziksel kapasiteniz, seviyeniz, yasam stiliniz, repose (iyilesme, toparlanma) kapasiteniz ama benim nazarimda en onemli unsur "haftada kac sefer salona gidebildiginizdir". Cunku az once saydigim her konuyu bir programa adapte edebiliriz ama programinizi haftalik kac seans yaptiginiza gore adapte etmek zorundayiz.

Unutmayin; hangi spor dalinda olursaniz olun, ne kadar cok antrenman yaparsaniz o kadar cabuk ilerler, kendinizi gelistirir ve hedeflerinize o kadar cabuk ulasirsiniz.

Ne kaaar ekmek, o kaaar kofte :)
Ne kaaar ekmek, o kaaar kofte :)

Program tipleri, anlamlari, acilimlari

Antrenman tiplerini ve aciklamalara gecmeden once altini cizmek istedigim onemli bir nuans var: "Haftada kac sefer spor yaptiginiz ile, bir kas grubunu bir haftada kac sefer calistirdiginiz arasinda" onemli bir nokta var. Kafalar yanmis olabilir, sakin, soyle aciklayayim; hafta boyunca hergun spora gidebilirsiniz ama gittiginiz hergun baska bir bolgeyi, baska bir kas grubunu calistiriyorsaniz bundan oyle ahim-sahim bir verim beklemek "aptallik" olur. Cunku, bir kas grubunun haftada sadece bir kere calistirmak, kasin gelisimine yetmeye bilir, ozellikle de sporda yeni degilseniz, bir kas grubunu haftada tek bir kere calistirmak pek mantikli degil.
Fitnessa yeni baslayanlarda zaten kaslar yeni yeni hareketlendigi icin nispeten bir gelisim gorulecek ama bu da en fazla 6-7 ay kadar surecektir. Burada 2007 ve 2015 yillarinda yapilmis iki arastirma bulacaksiniz, iki arastirma da ucretsiz ve herkese aciktir. Ikisinde de su sonuca varilmis: Calisilan saat / edinilen kas dengesinin en verimli oldugu durumlar, bir kas grubunun haftada 7 ile 20 set araliginda calisilarak elde ediliyor. Yani genelde 5 set yaptigimiz tek bir program kasi verimli bir sekilde gelistirmeye yetmiyor. Bu nedele uzmanlar, bir kas grubunu haftada en az iki kere calistirmamiz gerektiginin altini ciziyorlar.

Simdi gelelim program tiplerine, adi en sik duyulandan baslayalim :)
Full body (butun vucudu tek seans ile calistirmak)
Half body ya da Upper - Lower (vucudu iki bolgeye bolerek calistirmak)
Push - pull (itme - cekme hareketlerinin ayri ayri seanslar halinde yapilmasi)
Push - pull - leg (itme - cekme - bacak)
Split Training (vucudu 4-5 bogeye ayirarak calistirmak)

Motivasssyon :D
Motivasssyon :D

Hangi program, hangi durumda daha verimli olur?

Yukaridaki program tiplerinden haniginin yapilmasi gerektigini belirleyecek olan "sizin haftada kac sefer salona gitmeye mecalinizin oldugudur", programinizi buna gore secmelisiniz ve ayni porgrami en fazla 12 hafta uygulamalisiniz ki 8-10 hafta bile yenisine gecmek icin ideal sayilir, aksi taktirde ayni kasi 10 haftadan fazla "ayni sekilde" calistirmak verimliligin azalmasina neden olacaktir. Bu nedenle 8-10 haftada bir yenisine gecin...
Konuya donelim program ve haftada kac sefer salon diyorduk :)
Ornegin;
Haftada 3 sefer gidebilenler icin en uygun program full body olur, boylece calisan butun kaslar haftada 3 sefer calisir ve gelisir. Birgun fitness, birgun dinlen mantigi.
Haftada 4 sefer gidecek mecali olanlara en uygun program half body yani upper - lower olur boylece calisan her kas haftada en az 2 sefer calistirilabilir.
Daha iyisini yaparim diyen ve haftada 5 sefer gidebilecek biri icin ise iki programin karisimi daha verimli olur ornegin; uc gun push - pull - leg yapip iki gun de upper - lower yaparak her kasin haftada iki kere calismasini saglayabilir ki bu oldukca iyi ve adaptasyonu kolay bir programdir.
Haftanin 6 gunu gidip kendilerini ezmek isteyenler icin ise en uygun program Split Training, vucudu 3-4 bolgeye bolup her kas grubunun haftada en az iki sefer calismasini saglayabilirsiniz.

Benim takip ettigim guncel programim

Su son gunlerde, ozellikle tatilden sonra, yapacak cok fazla birsey bulamadigim icin ki laf aramizda hayatimda kimsenin olmamasi nedeniyle, butun hincimi spordan cikariyorum desem yeridir. Ben programlarimi yukarida bahsettigim gibi 8-10 haftada bir degistiririm, su anda guncel olarak split calisiyorum 4 ayri programim var bunlar;
1.gun: Gogus ve triceps
2.gun: Bacaklar ve kalca
3.gun: Sirt ve biceps
4.gun: Omuzlar ve abdo
Her hafta dordunden en az ikisini iki kere diger ikisini de birer kere calistiriyorum ama bu peryodun sonuna geldim, bir sonraki program sanirim 5 gun olacak ve upper - lower yapmayi planliyorum.

Bence bir Bence daha bitti :)
Sorusu olanlari assagiya bekliyorum, anlamadiginiz bir sey varsa, sorun seve, seve tekrar ustunden gecerim.

Bir sonraki bence icin de fikirleriniz varsa onerilere acigim.

#KeyifliSporlar

Fitness Yapacaklara Program Seçimini Anlatıyorum
27 Görüş