Fitness - Bodybuilding ve Kilo Vermeye Dair Bilgiler

Merhabalar, Öncelikle bu işin OKULUNU OKUMADIĞIMI belirtmek isterim.

Okuduğum, hocalarıma sorduğum ve araştırdığım bilgileri sizler ile paylaşmak istiyorum.

Çok insana söylemediğim ama gören belki olmuştur diye şu huyumdan bahsedeyim, yılın 8-9 ayını abur cubur yeyip oturup yaz geldiğin de ''Bir ayda 5-10-15 kile verebilir miyim? Dukan diyeti hakkında ne düşünüyorsunuz? Vücudum kilo vermeye çok yatkın, çabuk verebilir miyim?'' gibi sorulara sertçe ifade verdiğimi belki görenler olmuştur.

Neyse gelelim sizlere vereceğim bilgilere ha :)

İştah hakkında ki araştırdıklarım ve deneyip faydasını gördüğüm bilgiler.

1- Yulaf ezmesi, folik asit, potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin besin değerine sahiptir. Süt veya yoğurt ile birlikte tüketilebilir. Ha bu arada, tadını beğenmeyebilirsiniz ancak konu ''sağlık'' ne kadar güzel tadı olduğu değil. Sabahları kahvaltınızın yanında yediğiniz de sizi öğleye kadar tok tutar. Gramını söyleyemem herkes farklı alabilir ancak tabi aşırıya kaçmamalısınız.

2- Kahvaltınızı yaptınız, saat 10 civarı açlık hissiniz belirdi bunu marul ya da kereviz gibi sebzelerden biraz tüketir iseniz sizi öğle yemeyine kadar kesinlikle tok tutar.

3- Yemeklerden önce 4-5 gram dere otu yerseniz iştahınızı azaltır.

4- Meyvelerin hazim kolaylığı olduğu için yemekten önce fayda vardır.

5- Patates veya muz üstüne su içerseniz midenizin çoğunu doldurup tokluk hissi verir.

6- Nane ve zerdeçal kokusu iştahı baskılar. Vanilya ve kakao iştah açar.

7- Lor peynirinin gerçekten çok iyi bir besin değeri vardır ve iştahınızı bastırır.

Bu arada Keten tohumu'nu araştırıp faydalarını görebilirsiniz şiddet ile tavsiye ederim.

Gelelim SIVI ALINIM VE EMİLİM SÜRELERİ ne.

Ağırlık çalışması esnasında ya da Kardiyo çalışmasında kasın yarattığı kimyasal enerjinin %25-30 kadarı mekanik enerjiye çevirilir. Bu neden ile efor sarfettiğimiz zaman ''ısınırız'' Yoğun fiziksel çalışma sırasında vücut metabolizmanın tehlikeli derecede ısınmasını önlemek için bu enerjiyi ter ile dışarı atar.

Sonuç : Spor yapan terler.

ATTIĞIN SUYU GERİ AL!

Temelde soğuk içecekler sıcak içeceklere oran ile daha çabuk ince bağırsağa ulaşırlar.

Bu neden ile spor esnasında tercih edilmelidir. (Tabi ki buzlu içecekler değil.)

GÜNDE NE KADAR PROTEİN ALINMALI?

Kilo başına ve kas oranına bağlı olmak üzere en az yaklaşık 1,5-2,0 gram protein alınmalı. (Spor yapıyor iseniz)

GÜNDE NE KADAR KARBONHİDRAT ALINMALI?

Kas kütlesi kazanma (BULK) dönemlerinde harcanan kaloriden fazla alınması mantığı ile kilo başına 4-6 gram arası karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir.

Definasyon (KURUMA) dönemlerin de düşün karbonhidrat diyetlerin de günlük kilo başına 1-2 gram alınabilir.

BESLENME

Özellikle bu konulara öğrenciler bakıyor (Bende öğrenciyim) o yüzden öğrenci işi beslenmemize bir göz geçirelim ha?

Kahvaltı ;

3 adet orta boy haşlanmış yumurta (19 gram kadar protein)

50 Gram yarım yağlı beyaz peynir (12 gram kadar protein)

4-7adet az tuzlu zeytin

50 Gram yulaf ezmesi (6.5 gram kadar protein)

Öğlen ;

100 Gram tavuk göğüsü'nü Ne kadar yiyeceğinizi siz belirleye bilirsiniz ancak en az 100 gram kadar yemenizi tavsiye ederim (23 gram kadar protein 100 gram içinde)

100 Gram lor peyniri (17 gram kadar protein)

2-4 arası orta boy haşlanmış yumurta

Akşam ;

150 Gram tavuk göğüsü (35 gram kadar protein)

100 Gram kepekli makarna ya da bulgur pilavı (Bu ikisi bizim karbonhidrat ihtiyacımızı karşılamak için)

500 ml. yarım yağlı süt (15 gram kadar protein)

Verdiğim beslenme programını kendim hazırladım ve lütfen aklınıza yatar ise yapın bunları. Araştırmayı da unutmayın.

Ekmek yok mu? diyenler olacak, ekmek yok derece olmalı arkadaşlar ya da tam buğdaylı ekmeklerden alık azar azar yiyebilirsiniz.

Antremandan önce mi sonra mı yemeliyiz?

Antreman sırasında mide boş ya da boşa yakın olmalıdır.

Çalışmak için kasların kana ihtiyacı vardır. Bu neden ile sindirim sırasında her hangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından önemlidir.

Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken süre en az 90 dakikadır.

Antremandan sonra nasıl beslenmeliyiz?

Antremandan hemen sonra kaslardaki glikojen depolarını en hızlı bir şekilde doldurmak kas yıkımını durdurmak için en önemli faktörlerdendir. Bu sebep ile kan şekerini hızlı yükselten ve kanak hızlı karışan basit şeker ihtiva eden sıvılar tercih edilmelidir. Muz tercih edilebilir. Ek gıda alıyor iseniz (Supplement) antremandan sonra içmenizin gerektiğini biliyorsunuz zaten ki bu 45 dakika kadar bir süre zarfı sonra olabilir.

Düşük kilo çok tekrar mı? Yüksek kilo az tekrar mı?

Hangisi Daha Verimli Bir Sistemdir?

Aralarındaki Farklar Nelerdir?

Öncelikle bu soruya cevap vermek için Sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibril hipertrofi yi bilmek gerekiyor.

Sarkoplazmik Hipertrofi Nedir?

Kas lifleri hacimsel anlamda içeriğindeki sitoplazmasının (sarkoplazma ) artması sonucunda meydana gelen büyümedir.
Genel anlamda kas liflerinindaha fazla glikojen depolaması şeklinde yorumlanabilir
Özellikle yüksek tekrarlı setlerde kaslarda biriken laktik asit nedeniyle kaslar antreman türünüze uyum sağlar ve daha fazla glikojen depolar. Sonuç ise sarkoplazmik hipertorfidir.

Bu hipertrofi modelin de yüksek tekrarlar tercih edilir. Faydası ; Daha erken bir kas kütlesi oluşturabiliriz ancak dayanıklılığı düşük olur ve antreman ı bıraktığımız zaman daha hızlı bir düşüş yaşarız bunun yanı sıra tekrardan antremanlara başlayınca aynı hızla geri toparlarız . Bu sistemde hücre hacmi büyür

Miyofibril Hipertrofi Nedir?

Myofibrillar hipertrofi, aktin ve myosin flamentleri ile birlikte kas fibril çapındaki artma ile tanımlanır. Bu tür hipertrofik gelişimde ise kasılabilir proteinlerin sentezlenmesine bağlı olarak kas kuvvetinde artış meydana gelir. Bu tip hipertrofiyle miyofibril alan yoğunluğu artmakta ve buna bağlı olarak kasın daha fazla güç sarfedebilir hale gelmesidir . Bu tip hipertrofinin en iyi elde edilme şekli düşük tekrarlarda yüksek şiddette ağırlığın kullanılmasıdır .Sinir sisteminin çalıştırılmasının, kasta sinirsel iletişmin artması, motor ünitelerde senkronizasyon artışı, kasılan yapıların daha fazla harekete geçmesi ve kasın koruyucu mekanizması (golgi tendon organı) tarafından azalan inhibisyonu gibi bir çok faydalı sonuçları vardır. Bu antrenman metodları aynı zamanda hızlı kasılan fibrilleri (Tip II B fibrillerini) hipertrofiye uğratır. Hiç şüphesiz bu antrenman metodları, çalışmalara doğru zamanda eklendiğinde kasın daha fazla güç üretme kabiliyetini arttırır. Bu yüzden miyofibril hipertrofisi aynı zamanda fonksiyonel hipertrofidir.

Kas fibrilini büyütür. Yüksek kg düşük tekrar ile adele de daha fazla mikro yırtık oluşmasını sağlar. Buda iyi beslenme ve dinlenme ile tamamlandığında daha kuvvetli bir hipertrofi olmuş olur . burada adele de belirgin bir güç kuvvet artışı olucaktır.

PEKİ HANGİSİNİ TERCİH ETMELİYİZ?

Temel hedef vücudumuzu sürekli şaşırtmak üzerine olduğu için ikisi sistemi hem ayı ayrı hem de ikisini aynı antreman da kullanmalıyız. Aldığımız verim de çok yüksek bir artış oluşturacaktır.
Örnek ;

1. Hafta 4 x 20
2. Hafta 4 x 15
3. Hafta 4 x 12
4. Hafta 4 x 10
5.Hafta 4 x 8
6. Hafta 5 x 5
7. Hafta 5 x 3
8. Hafta 4 x 15 12 5 20

1 – 4 Hafta Arası : Sarkoplazmik Hipertrofiyi hedef alıyoruz

5 – 7 Hafta Arası : Miyofibril hipertrofiyi hedef alıyoruz ve vücudu platodan çıkartmak için kulanılan 5 x 5 ve 5 x 3 güç antremanlarınıda ekliyoruz. Buna ekl olarak 1 x 10 da olabilir.

8. Hafta da ise Sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibril hipertrofiyi aynı antreman da kullanmış oluyoruz

3.Setteki 5 tekrar en max kg ile
4.Setteki 20 tkrar ise 15 ve ya 12 tekrar yaptığımız kg ile.

Bunların yanı sıra artık yaz geldi Antremanlarımıza

Super set
Tri Set
Drop Set
Giant Set
Holistik
Agonist – Antagonist çalışmları ile vücud dayanıklılığımızı arttırıp vücudu şaşırtarak daha verimli bir gelişim sağlamış oluruz

Dip Not : Gün içersindeki karbonhidrat ve protein alımlarını sürekli çeşitlendirin. Örneğin öğlen bulgursa akşam esmer ya da basmati prinç gibi ; Öğlen tavuk hingi göğsü ara öğün ton balıklı salata akşam balık et gibi

Yüksek tekrarlar adele dayanıklılığını arttırıt , düşük tekrarlar ise güç ve kuvvetinizi arttırır.

Antremanlarınızda da her hafta hareket kombinasyonunuzu , antreman modelinizi , hareket ve hareket sıralamanızı da değiştirerek uygulayın.

Bu şekilde vücud'u sürekli şaşırtarak çalışmak size çok büyük artı katıcaktır.

Hatırlatma : Ağır yapmam lazım deyip 35 santim kol ile 15-20 kilolarla cebelleşmeyin, küçük kas gruplarına abartmadan orta düzeyde bir ağırlık ile hareketi oldukça nizami yaparsanız daha iyi verim alırsınız.

Kilo vermek ve Yağ yakımı

Öncelikle yağ yakımında kalp atışlarını normalin üstüne çıkararak hızlı yürüyüş, koşu, ip atlama gibi egzersizler bilinir ve bunların size gerçekten yararı olur.

1.75 boyunda ve 100 kilo bir erkeği göz önüne alalım kilosunun çoğunluğu yağ olarak olsun.

Spor geçmişi yok, antreman konusunda bilgisiz, beslenmesi düzensiz ve uykusu düzensiz.

Bu adam beslenmesine, uyku düzenine dikkat edip haftanın iki günü sabah kalktığı gibi 1-2 bardak su içip yaklaşık 10-15 dakika ip atlasa, işe veya her hangi bir yere giderken araç değil de hızlı yürüyüşler ile gitse, akşamları öncelikle 5 dakika ısınma hareketleri yapıp 60 dakikaya yakın hızlı yürüyüş ve orta düzeyde koşu yapsa bunlar ile birlikte haftanın 3 günü ya da 4 günü ağırlık antremanı yapsa hafif tempoda yapacak öyle 20-25 kilo dumbell alıp curl yapacak hali yok zaten adamın. Bunları yapmadan önce de aynada kendini resim çekip aynasına assın, her gün oraya baksın ve kendine ''Ben değişeceğim, daha iyisi olacağım'' desin. Bu adam bunları yapar ise çok az bir kas kaybı yaşayıp bir ayda size garanti ediyorum en az 5-7 kilo arası verir ve bunun 3-4 kilogramı yağ 1-2 kilogramı kas olur eğer ağırlık antremanı yapmaz ise bir kaç ay sonra 75 kiloya indiğinde gerçekten ufacık bir adama döner bu adam.

Şimdilik benden bu kadar eksiklerim var elbet beğenilir ise devamını getireceğime söz veriyorum.

Sağlıcak ile kalın.