Spor Sonrası Kas ve Hamlık Ağrısını (Doms) Gidermek İçin 8 Öneri

Merhaba KScanlar bugünkü konumuz gene en çok sorulan ve benim artık tüm aynı sorulara copy paste yapmak zorunda kaldığım KS ailesinin sportmen erkek ve kadınlarının ortak sorunu olan kas sonrası ağrılar, halk dilinde hamlık ağrısı olan doms ağrısı yani Geç Gelen Kas Yorgunluğunu açıklamak istiyorum. Önceki yıllarında spor ile haşir neşir olamayan veya olup bir süre sonra bırakılan spora bugün dönmek istediğimizde bizi ertesi günün sabahında merhabasıyla uyandıran doms ağrıları size şimdiye kadar kullanmadığınız kasları hissettirecektir. İyi çalışılmış kol ve sonrasındaki gün bir bardak çayı tutarken size hem çayın kaldırma kuvvetini hemde yer çekimi kuvvetini sanki ilk defa hissediyor gibi yoğun hissettirecektir. :) Sağlam çalışılmış bir bacak ile ertesi gün yürümeniz veya merdiven çıkarken size kendinizi 70 yaşında birinin hareket etmesi gibi hissettirecektir.

Geçmişte çok iyi bir formda olabilirsiniz ama bırakılmış bir spor geçmişinden sonra vücudunuz aynı formda olmayabilir.Bu yüzden ara verdikten sonra kendinizi fazla zorlamadan başlayın. İlk kez spora başlanıldığında ve fazlaca zorlandığın da bu durumdan korkmayın ve endişe etmeyin bu durum çok normaldir. Çünkü kasları alışık olmadığı bir biçimde çalıştırmanız kaslarınızın buna adaptasyonu için zamana ihtiyacı vardır. Bu yüzden spora başlarken bir adaptasyon süreci takip edilmeli doğru set ve tekrar sayısı size göre zorlanmadan yapabildiğiniz kadarı göz önünde bulundurulmalıdır. Zamanla, yavaş yavaş set sayısı artırılmalıdır. Hatta düzenli spor yapsanız bile vücudun gelişimini devam ettirmeniz için deyim yerindeyse vücudu şaşırtmak için farklı egzersizler yaptığınızda da bu ağrılar ile karşılaşabilirsiniz. Yine yeterli beslenme ve dinlenme uyku süresi yeterli değilse hamlık ağrısını artırabilir çünkü vücudun kendini yenilemesi için gerekli zaman ve gerekli proteine ihtiyacı vardır. Buna dikkat edilmediğin oluşan bu ağrılar belki de spora başlayıp hızlı bırakmanın bir nedeni olabilir. Ben bu sporu veya egzersizi, ağırlığı yapamıyorum vücudum belkide kaldıramıyor diyerek vazgeçmeyiniz.

Vücudunuz her şeye iyi veya kötü olsun adapte olacaktır. Tatlı ve kaslarınızın geliştiğini gösteren ağrılar için ertesi gün sporu ve egzersizi öneriyorum. Fakat aynı kas grubu çalıştırmamak şartıyla, egzersiz yapanların en sık yaptıkları hatalardan biri her gün üst üste aynı kasları çalışmaktır. Ne kadar sık yapılırsa o kadar kuvvetli olunacağını düşünmek yanlıştır. Çünkü aynı kas grubu üst üste çalışmanız kaslarınızın güçlenmesi için gerekli olan liflerin tamiri için olan dinlenme olmaz.Kaslar zorlandığı zaman çalıştığınız anda gelişmez sonrasında kas liflerinde oluşan küçük yırtıklar beynin bunları tamiri için kaslara ileti gönderir. Bu tamirat anabolik bir durumdur (moleküllerin birleşmesi) egzersizden 48 saat sonrası tamir için vücut harekete geçer.

Bu yüzden bir gün üst vücut (omuzlar, kollar, göğüsleri üst sırt) çalışınca kas ağrılarına rağmen diğer gün alt vücut (bel,bacaklar. karın) çalışılabilir. Ama bir gün üst vücut çalışıp ertesi gün yüzmek hatalıdır. ya da bacak çalışıp ertesi gün pilates yapmakta hatalıdır. Çünkü farklı hareket ve biçimde de olsa aynı kas grupları çalışmaktadır. Kardiyo egzersizleri ise yürüyüş vs. çok yüksek tempolu olmayacak şekilde her gün yapılabilir ki, her ne spor yapılırsa yapılsın gerek ısınma gerek kasların zorlayıcı egzersizlere hazırlanması ile sakatlanma riskinin düşmesi ve aerobik kapasitenin artırılması için önemlidir. İlk defa spora başladınız hamlık ağrıları eğer tatlı ve sizi aşırı derecede hareket kısıtlığı yol açmıyor ise bu sizin doğru spor yaptığınızın kanıtıdır. Bu durumda sorun yoktur egzersize devam edilmelidir. Hatta egzersiz yapıldığında bu ağrılar daha çabuk geçecektir :) Fakat bu KS canlar'dan çokça ağrıların dayanılmaz ve hareket kısıtlığı yaratacak tarzında olduğunu duyuyorum. Bu uzun zamandan sonra spora hızlı başlanılıp kasların olduğundan fazla zorlanmasının işaretidir. Yanlış çalışılmış olup ağrıların 1 hafta 10 gün sürebileceğini gösterir. Bu durumda kendinize işkence yapmamanız spora devam etmemeli ve ağrıların azaldığında başlamanızı öneriyorum. Bu iki ağrı ayrımı önemlidir :) Şimdi gelelim 8 minnoş öneriye..

1) Dengeli ve düzenli beslenme

Spora başlamadan önce beslenme düzeninizi kontrol etmeniz önemlidir. Yeterli protein mineral ve karbonhidrat aldığınızdan emin olun. Özellikle protein alımına özen gösterilmeli liflerde oluşan küçük yırtıklar alınan proteinlerle onarılacaktır.

2) Spordan Önce iyi ısınmak

Kasların zorlanması ve gelecek yüklenmeler için iyi ısınması gerekiyor. Tıpkı futbol müsabakası öncesi futbolcunun ısınması gibi böylece iyi ısınan kaslar size sakatlanma riskini de azaltabilir :) Spordan sonra da birden bırakmayıp soğuma egzersizleri yapılmalıdır.

3) FOAM ROLLER

Spordan sonra 3-4 saat sonra yapılacak Foam Roller egzersizleri masaj etkisiyle size iyi gelecektir. Masaj yaptıracak birilerini bulamayanlar için ideal sanki :)

4) Spor Sonrası Statik Germe

Zorlanan omuz kasları için 30 saniye statik germe yapma sizi rahatlatacaktır. Yine aynı şekilde kol,bacak sırt için 30 saniye gerilmiş pozisyonda bekleterek rahatladığını göreceksiniz. Tolere edilecek ağrılar sonrası spordan asla vazgeçilmemeli ertesi gün devam edilmelidir. Ağrılarınızı bir sonraki gün ki spor ile azalacağını görebilirsiniz.

5) Spor Sıcak-Soğuk Etkisi Duş

Spor sonrası 3 dakika sıcak su altında beklemek ve 40 saniye soğuk su altında beklemek sizi çok daha rahat hissettirecektir. Bunu bir kaç kez tekrarlamakta fayda var :)

6) Masaj yaptırmak

Eğer masaj yaptıra bilme imkanınız varsa buda iyi gelecektir. Yoksa kendi kendinize ağrıyan kas grubuna masaj yapabilirsiniz :)

7) Kaliteli uyku

Yazımızın başında dediğimiz gibi kas gelişimi spordan sonrası 48 saat içinde vücudun kendini onarması için düzenli ve yeterince uyumak gerekir. Yeterince dinlenen kaslar onarımın hızlandığı için yine hamlık ağrılarını azaltacaktır.

Sağlıklı ve Hareketli Günler Dilerim.

#Hamlıkağrısı #kasağrısı #sporsonrası #egzersizsonrası #ağrı #domsağrısı #fizyoterapist #kızlarsoruyor #fztmedetyakut #bi'bilen #sporcu #egzersiz