Sağlıklı Beslenmek ve Kilo Vermek İsteyenler İçin Önemli Bilgiler

Evet arkadaşlar. Bir başka Bence’yle daha karşınızdayım. Kimliğimi gizlemek durumundayım, lüzumsuz sorularla muhatap olmamak için. Takdir edersiniz ki, bu işten para kazanmıyorum. Bu tarz diyetisyenlerin kitapları da muayene ücretleri de çok yüksek. Açık açık anlatacağım zaten her şeyi. Atladığımı düşündüğüm bir nokta olursa sorular içinden cevaplarım yine. Bu komple bir kılavuz da değil. Sadece size doğru bir başlangıç yapmanız için fırsat sunmaya çalışıyorum. Her neyse, konumuza dönelim.

Nedir, ne değildir?

Öncelikle “bu bir diyet değildir.” Bu bir sağlıklı beslenme programıdır. Kiloyu sağlıklı beslenmenizin bir sonucu olarak verirsiniz. Sporda da aynı durum geçerlidir. Siz sporu da zayıflamak için yaparsanız, bir süre sonra motivasyonunuzu da kaybedersiniz, aldığınız fayda da azalır. Sporu, zaten spor yapmanız gerektiği için (kökenler kısmında değineceğim) yaparsanız, bunun sonucunda sağlıklı bir vücuda kavuşursunuz.

Beslenmenin ana koşulu olarak; düşük karbonhidrat ve düşük yağ alırsanız açlıktan ölürsünüz.

Bu bir yağ diyetidir. Temelinde düşük karbonhidrat - yüksek oranda sağlıklı yağlarla (ne olduklarına daha sonra değinilecek) beslenmeye dayanır. Paleo diye bilinen diyetin biraz daha geliştirilmiş halidir. Pek çok araştırmada özellikle diyabet ve obezite hastaları üzerinde yüksek başarı sağlamıştır.

Nedir? – kökenleri.

Vücudumuzun besinlerden alınan dört şeye ihtiyacı vardır.

1. Temel yağlar ve yağ asitleri

2. Proteinler (amino asitler)

3. Mikro-besinler (vitaminler ve mineraller)

4. Hücresel enerji için kalori (yağlar veya karbonhidratlar)

Yani bizim yağlara proteinlere ve mikro-besinlere insanlık tarihi boyunca ihtiyacımız vardı, avcı-toplayıcı yaşamdan günümüze bunlar sayesinde geldik. O zamanlar insanların yakaladıkları balıklar, av hayvanları veya buldukları yumurtalar, fındıklar, yemişler meyveler ve sebzeler çok yüksek besin değerine sahipti. Bu tür hayvansal ağırlıklı beslenme bize en yüksek enerjiyi verdi ve en yoğun besin değerini almamızı sağladı. Tarım devrimine kadar da bu böyle devam etti. Tarım, zaman kazanmak açısından bize çok büyük bir avantaj sağladı. Artık yiyecek bulmak için gün boyu gezmemize ve çabalamamıza gerek yoktu. Bu sayede sanatla ve bilimle uğraşacak daha çok zamanımız da oldu. Ancak sağlığımız çok hızlı bir şekilde bozuldu. Arkeolojik çalışmalar da bize kemik yoğunluğumuzun, kemik sağlığımızın, diş sağlığımızın bozulduğunu; obezitenin, yükseksek tansiyonun, kalp ve damar hastalıklarının ülserlerin ve ilgili pek çok hastalığın tarıma geçişle birlikte arttığını göstermektedir.

Bunu zaman çizelgesi olarak gösterecek olursak, insanın dünya üzerinde yaşadığı zamanı bir yıla indirgersek, tarım devrimi dün oldu. Yani ekmek yapmaya dün başladık. Ancak özellikle ülkemizde ekmek en vazgeçilmez gıda durumunda. İnsanımızda ekmeksiz doyulmaz algısı mevcut. Aşmanız gereken ilk psikolojik engel de bu ve karbonhidratların bağımlılık yaptığı artık bilimsel bir gerçek.

Diyeti anlatmadan önce ekmek ya da karbonhidratlar (karbonhidrat ağırlıklı beslenme) neden zararlı ona değineyim. Bunun içinde glisemik indeks konusunu biraz anlatıyım.

Glisemik indeks

Besinleri tükettiğimizde kan şekerimizin (glikozun) ne kadar artacağını tanımlayan bir terimdir. Proteinlerin ve yağların glisemik indeksi sıfırdır. Yani et ve yumurta gibi besinler glisemik endeksinizi neredeyse hiç arttırmaz. Yeşil sebzeler ve sert kabuklu yemişlerde (ne olduklarına sonra değineceğim) çok düşük glisemik indekse sahiptir ve glikoz seviyenizi öyle çok arttırmaz. Ancak karbonhidratlar, özellikle de işlenmiş karbonhidratlar glisemik endeksinizi çok fazla arttırır.

İçinizde kepekli ya da tam buğday ekmek tüketenlerde çoğunlukta biliyorum ama çok bir farkı yok. Beyaz ekmek, evet zararlı, glisemik indeksinizi bir anda arttırıyor. Tam buğday bunun aksine daha yavaş arttırıyor ancak kanınızda oluşturduğu glisemik yük miktarı çok da farklı değil.

Siz bir besin tükettiğinizde kanınızdaki şeker (yani glisemik indeksiniz) bir miktar artar. Bu kanda bir glisemik yük oluşturur. Vücut bunu düşürmek için insülin salgılar ve bir süre sonra tekrar normal değere düşer. Vücudunuz her zaman denge halinde kalmak ister. Bu yüzdende sürekli kan şekerini düşürme çabası içindedir.

İnsülin aynı zamanda vücudunuzun depolama hormonudur. Vücudunuz kanda insülin gördüğünde depolanması gereken fazla enerji olduğunu düşünür ve tüm bu fazla kaloriyi yağ olarak depolar. Daha kötüsü, çok uzun süre bu yüksek insülin seviyesine maruz kalırsanız, hücreleriniz hassasiyetini kaybeder ve ‘insülin direnci’ denilen durum ortaya çıkar. Böyle insanların kanlarında ‘insülin hassasiyeti’ olanlardan 100 kata kadar daha fazla insülin bulunabilir.

İnsülin direnci ve kandaki insülin miktarının aşırı yüksek olması, fazla vücut yağına (özellikle göbek bölgesinde yağlanmaya,) yüksek tansiyona, yüksek kötü kolesterole (LDL), düşük iyi kolesterole (HDL), şeker hastalığına, kalp ve damar rahatsızlıklarına ve pek çok çeşit kansere (özellikle göğüs, bağırsak ve prostat kanseri) yol açar.

Her şeyi yediği halde kilo almayanlar nasıl diyorsanız, onlar genetik olarak şanslı insanlar. Onlarda insülin hassasiyeti var. Aynı yemeği yediğinizde, sizin vücudunuz o şekeri (atıyorum) bir bardak insülinle normal seviyeye düşürüyorsa, onlarınki bir damlayla düşürüyor. Ancak onlar da karbonhidratların yıkıcı etkilerine maruz kalıyorlar.

Vücudunuz ya yağ depoluyordur, ya da yağ yakıyordur. İnsülin de bunun anahtarıdır. Vücut yağınızı yakabilmeniz içinde insülin seviyenizi düşürmeniz çok önemlidir. Ülkemizin ve dünyanın bir klasiği olan diyetlerde bugüne kadar bunlar çok düşünülmedi. Son yıllarda gelişmiş ülkelerin sağlık örgütleri, yüksek karbonhidrat düşük yağlı diyetlerin sanıldığının aksine zararlı olduğunu açıkladı. Hepsinde yüksek sağlıklı yağ düşük karbonhidratlı diyetler benimsenmeye başladı. Bizde bile bakmayın televizyona çıkıp konuşan, insanların ağzından çıkanı not ettiği kişiler, hatta doktorlar bile; belirli bir deney ya da gözlem yaparak değil, tamamen duyduğu kendine doğru gelen şeyleri pazarlıyor. Tavsiyem kendiniz araştırın bulun. Ben yıllardır araştırarak bu noktaya geldim, devamını size bırakıyorum. Kendinize bir faydanız dokunsun.

Gelelim diyet kısmına. Ne yemelisiniz, ne yememelisinizden önce, (ülkemizi de düşünerek) bu diyetin artıları ve eksilerine değinmek daha doğru olacak sanırım.

Artıları

· Her şeyden önemlisi, sağlıklı besleniyor olacaksınız ve bunu hissedeceksiniz

· Sizi temin ederim kendinizi daha mutlu sağlıklı hissedeceksiniz

· Sağlıklı bir şekilde kilo vereceksiniz

· Kalori hesabı yapmadan yemek yiyeceksiniz

· Doğru beslenirseniz HDL’niz artacak LDL’niz düşecek

· Bunu doğru yapan pek çok şeker hastası insülin iğnelerine ihtiyaç duymuyor

· Abur cubur takıntınızdan kurtulacaksınız. Denk geldiğinde yiyorum ben, ama markette hiç alasım gelmiyor, canım çekmiyor.

Gelelim Eksilerine

· Ülkemizde yapması çok pahalı, en büyük eksisi de bu

· Hayvansal protein ağırlıklı beslenmeniz gerekiyor, ülkemizde çok pahalı

· Hatta aslında doğal beslenen hayvan ürünleri tüketmeniz gerekiyor, onlar daha da pahalı

· Doğal sebze meyve yemeniz gerekiyor, doğalı bulmak zor, bulunca pahalı

· Yıllarca süregelen eski kötü alışkanlıklar (iradenize de bağlı olarak) kolay terk edilmiyor, siz evde kendiniz yapmasanız bile gittiğiniz yerlerde makarna pilav yemek durumunda kalabiliyorsunuz. Eski kötü alışkanlıklarınızı fark etmek açısından iyi oluyor ama.

· Dışarıda yine yenilebilecek bir şeyler bulunabilir ama onlar da dışarıda alınabilecek sağlıksız ucuz alternatiflerine göre daha pahalı

Ne yemelisiniz?

Et: Her çeşidi olabilir, iyi kalite ve doğal beslenmiş olursa çok daha iyi.

Deniz ürünleri: Balık, kabuklu her tür olabilir, iyi kalite ve doğal yakalanmış olması önemli!

Yumurtalar: Doğal olması önemli!

Sebzeler: Genel olarak yeşil nişastalı olmayan sebzeler. Bunun en kolay ayrımı, toprak üzerinde yetişen her şey. Sakızkabağı, pancar, balkabağı, patates (en kötüsü), tatlı patates ve yer elması gibi sebzeleri de kullanabilirsiniz ancak çok fazla tüketmemekte fayda var.

Kabuklu yemişler: Fındık, ceviz badem, kabak çekirdeği, antep fıstığı, çam fıstığı, ay çekirdeği gibi. Fıstık ve kaju baklagiller sınıfından, onlar o kadar iyi değil.

Meyveler: Az miktarlarda. Orman meyveleri ve turunçgiller düşük glisemik indekse ve yüksek besin değerine sahiptir. Hindistan cevizi, avokado gibi yağlı meyveler.

Meyvelere biraz değinecek olursak, günümüz meyveleri yabani akrabalarından çok farklı. Modern meyvelerin hepsi daha tatlı olması için özel olarak yetiştirilmiştir. Bu yüzden bu tarz meyveler ve özellikle meyve suları çok fazla früktoz içereceğinden uzak durulmalıdır. Turuncun portakaldan farkını anlatmaya gerek yok sanırım.

Süt ürünleri açısından bazı sınırlamalar var. Sütün kendisi içinde çok fazla süt şekeri (laktoz) içerdiği için mümkün mertebe uzak durulmanız gerekiyor. Ancak peynir yoğurt ve yüksek yağlı kaymak krema ve tereyağında böyle bir engeliniz yok. Otoimmün bir rahatsızlığınız yoksa tüketebilirsiniz. Tabi yine doğal olmasına dikkat edin.

Tatlı canınız çektiğinde bir iki parça bitter çikolata atabilirsiniz ağzınıza. Ancak; en az %80 kakaolu olmasına dikkat edin. Normal çikolata gibi yenmiyor zaten, emerek güzel oluyor.

Çay kahve için ama burada ÇOK ÖNEMLİ bir not düşmekte fayda var. Özellikle ülkemizde çok abartı bir çay tüketimi mevcut. Siyah çayı ne kadar çok tüketirseniz o kadar zararlı sizin için. Yediğiniz yiyeceklerden aldığınız besin değerini de düşürüyor, kandaki demir miktarınızı da. Kahvaltıda bir bardak tamam. Bunu sigara gibi düşünün arkadaşlar, zararlı. Bitki çayı için. Aktarlardan alın değişik değişik.

Kahve tüketecekseniz içine süt yerine, kaymak veya hakiki krema atabilirsiniz. Hindistan cevizi yağı veya sütü de olabilir.

Hindistan cevizi sütü ve yağını da yine kullanabilirsiniz. Badem sütü de aynı şekilde. Ancak soğuk pres (taş baskı) gibi yöntemlerle elde edilmiş olmasına dikkat edin.

Su çok çok önemli. Vücut ağırlığınıza göre su tabloları çokça mevcut ama günde en az iki litre içmeniz gerekiyor. Alışana kadar zor ama alıştığınızda arıyorsunuz. Cildinizin yağ dengesi için de önemli. Ancak her şeyin olduğu gibi onun da fazlası zararlı, çok abartmayın. İçine ince bir dilim limon atarsanız hem tadı değişir, içimi kolaylaşır hem de faydalı olur.

Alkol: Ara ara bir iki kadeh şarap alıyorsanız sorun yok.

Yağlar: Bu zaten işin en önemli kısmı. Yağ dediysek öyle her yağı tüketebilirsiniz demek değil. Sadece soğuk baskıyla elde edilmiş; zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı veya fındık yağları, kaymak, pastörize edilmiş donyağı da olabilir. Tereyağını da tüketebilirsiniz doğal olduğu sürece ancak tereyağından ziyade ghee denilen safyağ olarak yapıp kullanırsanız daha iyi. Basitçe tereyağını ısıtıp içindeki proteinleri parçalıyorsunuz. İnternette tarifleri var, araştırın. Yağ konusunda bir diğer önemli nokta da pişirmeyi öğrenip yağları yakmamanız. O ayrı bir araştırma konusu. Bir zahmet onu da siz öğrenin. Egeliler bu konuda başarılı, onlardan ilham alın biraz.

Burada etlerle ilgili bir noktaya daha değinmem gerekiyor. Etlerin yağlı olmasında hiçbir sakınca yok, bilakis iyi bile sizin için. İnsanın yiyeceği yağsız et miktarı zaten sınırlanmıştır. Proteinler söz konusu olduğunda vücudunuz kendini sınırlayıcı bir yapıdadır. Çok fazla yağsız et yiyemezsiniz, yemeye kalkarsanız da tavşan açlığı ya da yağ açlığı denilen durum ortaya çıkar. Kısacası ölürsünüz.

Çok fazla protein tüketmenin bir diğer zararı da bu proteinlerin karbonhidratlara çevrilecek olmasıdır. Yani kısacası hiçbir şeyi abartmayın.

Örnek bir öğün

Ne kadar yiyeceğinizin hesabını yapmak da zor değil. Bir avuç dolusu sağlıklı hayvansal protein. Biraz sağlıklı yağlardan, biraz da nişastasız yüksek lifli sebzelerden oluşan bir öğün gayet doyurucu olacaktır. Ekmeksiz doyarsınız merak etmeyin. Besinleri tüketirken düzgünce çiğnemeye ve yediğinizi hissetmeye çalışın. Çiğnemek doymak içinde önemli bir etkendir. Alelacele yerseniz doymazsınız.

Kahvaltı: Etli ve peynirli bir omlet

Öğlen: Etli bir salata (Tavuklu sezar gibi)

Akşam: Et yanında yeşil sebzelerle (Izgara et, yanında ızgara kuşkonmazla mesela)

Atıştırmalık: Fındık badem ceviz, kurutulmuş et, haşlanmış yumurta, yaş sebzeler, peynir çubukları, üzerine fındık veya badem yağı veya krem peyniri sürdüğünüz bir parça kereviz sapı bile olabilir, size kalmış.

Tatlı: az miktarlarda belirttiğim tatlılardan ya da bitter çikolata.

Siz dediğim şekilde beslenin zaten canınız çekmeyecek.

Pişirme konusu da önemli. Kızartmak zararlı. Bunun yerine ağır ateşte, fırında, ızgarada, hatta mangalda bile yapın. Mangal benim yorumum. Kanıtlanmış bir zarardan bahsetmek tabii ki mümkün değil. Mangal zararlıyMIŞ. Kötüyse bile o kadar da kötü alışkanlığımız olsun. Sizi daha kötülerinden kurtarıyorum.

Soğanları ve soğangilleri her şeyle kullanın. Çok faydalılar.

Baharatlar da hem faydalı hem lezzet katarak doygunluğunuzu arttırır. Araştırın, öğrenin, deneyin, kullanın.

Gelelim en önemli kısma.

Ne yememelisiniz?

Şekerler: Çay şekeri, mısır şurubu, hepsi, korkunç!

Tahıllar: Buğday, pirinç, mısır yulaf yememelisiniz! Çok fazla besin değeri olmadığı gibi, tüketimleri vücutta opioid (morfin) benzeri maddelerin salgılanmasına yol açıyor. Bir nevi bağımlılık yapıyor.

Patates: Ve diğer nişastalı besinler.

Baklagiller: Glisemik endeksi tahıllar kadar yüksek değil ama glisemik yükü çok fazla, mümkün mertebe uzak durun.

Büyük miktarlarda meyve ya da meyve suları: Anlattığım gibi, günümüz meyveleri daha tatlı olacak şekilde yetiştirilmişler. Atalarımız az miktarda, mevsiminde buldukça yerdi.

Süt ve süt ürünleri: Yukarıda da söylediğim gibi, şeker oranı düşük peynirler veya düşük karbonhidratlı protein shake olabilir. Yağsız süt asla! Saf laktoz içiyorsunuz.

Bira: Yukarıda da dediğim gibi ara ara bir iki kadeh şarapta sorun yok ama onun dışındaki alkoller genel olarak kötü.

Markette paket içinde satılan, üzerinde etiketi olan her şey! Aldığınız çubuk krakerde bile bir kere un var, onu da geçtim, raf ömrünü uzatmak için şeker var. Paketli tüm abur cubur hazır gıdalar kötü.

Yağlar: Margarinler. Ayçiçek, mısırözü, soya ve benzeri yağlar. Bunlar hem ait oldukları familyalardan dolayı zararlı, hem de bu yağları üretirken çoğunlukla hekzan (bir tür petrol ürünü) kullanılıyor, sonra kokusuzlaştırmak için başka işlemler uygulanıyor. Bu yüzden de bu tür yağlar çok sağlıklı olmuyor.

Yememeniz gereken öğün örnekleri

Kahvaltı: Tostlar, meyve suları, krepler, ekmeğe sürülen şeyler, ekmeğin kendisi zaten. İlla yiyecekseniz de, bari tam buğday falan yiyin.

Öğlen yemeği: Sandviçler, patates kızartmaları, ekmekli hamburgerler, kolalar.

Akşam: Patates, makarna, ekmek, pizza…

Atıştırmalık: Üzerinde etiketi olan her şey…

Tatlı: Pastalar, kurabiyeler, şekerler kısacası içinde şeker olan her şey…

Bir iki ufak not

Daha önce de dediğim gibi, yemek yerken yediğinizi hissetmeniz, çiğnemeniz doymanız açısından da çok önemli.

Gece açlığı çok önemli. Son öğününüzden 12 saat sonra vücudunuz yedikleriniz içindeki tüm kaloriyi yakmış ve yağ yakma fazına geçmiş oluyor. Bu noktadan itibaren vücudunuzdaki depo yağları yakmaya başlıyor. Gece açlığı, aslında sıklıkla atlansa da, tüm diyetler için en önemli noktalardan biri. Sabah 8’de kahvaltı yapacaksanız, akşam 8’den sonra bir şey yemeyin. Daha erken yapıyorsanız, 7’de bitirin.

Birde ben haftada bir kez bu süreyi uzatıyorum. Bir nevi oruç periyoduna dönüyorum. Sabah kalktığımda kahve yaparım kendime (nescafe değil, filtre kahve veya espresso yapın derim besin değeri daha yüksek) içine kaymak veya hindistan cevizi yağı atarım bir kaşık kadar. O beni çok rahat 3 4 saat daha götürür. Gün içinde yemem gereken her şeyi yine yerim. Toplamda 16 saat aç kalmış olarak.

Spor

Spor konusu, ayrı bir yazı konusu olur, ona çok kısaca değinecek olursak.

40 dakika boyunca yürüyüş bandında zaman öldürmek çok da faydalı değil. Onun yerine 5 dakika ip atlayın ya da maksimum tempoda kısa sprintler atarak 10 dakika koşun çok daha faydalı. 100 kiloluk bir adamın yarım kilo yağ kaybetmesi için yaklaşık 40 kilometre yürümesi lazım… Kolay gelsin derim. Bu tür sporlar motivasyon açısından da zararlı.

Sadece ip atlamak da faydalı değil. 5 dakika boyunca ip atladınız ve 60 – 70 kalori yaktınız diyelim. Sonrası yok. Diğer taraftan, yaklaşık 2,5 kilo kas kilosu alırsanız, vücudunuz uyurken bile fazladan 300 kalori yakar.

Kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlere ya da HIIT egzersizlerine bir bakın derim. Çalışırken kaslarınızdaki yanmayı hissetmeyi unutmayın. Kaslarınız o noktada gelişiyodur.

Son olarak, kilo vermek, çok büyük oranda beslenmenize bağlı. Ancak sporu da ihmal etmeyin.

Benden bu kadar. Akıllıca sorular gelecek olursa cevaplarım, başlığı takip edersiniz. Pek çok şeyi yazdığımı farzediyorum, yazmadıysam büyük ihtimalle zararlıdır. Ya da azcık düşünün şöyle, anlarsınız zararlı olup olmadığını ya da araştırın. Kıymetini bilin bir günümü verdim yazmak için. Başkası olsa alır koyar sitesine para kazanır bundan.