Kilo Almak İçin Tüm Yapmanız Gerekenleri Açıklıyorum!

Kilo vermeye çalışanlar olduğu kadar kilo almaya çalışan hatta almakta bir o kadar daha da zorlanan kişiler oldukça fazla. Kilo almak bildiğiniz gibi kilo vermeye göre biraz daha zorlayıcı ve zaman gerektiren bir süreç olabiliyor. Çoğu şeyde olduğu gibi, kilo almak için de sağlıklı ve sağlıksız bir çok yol var. Ama amacımız sağlıklı bir şekilde kilo almaya odaklanmak olmalı.

Kilo almak isteme nedenleri

Kilo almak isteme nedenleri kişiden kişiye değişir .İnsanların tıbbi bir durum nedeniyle zayıf olması normaldir buna bir çok sebep durum olabilir .

Bir miktar kilo almayı planlıyorsanız, özellikle aniden kilo verdiyseniz, mevcut kilonuzu ve durumunuzu belirlemeye çalışmanız en iyisidir, çünkü bu, aşağıdaki gibi altta yatan bir sağlık durumuyla bağlantılı olabilir:

Kilo almaya engel nedenler

• Aşırı aktif tiroid bezi (hipertiroidizm)
• Tip 1 veya tıp 2 diyabet
• Çölyak hastalığı, vücudun yiyecekleri düzgün bir şekilde emmesini engelleyen bir durum
  Anöreksiya nervöza gibi yeme bozuklukları
• Vücut dışmorfik bozukluğu
• Düşük kilolu olmak ayrıca beslenme yetersizliklerine, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, kırılgan kemiklere ve yorgun hissetmeye neden olabilir.

Vücut Kitle İndeksinizi (BMİ) hesaplayarak zayıf olup olmadığınızı kontrol edebilirsiniz. BMİ puanınız 18,5'ın altındaysa kilonuz çok düşük olabilir.

Sağlıklı kilo nasıl alınır?

Sağlıklı kilo alımı söz konusu olduğunda, diyetinize hem kalorisi yoğun hem de besleyici gıdaları dahil etmeyi hedeflemelisiniz.

Bu arada, dondurma, peynir ya da fast-food gibi kilo almaya yardımcı yiyecekleri sadece kalori içeriğine göre seçme eğiliminde olmamanız da aynı derecede önemlidir (kilo almanıza rağmen, sonunda çok fazla şeker ve doymuş yağ almış olursunuz ).

Bu, tip 2 diyabet veya yüksek kolesterol gibi sağlık durumlarının gelişme riskinin artmasına neden olabilir.

Sağlıklı kilo alımı için bazı pratik ipuçları

Düzenli olarak sık sık yiyin

Kilo almak isteyen kişilerin iştahı daha az olabilir ve daha çabuk doyarlar .Bununla birlikte, kilo almak için günlük yeterli besin almaları oldukça önemlidir. Daha küçük öğünleri sık sık yemek, örneğin günde beş ila altı kez yemek, bunu aşmanın bir yoludur.

Besinsel açıdan zengin yiyecekleri seçin

Tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, yağsız protein kaynakları ve fındık ve tohumlar gibi yiyecekleri seçin. Hepsi sağlıklı kilo almanın anahtarıdır ve sağlıklı diyetler genellikle bunlardan oluşur.

İçecekler tercih edin

Süt ve taze veya dönmüş meyve ile yapılan smoothie'leri veya sağlıklı içecekleri için ve kalori alımınızı artırmak için biraz keten tohumu serpin. Bir avuç fındık ya da yatmadan önce fıstık ezmeli bir sandviç yiyin veya öğle yemeğinize bir avokado ekleyin. Bunlar, başlamanıza yardımcı olacak birkaç başlangıç ​​fikridir.

Daha fazla kalori ile pişirin

Güveçte ve çırpılmış yumurtada peynir, çorba ve yahnilerde süt gibi sağlıklı ekstraları yemeklerinize ekleyin.

Sağlıklı olanları tercih edin

Çikolata ve cips gibi besin değeri olmayan yiyecekleri yemek, aşırı şeker ve yağla dolu oldukları için sağlıklı kilo almanın yolu değildir. Hala atıştırabilirsiniz, ancak bunun yerine kepekli kekler, yoğurt ve granola barları tercih edebilirsiniz .

Egzersiz yapın

Sıkı bir egzersiz rejimini takip etmek zorunda değilsiniz, ancak düzenli egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı, kaş kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir.Egzersiz ayrıca iştahınızı da açabilir.

Ne zaman şu içeceğinizi bilin

Yemekten önce bir şeyler içerseniz daha çabuk tok hissetmeniz mümkündür. Ya bunu yapmaktan tamamen kaçının ya da yemekten sonra şu için. Alternatif olarak, yemek yerken bir içeceği seviyorsanız, yüksek kalorili bir içecek alın, ancak şeker seviyelerine dikkat edin!

Özetle, kilo alırken sağlıklı kilo alımı önemlidir, kalorisi yoğun ve besleyici gıdaları diyetinize dahil edin ve çok fazla şeker ve doymuş yağ tüketebileceğiniz için, yalnızca kalori içeriğine dayalı olarak kilo almak için gıdaları yemekten kaçının.

Kalorisi yoğun yiyecekler nelerdir?

Kalorisi yoğun yiyecekler tam olarak adından da anlaşılacağı gibi, kalorili yiyeceklerdir. Yüksek düzeyde doymuş yağ, sodyum, ilave şekerler ve diğer basit karbonhidratlarla dolu olma eğilimindedirler. Bol miktarda kalori içerebilseler de, sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçasını oluşturan vitaminler, mineraller ve besinlerden yoksundurlar.

Kalorisi yoğun yiyeceklere örnek olarak işlenmiş yiyecekler, kekler, tatlılar, gazlı içecekler ve mayonez dahildir.

Özetle, kalorisi yoğun yiyecekler kalori yüklüdür ve minimum besin değerine sahiptir. Doymuş yağ, sodyum, ilave şekerler ve diğer basit karbonhidratlarla dolu olma eğilimindedirler. Örnekler arasında işlenmiş yiyecekler, kekler ve gazlı içecekler bulunur.

Kilo almak için en iyi 8 yiyecek

İşte, vücudunuza harika hissetmek için ihtiyaç duyduğu besinleri verirken kilo alabilmeniz için, doğal olarak kalorisi yoğun olan sekiz sağlıklı gıda!

Yulaf

Yulaf kilo verdiren bir diyet beşini olarak bilinse de özellikle tam yağlı sütle yapıldığında kilo alımı için diyetinize eklenebilir. Yulaf, manganez ve çinko gibi bir mineral kaynağıdır. Ayrıca B vitamini ve demir içerirler. Artan lif gibi ekstra sağlık yararları sunduğundan, rafine yulaf yerine tam tahıllı yulaf çeşidini seçtiğinizden emin olun. Yulaftaki çözünür lif olan beta-glukan da kolesterolu düşürmeye yardımcı olabilir.

Kalorisi yüksek bu sağlıklı beşini yapmak çok kolay. 300 ml tam yağlı sütle yapılan sadece 50 gr yulaf 377 kalori ve 14 gr yağ içerir.7

Kasenize fındık, kuru meyve veya bal eklemek size ekstra kalori verirken sağlık açısından daha da fazla fayda sağlar.

Avokado

Ultra sağlıklı bir meyve olarak avokadoyu kilo almak için bir yiyecek olarak düşünmeyebilirsiniz.

Bununla birlikte, nihai sağlık gıdası olarak ünlerine rağmen, avokado aynı zamanda kilo alımı için en iyi gıdalardan biridir.

Bol miktarda avokado yemek, C vitamini, E vitamini ve potasyum dahil olmak üzere sağlıklı yağlar, lif ve birçok vitamini diyetinize eklemenin harika bir yoludur.

Sadece bir avokado, büyüklüğüne bağlı olarak 250 – 400 kalori ve yaklaşık 23 gr yağ içerir.

Her gün öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın yanında daha küçük bir avokado veya yarım daha büyük bir avokado yemek, sabit kilo alımı için kalorilerinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Avokadoyu tost üzerine serpebilir, guaçamole yapabilir, makarna sosunda baz olarak kullanabilir veya salata ve sandviçlere dilimler ekleyebilirsiniz.

Çabuk doyan biriyseniz, her yudumda kalori ve sağlıklı yağlar almak için sabah veya gün ortası smoothie'nize bir avokado bile karıştırabilirsiniz.

Protein tozu

Protein, kaş dokusu oluşturmaya yardımcı olduğu için kütle kazanmamıza yardımcı olur.

Bununla birlikte, zayıfsanız, yüksek proteinli yiyecekler yerken çok çabuk doyma ve her zaman tabağınızı bitirmek istememe ihtimaliniz vardır.

Protein tozunun devreye girdiği yer burasıdır, çünkü çok miktarda yemek yemenize gerek kalmadan kalori sayınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Tam yağlı sütle (süt veya bitki bazlı) yapılan bir protein ıceceği, çok daha fazla kalori sağlayabilir.

Protein tozları peynir altı suyu, soya, bezelye veya pirinç proteinlerinden yapılabilir ve birçok farklı türde gelir - yapay renk ve tatlarla dolu olanlardan kaçınmaya dikkat edin.

Tahin

Tahin kilo almak için oldukça etkili bir beşindir. Kızarmış susam tohumlarından yapılan yağlı bir sos gibidir . Protein açısından çok yüksektir ve E Vitamini, B vitaminleri ve kalsıyum açısından zengindir. Yemek kaşığı başına yaklaşık 100 kalori , sağlıklı kilo almak için diyetinize eklemeyi düşünmelisiniz.

Tahin, kahvaltıda veya sürme olarak ekmek üzerine kullanılabilir, humuşa karıştırılabilir ve soslara eklenebilir. Çok kremsidir ve ayrıca fırınlamada kullanılabilir ve protein karışımlarına ve hatta vegan milkshake'lere karıştırılabilir.

Fıstık ezmesi

Kuruyemişler protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Fıstık ezmesi, tek başına tüketilmesinden daha kolay olduğu için kilo alımı için harika yiyeceklerdir ve özellikle iştahınız yoksa daha fazla yemenizi sağlar.

Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 100 kalori ve 16 gr yağ10 içerir, ayrıca E Vitamini ve magnezyum kaynağıdır.

Badem, fıstık, fındık, kaju ezmeleri dahil olmak üzere çok çeşit arasından seçim yapabilirsiniz. Ancak, seçtiğinizin %100 kuruyemişten yapıldığından ve ilave şeker veya tuz içermediğinden emin olun.

Fıstık ezmesini yulafın içine katın , tost üzerine yayın veya kaşıkla yiyin.

Kurutulmuş meyve

Kurutulmuş meyveler, öğünler arasında kendinize kalori artışı sağlamak, yemeklerinizin üzerine eklemek ve hareket halindeyken tadını çıkarmak için harikadır. Çabuk doyduğunuzu fark ederseniz, sizi tok hissettirmeden yemek yemeniz için harikadır.

Size kuru meyvenin kalori artırıcı özellikleri hakkında bir fikir vermek için, bir kase kuru üzüm 400 kalori içerdiğini söyleyebilirim. Kuru üzümden hoşlanmıyorsanız veya biraz karıştırmak istiyorsanız, kuruyemiş, kayısı, elma ve kızılcık da ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar, yemeklerinize ekstra kalori eklemenin hızlı ve kolay bir yoludur çünkü yapmanız gereken tek şey yemek pişirirken bir tutam sağlıklı yağ kullanmaktır! Bunu zaten biliyor olabilirsiniz, ancak iyi yağlar içeren sağlıklı yağlar ve kötü yağlar içeren sağlıksız yağlar vardır.

Sağlıklı yağlara örnek olarak, makarnaya, ekmeğe, sebzelere ve daha fazlasına kolayca kalori ekleyebilen tekli doymamış yağlar içeren zeytinyağı dahildir. Bu arada kanola yağı, Omega-3 (alfa-linölenik asit veya ALA) ve tekli doymamış yağlar içerir. Ayrıca salata sosu olarak ideal olan ceviz ve üzüm çekirdeği yağı da göz önünde bulundurulmalıdır.

Süt ürünleri

Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri kalorilerle doludur. Makarnanızın üzerine peynir serpmek, granolanızın üzerine yoğurt koymak ve her ogünde bir bardak süt içmek gün boyunca aldığınız kaloriye kalori eklemenize yardımcı olacaktır.

Size tipik süt kalori seviyeleri hakkında bir fikir vermek için, 12 öz %2 süt 180 kalori içerir. Bu arada, bir fincan az yağlı vanilyalı yoğurt yaklaşık 200 kalori içerir.