Uyku Meselesini Bir de Benden Dinleyin: Sağlıklı Uyku Nasıl Olur?

Uyku Nedir, nelerden etkilenir?

Neredeyse tüm canlıların yaptığı vücudun kendi ihtiyaclarını ve enerjisini karşılamak için yaptığı eylemsizlik hali...

Uyumak dinlenmenin en önemli ve kaçınılmaz yolu.

Uyku vazgeçilemez ve çoğu zaman da ertelenemez bir haldir. Uykumuz geldiğinde bir miktar dirensek bile beyin bir müddet sonra kendisini fişten çekmek ister.

Uyku sonunda olması gereken dinlenmiş olmak ve enerji toplamış olmaktır. Ancaaaaak hepimizin yaşadığı ve duyduğu bir durum var dayak yemiş gibi uyanıyorum, uykumu alamadım, sanki hiç uyumamış gibiyim vs.

Demek oluyor ki uykunun da bir kalitesi var peki kaliteli ve sağlıklı uyku için neler yapmalıyız?

Öncelikle yapmamız gereken uykuyu tanımak ve ihtiyacımız olanı belirlemek.

Bu tablo tam olarak birebir örtüşmese de ya da çalışma düzenlerine ya da insandan insana farklılık gösterse de (mesela sürekli gece çalışanlarda birazda farklıdır) genel anlamda böyledir.

Biz her şeyi normal olarak düşünelim. Gün boyu çalışan bir insansınız ve akşam olduğunda eve geldiniz uyku saati geldi uyuyacaksınız. Nasıl bir gün geçirdiğiniz önemlidir, uyuyacağınız ortam önemlidir, fizyolojik şartlarınız çok çok önemlidir. Sağlıklı bir uykunun tek bir çeşidi vardır.

Fakat sağlıksız uykunun ya da uyku ile ilgili sorunların 85 çeşidi vardır. Uykunun en önemli evresi +. evre yani REM evresidir günlük 15 dakika sağlıklı rem evresi sizi saatlerce ayakta tutacak enerjiyi verebilir.

Neden uyku kalitemiz bozulur?

Uyku apnesi

Konka hipertrofisi (Burun etinde şişkinlik) genelde alerjik olur.

Nazal septum deviasyonu (burun kemiğinde eğrilik)

Sigara ve alkol kullanımı

Solunan havanın temiz olmaması (odanın yeterince havalandırılmaması)

Yatakta ekrana bakmak (çağın belası, telefonlar, tabletler)

Odalardaki canlı bitkilerin fazlalığı (geceleri karbondioksit yaymaları)

Akciğere yeterli oksijenin girmemesi (beyne de yeterli oksijenin gitmemesi demektir)

Ortam sıcaklığı

Uyku evrelerinde geçişlerin olmaması ya da normal sürelerde olamaması

Fondaki sesler

Fondaki ışık ve renkler

Gün içerisinde gözlerin ışıkla olan teması

Midenin dolu olması

Kafeinli ve asitli içecekler (özellikle yatmadan önce)

İlaç kullanımı

Uyumadan önce egzersiz yapmak

Uykudan önce kan basıncını yükselten aktiviteler yapmak

Uyku esnasında kullanılan kıyafet, yorgan, yatak

Gibi birçok uyku üzerinde etkili durum vardır, bunlar uykunun kalitesini etkileyen durumlardır. Her birisi belirli derecede etkendir ancak sigara içenler asla kaliteli uyku beklemesin, yemek yiyip uyuyanlar da aynı şekilde kaliteli uyku hayali kurmasın.

Yeterli uyunmaması nelere yol açıyor?

Yeterli uykunun alınmaması uyku kalitesinin sürekli kötü olması zamanla vücudumuzda çeşitli aksaklıkların çıkmasına zemin hazırlıyor. En öncelikli olarak kalp ve damar hastalıkları riski yükseliyor. Beyin felç riski yükseliyor. Uyku aynı zamanda vücudun kendisini koruma yöntemlerinden birisidir.

Uykusuzluk bir hastalıktır, bunu özellikle kocaman yazıyorum ki uykusuzluğu hafife almayın...

Ne zaman uyumak/uyumamak gerekir?

Uykunun zamanları vardır elbette mesela asla uyumamak gereken iki saat vardır bunlardan birisi akşam Güneş batmadan önceki 1 saat ve sabah Güneş doğmadan önceki bir saat.

Yani kerahet vakitleri peki neden? Bu saatlerde insan vücudunda kan basıncı yüksek olur ve yükselmeye meyillidir siz uyusanız bile basınç düşmeyecektir. Peygamber efendimiz "Kerahet vaktinde uyuyup uyanan kişi eğer şuuru yerindeyse iki rekat şükür namazı kılsın" buyurmuşlardır. Bilim adamları konuyu bu saatlerdeki oluşan kan basıncı uyuyan insanda beyin felci riskini yükselttiği için uyunmaması gerektiğini belirtmektedir.

Sağlıklı uyumak konusunda da bazı saatlerin ve uyuma şekillerinin çok önemi vardır. En sağlıklı uyku saati gündüz ise 10:00 ile 13:00 arasındaki yani kuşluk vaktindeki uyku %400 verimlidir. Bu saatler arasında yarım saatlik uyku 2 saatlik uykuya karşılık gelir. Akşam 22.00 ile 02.00 arasındaki uyku %200 verimlidir. Sabah saat 4'den itibaren kan basıncı yükselmeye başlayacağı için artık yavaş yavaş uyanmak gerekmektedir. Ama ben gece 1'den önce yatmam ki sabah da 9 kalkarım diyorsan sen zaten uyku kalitesi bekleyemezsin.

Vücut çok akıllı ve düzgün bir mekanizmadır ayarları ile oynadıgınızda şikayetler üretmeye başlar. Uykudan önce asla bir şeyler yenmemelidir sadece 1 bisküvi mideyi 4 saat meşgul etmektedir.

Yani beyinle birlikte dinlenmesi gereken mideyi fazla mesaiye bırakırsanız bir yerde sizden intikamını alır.

Akşam 9'da uyudum sabah 9'a kadar diyorsun ya o da uyku kaliteni bozar arkadaşlar sürekli olarak 8 saatten fazla uyuyan yetişkinler akıllarından şüphe etsinler bunu şaka olarak söylemiyorum çünkü boşu boşuna uykuda gecen vakit demek ve sağlıksız!

Şimdi imkanlar dahilinde mutlaka öğle uykusu uyumak yarım saat bile olsa ve gece 22-03 arası uyumak size iyi gelir toplamda 10 saatlik uykudan daha kıymetli bir vücut dinlenmesi anlamına gelir bu.

Ayrıca şeker, kolesterol, kandaki yağ göbek, gün içinde su tüketmemek gibi sağlıksız konular uyku kalitemizi bozar ve melatonin içeren gıdalar tüketmek iyi olur.

Melatonin İçeren Gıdalar

Ve bunlara rağmen memnun değilseniz uykunuzdan sizi uyku laboratuvarına yönlendiriyorum.

Uyku testi herkesin özellikle 30 yaş üstünün mutlaka ama mutlaka yaptırması gereken bir şey ama maalesef biraz pahalı ve çok talep var. Fakat inanın birçok şeyi öğrenmenizi sağlar.

Kimler uyku sorunu yaşıyor?

Uyku sorunu yaşayan insanların genele oranı bir hayli yüksek ve giderek de yükseliyor 1800'lü yıllarda yok denecek kadar az olan durum günümüzde bir hayli yüksek oranlara ulaşmış durumda. Fakat uyku kalitesinin bozulmasının genel sebebi insanların kendi kendilerine yaptığı hatalar, bir kısmı hastalık bir kısmı da dış etkenler.

Uyku konusunda yapılmış iki akademik çalışmayı da sizlerle paylaşmak istiyorum.

Doç. Dr. Ahmet URSAVAŞ

https://file.toraks.org.tr/TORAKSFD23NJKL4NJ4H3BG3JH/merkezi-kurslar-2009-ppt-pdf/NORMAL%20UYKU.pdf

TÜRK TORAKS DERNEĞİ OBSTRÜKTİF UYKU APNE SENDROMU TANI VE TEDAVİ UZLAŞI RAPORU

https://www.toraks.org.tr/uploadFiles/book/file/2811201293334-2126.pdf

Hepinize iyi uykular gençler, lütfen bu yazıyı ciddiye alın, sonradan doktor doktor gezersiniz.

@ksbence keşke #uyuyor diye bir etiket olsa da uyuyor etiketi ile öne çıkartsaydık.

Seviyorum bu siteyi. Hoşça kalın.

#iyiuykular

#uyku

#uykukalitesi

#uykuapnesi

#uykusuzluk

#uykuyualamama

#uykusuzluk