Verimli Uyku Teknikleri

{Muhtemelen okuma tembeli çoğunluğumuz için uzun ve sıkıcı bir yazı olacaktır. Şimdiden daha geyik konularla ilgilenmenizi salık veririm.}

Günde kaç saat uyuyorsunuz? 6? 8? 10? Uyuduğunuz süre size yeterli geliyor mu? Uyandığınızda kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Peki ya uykuya dalmadan önceki haliniz nasıl?

Uyku, tıpkı beyin gibi bilim dünyasının iştahını kabartan ve sırlarla dolu olduğu kadar ilhamlarla da dolu olan bir eylemdir.
Ömrümüzün ortalama 1/3'i uyku ile geçiyor. Peki ömürlerimizden aldığı bu süreye değiyor mu? Diyelim ki işyerinize minibüs ile 2.5 saatte varabiliyorsunuz. Gidiş dönüş oldu 5 saat. Bundan memnun kalır mısınız? Bunun yerine alternatif ulaşım vasıtaları denersiniz. Otobüs, vapur, motosiklet vs... Bakmışsınız ki minibüsle 2.5 saatte vardığınız yere bu sefer 1 saatte varabiliyorsunuz. Bu sizi mutlu ederdi değil mi?
Dünden kalma makarnanız var buzdolabında. Ocağa koyup karıştıra karıştıra 10-15 dakikada anca ısıtabilirken bu işi mikrodalga fırında 1-2 dakikada yapabilirsiniz. Hayatımız boyunca eylemlerimizde hep zamana karşı yarışırken uykunun bizden (ç)aldığı zamanı hiç hesaba katmıyoruz.

Uykuyu bir ruhsal deşarj, fiziksel şarj dönemi olarak tanımlıyorum ben. Gün boyu yaşadıklarımız, hatta birkaç gün/hafta/ay öncesinden deneyimlediğimiz şeylerin muhasebesini uykuda hallediyoruz. Belki nefret ettiğimiz bir insanı dövüyoruz, özlediğimiz rahmetli annemizle piknik yapıyoruz, 1 yıldır çalıştığımız üniversite sınavını geçip mutlu oluyoruz... Bu, ruhumuzun deşarjını sağlıyor. Elbette rüya son derece sembolik ve karmaşık etmenlerden meydana geldiği için her görülen şeyi aynen yorumlamak yanlış olur.

Önceki günün tüm baskısını, mağlubiyetlerimizi, ümit kırıklıklarımızı, hiddetimizi boşaltırken gelecek güne ihtiyac duyulan azim, umut ve izahları doldururuz ruhumuza. Ama ne kadar verimli yapiyoruz bu uyku denen fiili? Verimli ve etkili bir uyku dönemi gecirebilirsek ne kadar uzun uyuduğumuzun önemi ikinci planda kalır. Kafa yormamız gereken asıl şey uyuduğumuz süre içinde ne kadar şarj&deşarj yapabildiğimizdir. Amper değeri yüksek bir şarj aleti ile telefonunuzu daha hizli şarj edebildiğimizi biliyoruz. Verimli uyku da bunun gibidir.

Ben günde "toplamda" 4-5 saat uyuyarak gayet zinde kalabiliyorum. Bunu iki safhaya borçluyum, İlki yoga+hipnotik telkin (ki bunu her insan bünyesi kabul etmeyebiliyor), ikincisi ise verimli uyku yöntemleri. İlk kısım profesyonel kişiler tarafından uygulanması gereken bazı fiiller ihtiva ediyor ve ben bu konuda uzman olmadığımdan dolayı yetkin olmadigim bir konuda sizleri yanlış yönlendirmekten kaçınacağım. İkinci kısımda ise verimli uyku yöntemleri yer alıyor ve ben bu seferki yazıda bunun yalnızca basitleştirilmiş kısmını anlatacağım.

En başta unutmayalım ki bizler oksijene sonsuz bağımlı canlılarız. Ve verimli uyku icin uyuduğumuz mekandaki oksijen miktarının üst düzeyde olmasına dikkat etmeliyiz. (Hatta bazı insanlar -özellikle büyük şehirlerde karbonmonoksitin yoğun olduğu yerlerde- bunun için evlerine özel oksijen cihazı dahi alıyorlar.) Mesela çoğunluk gibi eğer geceleri uyuyor gündüz çalışıyorsanız uykudan önce odanızdan yeşil bitkileri çıkarınız. Işıksız ortamda ters solunum yapan bitkiler gündüzkü fotosentezin aksine geceleyin oksijen alıp karbondioksit verecektir. Bu da bizim oksijenimizden çalmak anlamına gelir ki bu hiç işimize gelmez!

Nem oranı yüksek olan ortamlarda nefes alırken oksijenden tam faydalanamayız. Uyuduğunuz yerin nem oranını dengelemek mümkünse (klima gibi aletler) bunu deneyin. Ama aşırı düşük nem de iyi değildir. Anahtar kelime:“ "dengelenmiş nem oranı". Son dönemlerde daha çok talep gören hava temizleyici aletler var. Bunlar hem odadaki pm2.5 ve 10 standartlarında uçan yabancı parçacıkları, gaz halindeki alkolü, vs... filtreleyip nem oranını dengeliyor. Özellikle bebekli evlerde tercih nedenidir.

Uykudan önce sigara içmemeliyiz. Zaten lanet olasıca sigarayi hi̇ç içmemeliyiz. Ama bırakamıyor iseniz, uyumadan önce en azından uyuyacağınız odada içmeyin, balkona çıkın. Içerideki duman, uyurkenki solumanızı olumsuz etkileyecektir. Ayrıca aşırı pis, tozlu, kimyevi madde kokulu (yapıştırıcı, çamaşır suyu, oje, vs...) havası olan bir yerin solunma başarısını nasıl kötüleştirdiğini söylememe gerek yok sanırım. Eğer küçük odada birçok kişi birden uyuyacaksa odanın havalandırılması, kapı veya pencerede aralık bırakılmasını öneriyorum. Uyuduğunuz odada tüplü ısıtıcı cihaz, gaz lambası türü şeyler varsa sızdırabilecekleri gazlar farkında olmadan sizi etkilemeye ve karbon monoksit zehirlenmesine bile yol açabilir.

Uyurken aldığımız fiziksel pozisyonlar da uyku kalitemizi etkiliyor. Bununla ilgili internette birçok yabancı dilde kaynak da bulabilirsiniz. Benim bilhassa belirtmek istediğim şey ise: "bir ölü gibi yatın".
Yatağa yattığımızda bazen farkında olmadan bedenimizin herhangi bir kısmı (kolumuz, bacağımız, boynumuz, elimiz, alın ve kaş bölgemiz, vs...) kasılmış halde kalır. Ama bu acıtan bir kasılma olmasa da gün boyu çalışmaktan robotlaşmış kaslarımız kendini rahatça salıveremez. Daha önce hissetmiş olmalısınızdır; uyumak için gözlerinizi kapattıktan 5-10 dakika sonra aslında bir elinizi “güç kullanarak” havada tuttuğunuzu farkedip bırakırsınız. Bu 10-15 santilik havada tutuş değil, belki milimetreliktir, ama yine de kas gücünüzü kullanarak eliniz biraz da olsa yukarıdadır. Burada “"güç kullanma”" sözünü hususen kullandım. Uyumadan önce kendinizi öyle rahat bırakmalı ve öyle bir pozisyon almalısınız ki neredeyse "harcayacağınız tek enerji nefes alıp vermek" için olmalı. Uyumadan önce vücudunuzun tüm noktalarını hissetmeye çalışıp, kaslarınızı hala sıkı tuttuğunuz veya “güç harcadığınız” bir bölge olup olmadığını farketmeye çalışın.

Ümit ederim ki meramımı açıkça izah edebiliyorumdur.

Sevdiğiniz insanla (hatta bir evcil hayvanla) uyumak çok güzel bir duygudur. Hele ki cok gençseniz, sevdiğiniz ile birlikte uyuyabilme fırsatını çok seyrek elde edebiliyorsanız elbette böyle durumlar istisnadır. Ama sıkça uyuma şansınız varsa, veya evliyseniz ve her gece birlikte uyuyorsanız(salondaki koltuğa kovulmadıysanız) "her gece" birbirinize iyice sokularak, birbirinizin nefesini soluyarak, veya bedenlerinizi dokundurarak uyumak zorunda değilsiniz. (örneğin spooning adı verilen uyku şekli)
Bunu tekrarlamakta fayda var: cinsi münasebet sonrasında, bazı kötü olaylardan sonra birbirinize moral verme zorunluluğu dönemlerinde veya çok seyrek birlikte uyuyabiliyorsanız bu önerimi dikkate almayın elbette.

Bazı insanlar uyurken müzik dinlemeyi sever. Biliyor musunuz? Bu müzikler farkında olmadan bizim rüyalarımızda da rol alabiliyor! Sert ve/veya çok hareketli (mesela heavy metal, hard rock, fusion, acid jazz, disco, techno, vb...)…” gibi enerjik müzikleri uyurken dinlememenizi tavsiye ederim. Şahsen ben uyku sırasında müzik dinlememe taraftarıyım ancak mutlaka dinlemek isterseniz bunların yerine daha yumuşak, daha yavaş ritimli ve kısmen daha az söz içeren müziklerin tercih edilmesi daha uygun olur. (Bundan sonra ASMR tekniği ile de ilgili bir yazı hazırlayacağım. Orada uyurken dinlenmesi gereken en verimli şeyleri bulabileceksiniz.)

Sabah erken kalkıp işe/okula gitmek için alarm kuruyorsanız alarmin ses düzeyini çok yükseğe ayarlamayın. Tüm kaliteli uyku kurallarını uygulasanız dahi "nasıl uyuduğunuz kadar nasıl uyandığınız da önemlidir". Yüksek kalp çarpıntısı ile uyanmak, uyku sırasında topladığınız tüm enerjiyi emebilir.

Uyurken, uyuduğunuz odadaki elektromanyetik alanlardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın. Bunlar sinyali açık(uçak modunda olmayan) cep telefonu, açık(veya stand by halinde duran -yani alttaki uyarı lambası yanar halde ama ekran kapalı- TV), WIFI, ve benzeri aletlerdir. Hatta uyuduğunuz evin yakınında trafo, baz istasyonu, yüksek gerilim hattı dahi uyku kalitesini (ve hatta genel anlamda insan sağlığını) çok olumsuz etkilemekte.

Uyurken giydiğimiz şeyler de uyku kalitemizi pekala etkiler. Mesela sentetik, polyesterden yapılan kıyafet gün boyu olduğu gibi uyurken de tercihten uzak olmalı. Bunun yerine pamuklu (hatta son zamanlarda organik pamuk ihtiva eden fırsatçı üretici arzları da mevcut) ürünler tercih edilmeli. Ayrıca çok dar veya çok kalın kıyafet de bedenin nefes almasını etkileyeceğinden ötürü bunları giymeyi imtina ediniz.

Uyku süresi, uyku kalitesinde çok kritik bir konudur. Birçok araştırmaya göre çok az uyumak kadar çok fazla uyumak da beden için zararlıdır. Aynı şekilde hafta içi günlerinde iş yoğunluğu nedeniyle az uyuduğumuz süreleri haftasonu daha çok uyuyarak dengelemek (tıpkı borcu kapatmak gibi) bir durum da söz konusu değil. Yani bedenimiz uyku dengemizi günlük, en fazla 2 günlük olarak algılıyor.

Umarım sizleri uzun yazıyla sıkmamışımdır.

Devam Bencesi : Verimli Uyku Teknikleri (2. Kısım)

İyi Uykular(!) Türkiye.