Verimli Uyku Teknikleri (2. Kısım)

Daha önce "Verimli Uyku Teknikleri" başlığı altında insan ömrünün azımsanmayacak bir kısmını kaplayan günlük alışkanlığımızın bize nasıl daha yararlı olabileceğine dair üstünkörü bir yazı yazmıştım. Üstünkörü dememdeki sebep ise bilimsel konulara ve detaylara çok fazla girememiş olmamdır.
O yazıya şuradan ulaşabilirsiniz: https://www.kizlarsoruyor.com/saglik/a13443-verimli-uyku-teknikleri

Aslında bu yazıları yazarken (özellikle bu sefer yazacaklarım) insanlara kendimden çok da eminmiş gibi bir tavır takınmak istemiyorum; zira uyku konusu hala bilimsel olarak da bir kesinliğe ve bilim çevrelerince mutabakata varılmış ana aksiyomlara sahip değil.

Bunun nedenlerinden en önemlisini özellikle son 50 yılda iyice şiddetlenen vahşi kapitalizme ve devletler arası anlamsız rekabete bağlamak mümkün. Yine mi kapitalizm demeyin. Nedeni şu: Artık bilim de, din de, sanat da paranın (dolayısıyla kapital baronlarının) ve dünyada söz sahibi olmak isteyen devletlerin (dolayısıyla askeriyenin) elinde oyuncak olmuş durumda. Bilimsel bir gelişmeye imza atan bir bilim adamı rahat bırakılmıyor. Eğer o buluş bir devletin diğeri üzerinde hakimiyetine elverecek bir şey ise genel insanlığa açıklanamadan devletin kirli arşivlerine saklanıp yalnızca kendi yararları için kullanılıyor.
Artık o teknoloji eskiyip yenileri geliştirilince eskisini piyasaya sürüyorlar.
Sizce Higgs Bozon'unu bulan, 10 yıllık planlama ile bir uzay aracının hareketli bir göktaşına nerede ne zaman ulaşıp üzerine inebileceğini hesaplayabilen, beton duvarın da ardını görebilen ultraviyole kameralar geliştirebilen, pilot/şoför gerektirmeyen insansız hava ve kara araçları üretebilen bilim dünyasının anca 1 gün dayanacak telefon pilleri üretebiliyor oluşu saçma değil mi? Yapışmayan teflon tavalarımızı, atmosferden geçerken sürtünmeyi minimuma indirme amaçlı kullanılan ve kaza sonucu yere düşen bir uzay aracından çaldığı bir parça ile üretmeye başlayan girişimciye borçlu değil miyiz? O olmasaydı kim bilir ne zaman bilecektik bu teknolojiyi, ve diğer nicelerini...

Uyku konusunda da aynı dezavantaja sahibiz. Kamunun bilgisine sunulan en güncel ve kesinleşmiş bilimsel bilgiler 1950'lere ait. Bunun nedeni ise son yıllarda artık verimli uykuyu büyük şirketlerin kendi işçilerine gizlice empoze edip diğer rakip şirketlerinin üretim hızını geçme amacı, veya bir devletin askeriyesinin düşman devleti üzerinde üstünlük sağlama amaçlı saklamasıdır. Yine de sınama yanılma, kendi deneyimlemesi, Budist ve Taoist öğretiler ve bir şekilde sızdırılmış bilimsel çalışmalarla bir kısım insan nasıl daha az süre uyuyup daha zinde ve sağlıklı olabileceğinin hesaplarını yapabiliyor.

Ben de dostlarım sayesinde bu uyku alışkanlıklarını edinmeye çalışıyorum. Şimdi konunun en başına dönüp öncelikle uykuyu, uyku bozukluğunu, bunun nedenlerini, etkin ve verimli uykuyu yazmaya başlayayım. Ama daha önceki yazıda olduğu gibi şunu tekrar belirtmeliyim ki bu yazacaklarımın bilimsel bir temeli bulunmamakla birlikte tamamen kişisel deneyim ve öğretilerle elde edildiğini unutmayın.

Etkin bir uyku için kendimize en uygun ortamı sağlamalıyız. Bununla ilgili ayrıntıları, adresini yukarıda belirttiğim ilk yazımda bulabilirsiniz. Yani bir fiili gerçekleştirmek için o fiile en müsait hallerin bir araya getirilmesi gerekiyor. Ancak ve ancak etkin bir uykunun çeşitli yöntemlerle verimli hale getirilmesi, yani o uykudan alabileceğimiz en yüksek faydayı alacağımızı unutmayalım. Bunun için de uykuyu bozan etmenler nelerdir, neyi yanlış yapıyoruz veya bizim irademiz dışında bizde neler doğru değil de verimli uykuya sahip olamıyoruz... bunları inceleyelim.

Uyku verimimizi olumsuz etkileyen şeyler; insomniya (yani uykusuzluk, bir türlü uykuya dalamama durumu), aşırı uyku ihtiyacı, uyku apnesi, uyurgezerlik uykudaki REM safhasının azlığı, bozukluğu olarak sıralanabilir.

Uykunun iki ana bölümü vardır; REM ve REM olmayan kısım. REM; İngilizce "rapid eye movement" yani "hızlı göz hareketleri" olarak çevrilebilecek ve uykunun bize en çok yarar sağladığı, aklımızdaki olayları, günlük stresimizi, muammalarımızı, bilinç altımıza attığımız konuları temizleyen ve rüya gördüğümüz ana kısımdır. Keçi boynuzunun ne kadar yavan bir yiyecek olduğunu bilirsiniz. Ufacık bir lezzet için büyük bir kısmını yeriz ancak anca ufak bir kısmından lezzet alırız. Uykuda da REM, işte o lezzet alabildiğimiz kısımdır. İşte bizim asıl amacımız uykumuzda REM safhasının miktarını nasıl arttırabiliriz, nasıl daha iyi verim alabiliriz arayışıdır.

REM olmayan kısım: öncelikle uykuyla uyanıklık arasında, bazen de derin uyku ile REM arasında geçer. REM'den önceki ve sonraki kısımdır. Kaslarımız hala aktiftir, duyu organlarımız çevremizdeki uyarılara hala açıktır.
REM kısım ise hemen hemen bütün kaslarımızın etkinliğini yitirip bir ölü/felçli gibi yattığımız, rüya gördüğümüz(bazen REM dışında da görüyoruz), beynin en fazla oksijene ihtiyaç duyduğu, fiziksel ve psikolojik boşalımın/rahatlamanın gerçekleştiği bölümdür. Genellikle uyanmaya yaklaştığımız zamanda REM safhasının sıklığı artar. REM bölümü süre olarak uyanmamızdan ne kadar uzaksa, uyandığımızda rüyamızı hatırlama olasılığımız o kadar azalıyor.

Uykudan verim alabilmenin önemli etmenlerinden bir diğeri de derin uykudan ziyade hafiflemiş uykudayken uyanmaktır.
İnsan bazen uyurken de yorulur. Bunun nedeni, beynin hafızasını düzenleme faaliyeti sürerken, yani derin uykudayken birden uyanıvermesi veya uyandırılmasıdır. Bu tıpkı güç bir işlem yapan bilgisayarınızda daha da karmaşık dosyalar ve uygulamalar açıp onu iyice yormak va karıştırmak gibidir.
Bunu engellemek için özel alarmlar ve elektronik (bilgisayar/ akıllı telefon) uygulamaları da mevcuttur. Uyuma alışkanlığınız ve safhalarınızı beyin dalgalarınızı ve solumanızı ölçerek hafif uyku kısmındayken çalan alarmlar kullanılıyor. Bu sayede meşhur "dayak yemiş gibi uyandım" söylemini azaltmak hedefleniyor.
Unutmadan: kendi kendine uyanabilmek, bir dış etmenle (anne, arkadaş, alarm...) uyanmaktan çok daha yararlıdır. Ama istenilen saatte kendi kendine uyanabilmek ise verimli uyku konusunda deneyim gerektiren bir beceridir.

Çoğumuzun günlük yaşam çizelgesi hemen hemen birbirine benzer. Örneğin Sabah 6:30 ~ 7:00 arasında kan basıncımız maksimum düzeye çıkar.
Bunun sonrasında 7:30 gibi melatonin hormonu salgılaması durur. Melatonin hormonu bizim biyolojik saatimizi ve vücut ritmimizi ayarlayan, aynı zamanda kansere karşı direncimizi koruyan, uyku hormonu olarak bilinir. Artık vücut uyanmaya ve iç organlarımız özellikle bağırsak ve mide bölgemiz çalışmaya başlar.
Uyanan vücutta testosteron ve yüksek farkındalık düzeyine ulaşılır. Bu da Sabah 9:00 ila 10:00 arasında tekabül eder.
Öğle vaktine doğru vücut koordinasyonu, reaksiyon yetisi ve öğleden sonra ise kalp ritmi ve kasların kuvveti ve verimi sağlanmış olur.
Akşam 21:00'den itibaren melatonin tekrar salgılanmaya başlar ve 23:00'e doğru artık gastrolojik faaliyetler yani bağırsaklar ve mide dinlenmeye geçerek vücut tekrar uykuya müsait hale gelir. Kan basıncı da bu sırada dengelenir. Gece 2:00 ila 4:30 arasında en derin uyku ve en düşük vücut ısısına ulaşırız.

Bu saydığım günlük yaşam döngüsü çeşitli meslek gereğince veya kişinin kendine özgü yaşam tarzına göre değişkenlik gösterir. Veya bunu kendi çabanızla öne/arkaya kaydırmanız mümkündür. Uyku süresi ise kişinin günlük yaşam ritminden bağımsız olarak değerlendirilemez. Kişinin uykusu, biyo-ritminin yanı günlük yaşam döngüsünün gerektirdiği zamanda yapılmazsa, ne kadar uyursa uyusun sürenin bir anlamı olmaz. Verimsiz bir uyku tecrübe etmiş olur.
Daha çok uyuyanların daha uzun yaşadığı gibi bir şey söz konusu değildir. Daha verimli uyuyanlar daha uzun yaşar, bu da uykuda geçirdiği süreyi ne kadar verimli değerlendirdiğine bağlıdır. Çok daha uzun süre uyuyarak -mesela günde 10 saat diyelim- o uykudan alabileceğiniz katkı ihtimalini arttırmış olmakla birlikte ömrünüzün yarısına yakın bir kısmını (10/24 saat) boşa harcamış da olabilirsiniz.

Halbuki daha bilinçli davranarak aynı faydayı 10 yerine 4-5 saatlik bir uyku ile de alıp ömrünüzden tasarruf ettiğiniz ekstra 5-6 saatte eğlenebilir, çalışabilir, istediğiniz şeyi yapabilirsiniz...
Elbette az uyumak, hep verimli uyumak anlamına gelmez. Eğer bilinçli bir taktiğiniz yoksa uykunun yetersizliğinden ötürü başta kalp ve sinir olmak üzere bir çok rahatsızlığa yol açabilirsiniz. Zaten yazının başlarında size yaptığım uyarının nedeni de buydu. Kişisel deneyimlemelerimi paylaşıyorum sizlere. Ancak herkes için geçerli olmayabileceği için bir sorumluluk almaktan da kaçınıyorum.

Uzun süre meditasyon yapanların uyku sürelerinde belirgin bir düşüş vardır. Bunun iki temel nedeni; fiziksel esneklik ve meditasyon sırasında girilen transandantal ortamın verdiği beyinsel rahatlıktır. Beynin gelişmesinde ise REM safhasının etkisi çok büyüktür. Kan hücrelerinin yenilendiği, yaraların daha hızlı iyileşmesine, hafıza ve zeka düzeyinin güçlenip artmasına neden olan bu safha da meditasyon alışkanlığına sahip kişilerde daha belirgindir.

RÜYA başlı başına kendi bilinmezliğini ve gizemini koruyan bir eylemdir. Ve elbette uyku ıle rüyanın arasındaki sıkı ilişki yadsınamamakla birlikte bunun iç yapısı hala tam olarak çözümlenebilmiş değildir. Nadir durumlar dışında REM safhasına ulaşabilen her uyuyan kişi rüya görür. (Bazen REM'e ulaşıp da rüya göremeyen veya REM'e ulaşmadan rüya görenler de olmakla birlikte bunlar cok azdır.)
Uyku içindeki REM süresi ne kadar azsa kişinin doğal olarak kendiliğinden uyanabilmesi o kadar zor ve zahmetlidir. Yani uykusunun da yeterliliği o kadar azdır.
Düz mantıkla kişinin uyumasındaki ana nedeninin bir an onca REM'e ulaşıp oradan çıkarak uyanması diyebiliriz aslında.

Insomniya'yı uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu olarak tanımayabiliriz. Günlük yaşamın verdiği stres, kötü uyku ortamı, günlük yaşam ritmiyle tutarsız uyku zamanlaması, aşırı fiziksel ve beyinsel çalışma -abandone olma-, aşırı uyarılma (korku, heyecan, sevinç, afrodizyaklar, kafein, seks, vs...) insomniya nedenlerinden başlıcalarıdır. Uyku ortamındaki uyaranları iptal etmek (doğal güneş ışığını ve yapay ışıkları, lamba, bilgisayar, cep telefonu, cadde ışığını yalıtmak) yararlı görülen yöntemlerdir.
Uyku apnesi ise uyku sırasında soluma yetersizliği, nefes kesilmesidir. Bunun temel nedeni ise derin uykudaki kişinin gevşeyen kaslarından nefes borusu, dil, dudaklar, geniz, burun bölgesindeki tıkanmadır.

Çok uyusa da uyandığında kendini yorgun hissetmenin nedenlerinden biri de budur. Çünkü uyku boyunca aslında farkında olmadan bir şeylerle hala boğuşuyorsunuz.
Aşırı yorgunluk, ilerleyen yaş, uyku bağımlılığı, rahatsız bacak sendromu (farkında olmadan sürekli ayağı yere vurmak, bacakları sallamak, ritim tutmak...), kalp ritmi bozukluğu, obezite de diğer uykusuzluk nedenleridir.

Yapay ışığın, elektromanyetik dalgaların daha yoğun olduğu yerlerde insanlar daha verimsiz uyuyorlar. Bunu su şekilde karşılaştırabiliriz; teknolojiden uzak bir köyde 4-5 saat yetebilen bir uykuyu metropol olmuş bir şehirde 8-9 saatte bile alamayız.

Bundan sonraki yazımda sizlerle kendi deneyimimi, uyku konusunda bilinçsiz dönemimde nasıl uyurken şimdi nasıl ve ne kadar uyuduğumu, bunu yapmak için neler sağladığımı anlatacağım. Tahminen o yazı daha fazla ilgilinizi çekecektir.

Bu da mutlaka en az bir tane eklemem için zorlanan temsili resim: