Low carb diyeti hakkında çok fazla soru alıyorum geçmiş haftalarda yazdığım ketojenik diyetten sonra bir çoğunluk low carb diyetini de yazmamı rica etmişti. Bu gün sizlere Low-carb diyeti ile nasıl yaza fit ve yağsız gireriz bunu anlatacağım. Öncelikle low carb: Düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve protein tükettiğimiz bir beslenme şeklidir. LCHF (düşük karbonhidrat/yüksek yağ) ve ketojenik diyette low-carb diyetlerdendir. Bu diyette farklı olarak daha yüksek protein ve daha düşük yağ alıyoruz. Size bir iyi haberim var; bu diyette lif karbonhidratları serbest, ketojenik diyette ki gibi 50 gramın altında değil, max 100 gram karbonhidrat alabiliyoruz. :)
Ketojenik Diyet ile ilgili bilgi almak için tıklayın. :)
Hangi tür karbonhidrat içeren gıdalar yasak?
Unutmayın kısıtlananlar yalnızca lif karbonhidratları, hazır ve işlenmiş karbonhidratlar zaten yasaktırlar. Yasaklı listesine neler girer; makarna, beyaz pirinç, beyaz ekmek, rafine şeker, kurabiye, pasta, unlu mamüller, meyve suları, ketçap, mayonez gibi glisemik indeksi yüksek soslar, patates şeker, nişasta içeren her gıda yasak... :)
Hangi karbonhidratlar serbestler listesinde?
Yeşil yapraklı sebzeler, domates, biber, patlıcan, kabak gibi düşük glisemik indeksli sebzeler, lif içeren meyveler (ketojenik diyetten low carbı ayıran en önemli özellik meyvelerin serbest olmasıdır.) Yalnız dikkatinizi çekmeliyim ki incir, karpuz, kavun vb fazla fruktoz içeren meyveler yasaklı listesindedir. :) Meyve suyu içmiyoruz ve meyveyi posasıyla birlikte tüketiyoruz. :)
Ne kadar protein almalıyım?
Biliyorsunuz proteinin fazlası vücut tarafından glikoza çevrilerek kana karışır bu yüzden ne eksik ne de fazla gerektiği kadar alıyoruz. Spor yapmayan bir birey için gün içinde max kg başına 1-1.5 gram, spor yapan bireylerde ise kg başına 2 gram tüketmesi yeterlidir. Günlük alınması gereken proteinin %70'i hayvansal, %30'u ise soya proteini olmalı...
Ne kadar yağ almalıyım?
Ketojenik diyette aldığımız yüksek porsiyon yağı bu diyette almamıza gerek yok yalnızca sağlıklı yağlardan faydalanacağız bunlardan bazıları; Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, keten tohumu yağı, tereyağı, avokado yağı, balık yağı vb liste uzatılabilir... Yağlar günlük beslenmemizin %35 i kadar olmalı.
Örnek diyet listesi
Sabah kahvaltısı
2 yumurta, 1 yumurtanın beyazı,
Lor peyniri
Hindi füme veya macar salam
Domates, salatalık ve maruldan oluşan zeytinyağlı salata
Yarım su bardağı yaban mersini
Ara öğün
Bir avuç badem, 5 adet ceviz
1 bardak süt
Öğle yemeği
Ton veya somon balığı ile zeytin yağı ya da Hindistan cevizi yağlı salata
Akşam yemeği
Kırmızı mercimek çorbası
100 gram tavuk göğüsü ızgara
Yarım su bardağı esmer pirinçten yapılmış pilav.
En İyi Cevaplar