Fitness programım nasıl yeni başladım?

HAFTALIK PROGRAM – SET

PAZARTESİ – PUSH (Göğüs / Omuz / Triceps)
1. Machine Shoulder Press – 3x8 – Dinlenme: 90-120 sn
2. Machine Lateral Raise – 3x12-15 – Dinlenme: 45-60 sn
3. Pec Deck Reverse Fly – 3x12-15 – Dinlenme: 45-60 sn
4. Pec Deck Fly – 3x12 – Dinlenme: 45-60 sn
5. Bench Press – 3x6-8 – Dinlenme: 90-120 sn
6. Dumbbell / Barbell Shrug – 3x12-15 – Dinlenme: 45-60 sn
7. V-Bar Triceps Pushdown – 3x12 – Dinlenme: 45-60 sn
8. Skull Crusher – 3x10-12 – Dinlenme: 60 sn

SALI – PULL (Sırt / Biceps)
1. /T-Bar Row – 3x6-8 – Dinlenme: 90-120 sn
2. Lat Pulldown – 3x8-10 – Dinlenme: 60-90 sn
3. Seated Row (Makine) – 3x10 – Dinlenme: 60 sn
4. Seated Cable Face Pull – 3x12-15 – Dinlenme: 45-60 sn
5. Preacher Curl (EZ Bar / Dumbbell) – 3x10-12 – Dinlenme: 60 sn
6. Hammer Curl – 3x12 – Dinlenme: 45-60 sn

ÇARŞAMBA – LEGS (Bacak / Kalça / Baldır)
1. Squat / – 3x6-8 – Dinlenme: 90-120 sn
2. Leg Press – 3x10 – Dinlenme: 60-90 sn
3. Leg Extension – 3x12 – Dinlenme: 45-60 sn
4. Leg Curl – 3x12 – Dinlenme: 45-60 sn
5. Standing Calf Raise – 3x12-15 – Dinlenme: 45-60 sn

PERŞEMBE – PUSH (Pazartesi tekrarı)
- Aynı Pazartesi programı

CUMA – PULL (Salı tekrarı)
- Aynı Salı programı