Evde ekipmanla kilo almak istiyorum en çokta kalça büyütmek istiyorum?

Senin durumun aslında düşündüğünden daha çok kişinin yaşadığı bir şey. Kalça büyütmek isterken belin incelsin istiyorsun ama aynı anda göbek de çıkıyor diyorsun, bu aslında vücudun nasıl çalıştığıyla çok alakalı. Öncelikle şunu bilmek gerekiyor: vücut bölgesel olarak yağ yakmaz veya kas yapmaz. Yani belin incelirken kalça aynı anda büyüsün demek biraz strateji istiyor.

Kalçayı büyütmek için ağırlıkla ve düzenli olarak kalça odaklı egzersiz yapman şart. Elindeki 10 kg dambıl bu iş için oldukça işe yarar, yeter ki programlı ve bilinçli kullan. Squat, sumo squat, hip thrust, glute bridge, Bulgarian split squat gibi egzersizleri bu dambılla yaparak glute kaslarını hedef alabilirsin. Her hareketi 3-4 set, 10-15 tekrar arasında yapmaya çalış. Kaslar çalıştıkça büyür, ama kası büyütmenin yolu zorlamaktan geçer. Kalçan spordan sonra yanıyorsa doğru yoldasın.

Kol içinse dumbbell curl, triceps kickback gibi hareketlerle düzenli çalışırsan toparlanır, şekillenir ve hacim alır. Ama göbek kısmı için biraz daha farklı düşünmek gerekiyor. Göbek, özellikle kadın vücudunda en inatçı yağ bölgelerindendir. Göbekten kurtulmak için yüksek yoğunluklu kardiyo (örneğin HIIT egzersizleri) ve kalori açığı gerekir ama senin hedefin kilo almak. Burada dengeyi kurmak zor gibi görünebilir ama imkânsız değil.

Göbeği daha da büyütmeden kalça ve kolu büyütmenin yolu, protein ağırlıklı beslenmeye devam ederken karbonhidratları da kontrollü alman. Örneğin spor sonrası kompleks karbonhidrat (yulaf, bulgur, tam buğday makarna) ve protein (yumurta, yoğurt, tavuk, mercimek vs.) kombinasyonları işe yarar. Ve kesinlikle şekerli, paketli ürünlerden kaçınmalısın çünkü bunlar direkt göbekte depolanır.

Bel konusuna gelince: bel çevresi kaslarının (oblikler dahil) çok fazla çalıştırılması belini geniş gösterebilir. Bu yüzden bel bölgesini sıkılaştırmak istiyorsan, direkt oblik çalışmak yerine plank, leg raise, vacuum egzersizi gibi hareketlere odaklan. Vacuum özellikle bel inceltmede uzun vadede çok etkili bir tekniktir. Günde sadece 5-10 dakikalık vakit ayırarak güzel sonuç alabilirsin.

Son olarak şunu da unutma, vücudun bir dengeye oturması zaman alır. Kalçan büyürken belin ince kalabilir ama bu hemen olmaz. Kas kazanmak yavaş ilerler, özellikle kadın vücudu bunu daha temkinli yapar çünkü hormonal yapı farklı. Sabırlı ol, beslenmeni sporuna göre ayarla, haftada en az 3 gün ağırlık antrenmanı yap ve her 2 haftada bir ölçülerini not et. Zamanla gelişimi göreceksin. Göbek kısmı da toparlanır, yeter ki şişkinlik yapan gıdaları da (gazlı içecek, süt, glüten gibi) biraz gözlemle.

Disiplinli ve doğru ilerlersen hem kalça büyür hem bel incelir hem de kollar şekillenir. Gerisi zaman ve sabır işi.