Ramazan Ayında Spor Yapanlara Tavsiyeler

Merhaba arkadaşlar, normal şartlar altında düzenli olarak spor yapıyor ama ramazan ayında oruç tutuyorsunuz ve ne yapacağınızı bilmiyor musunuz ? Aradığınız sorulara cevap vermeye çalışacağım. Ayrıca merak ettiklerinizi yorum olarak bırakabilirsiniz. Aşağıda vereceğim bilgilerden şüphe duyanlar olursa yorum olarak bırakabilir '' araştırmaları '' link olarak göndereceğim.

Öncelikle amacınız oruç tutarken kas geliştirme olabilir, yağ yakma olabilir, kilonuzu korumak olabilir.

Bilinmelidir ki oruç tutarken aynı zamanda kas kütlesini arttırmak zordur ancak imkansız değildir. Disiplin gerektirir. Ramazan ayı öncelikle tabii ki ibadet öncelikli bir aydır evet ama bu avantaja çevirmeyeceğimiz anlamına gelmez. Yağ yakmak için daha uygun bir dönem bulamazsınız :)

Bir çoğumuz korkarız oruç tutarken ya kas kaybı yaşarsam ya emeklerim boşa giderse diye. Korkmayın, insan vücudu kaslarınızı bir anda yiyip bitirecek sistemde değil. Bu dönemde asıl önemli olan şey vücudunuzu dinlemeniz, ona istediği besinleri (kaliteli) vermenizdir.

Kalori

Her zaman olduğu gibi bu dönemde de kalorilerinize dikkat edeceksiniz. Günlük kalori ihtiyacınız 2500 ise bu kaloriyi iftar ile sahur arasında almanız tabii ki zor biliyorum ancak sistem bu şekilde işler. Amacınız yağ yakmak ise günlük kalori ihtiyacınızdan 250-300 kalori kısmanız yeterlidir.

Protein ve karbonhidrat

Diyet yapanların yapmayanlara göre protein ihtiyacı daha fazladır. Kilonuz başına en az 2 gr. protein almalısınız. Kas kaybı yaşamamanızın anahtarı budur.

Vücudunuz yediğiniz karbonhidratlı besinleri glikojen olarak enerji için kullanır. Bu yüzden karb. alımınıza da dikkat etmelisiniz. Günde 150-200 gram karb alımı diyet için yeterlidir.

Antrenman sıklığı

Bu ay antrenman sıklığınızı düşürebilirsiniz. Haftada 5-6 gün idman yapıyorsanız bu ramazan ayında ne yazık ki fazla. Uzmanlar en fazla 3 gün öneriyor.

İftardan önce mi sonra mı?

Yapacağınız idman iftardan önce mi sonra mı olmalı? Bu konuda kesin hükümler yok. Ancak tavsiyeler iftardan sonra yönünde. İftardan önce aç susuz antrenman yapmak sağlık açısından ne kadar yararlı tartışılır. Yemeğinizi yedikten 1.5 - 2 saat sonra yapacağınız idman uygundur. Bir çoğumuzun da aklına bu sefer saat sıkıntısı takılıyor. Çoğu kişi idmana gece 10-11 de gitmek istemiyor. Haklısınız, o yüzden kendi yaptığım çalışma şeklini size sunacağım.

Oruç açma saati yaklaşık 20.30 olsun, 20.00 da spor salonuna gidiyorum ve 20.15 de spora başlıyorum '' hafif şekilde ''. Yanımda su ve 5-6 adet badem veya fındık bulunduruyorum. Ezan okunduğunda suyumu içip badem yiyip açlığımı bastırdıktan sonra hemen antrenmana geçiyorum. Yani orucumu spor salonunda açıyorum. İdmanı uzun tutmayıp hızlı ve sert şekilde 30 dakikada bitiriyorum. Zaten saatlerce aç kalmışım 40-50 dakika daha aç kalırım nasılsa diyerek bu mantıkta hareket ettim. Burada dikkat edilmesi gereken şey aç şekilde antrenman yapmaya alışkın olmanız. Yoksa '' asla '' tavsiye etmem. Kendi açımdan ben zaten aç şekilde antrenman yapmayı daha çok sevdiğim için sıkıntı yaşamıyorum. Ne avantajı var peki derseniz ? Spor salonunda sadece ben oluyorum :)) Saat sıkıntım olmuyor, iftardan sonra şimdi kim spor yapacak ya gibi bir cümle kurma şansım olmuyor. En büyük faydası da, yağ yakıyorum.

Supplement kullanımı

Ramazan ayında size en fazla yararlı olacak supplementler whey protein ve bcaa dır. Yukarıda bahsettiğim kendi antrenman şeklime göre idmandan sonra whey almak harika olacaktır. Kreatin kullanımını bu dönemde önermiyorum. Kreatin su tuttuğu için zaten fazla su içmeniz gerekiyor. Oruçluyken su sıkıntısı yaşıyoruz bir de üstüne kreatin kullanmak mantıklı bir hareket olmaz. Casein protein tozu da aynı zamanda sahurdan hemen sonra alabilirsiniz ancak şart değildir. Supplement firmalarının satış politikalarına kanmayın.

Ayrıca, orucunuzu whey protein ve bcaa içerek de açabilirsiniz. Evet yanlış okumadınız bu biraz tuhaf gelebilir hatta bazı hocalar beni zinhar cehennemlik ilan edebilir ama kararım değişmez :)) Whey protein ve bcaa saatlerdir aç kalan kaslarınıza gerekli besini ve amino asitleri verecektir.

Hurma yemekten korkmayın, tabi 1-2 tane yediğinizi varsayarak bunu yazıyorum kimse gidip de bir kilo hurma yemiyordur umarım. Glisemik İndeksi yüksek bir besindir ve size anlık enerji sağlar

Spordan önce ve sonra öğünler

O kadar saat aç kaldık evet ama iftarda yemeklere saldırmayın (Eğer spora gidecekseniz).

Asıl öğününüz spordan sonra olmalı. Bu süre içerisinde su tüketiminize dikkat etmelisiniz gibi uzun uzun yazmama gerek yok sanırım.

Aklınıza takılan sorularınız varsa ve yazımı beğendiyseniz görüşlerinizi lütfen yorum olarak bırakın. Herkese hayırlı ramazanlar diliyorum. İyi sporlar !