Vücut Geliştirmeye Başlayacaklar İçin Öğütler

Hırslı, sabırlı ve devamlılık sahibi olman güzel birşey ama beslenmen çok yetersiz kardeş. Bu şekilde beslenmeye devam edersen sağlığından bile olabilirsin.

Ben de bilgisiz dönemlerimde senin gibi sadece proteine önem veriyordum. Karbonhidrat ve Yağlar benim için önemsizdi. Günlük protein ihtiyacımı karşıladıysam benden mutlusu yoktu ama uzun vadede ne kadar yanlış olduğunu sonuçlarıyla beraber anladım. Buna bir kaç örnek vericek olursak, bütün günü sadece tavuk ve yumurta ile geçiştirirsen ileri ki zamanlarda çok ciddi kabızlık problemleri yaşayabilirsin, vücuduna hiç kaliteli yağ almadığın için (omega 3 gibi) testestorone seviyende düşüş kesinlikle olucaktır (testesterone ne kadar yüksek olursa kas kaybı o kadar fazla olur), ayrıca karbonhidrat tozu hariç hiç bir karbonhidrat kaynağını tüketmiyorsun buda uzun zamanda kendini halsiz ve enerjisiz hissetmeni sağlıyıcaktır, kan şekerin sürekli düşük olduğu için canın çok fazla tatlı çekebilir. Program da meyve sebze göremedim, meyve sebze tüketmemen de vitaminsiz ve mineralsiz kalmanı sağlar. Vitamin ve mineraller kas gelişiminde çok önemlidir (örneğin çinko, magnezyum, B Vitaminleri), kas gelişiminide geçtim sağlam bir bağışıklık sistemi için kesinlikle meyve sebze tarzında besinler tüketmelisin.

Ayrıca vücut birden 116gr proteini sentezliyemez. Onun 40/45gr'dan sonrası çöpe gidiyor haberin olsun. O tavuğu gün içerisinde 150gr şeklinde 3 öğüne bölmen hem protein sentezi açısından daha iyi olur hem de vücudu yormamış olursun.

Kaliteli Yağ İçeren Besinler: Zeytinyağı, Çiğ Fındık, Çiğ Badem, Balık (Omega-3)
Kaliteli Karbonhidrat Kaynakları: Esmer Pirinç, Yulaf Ezmesi, Bulgur, Miktarını ayarladığın sürece Beyaz Piriniç bile olur
Yeşil Elma, Kivi, Brokoli, Marul ve bu tarz meyve sebzeler..

Bu tarz besinleri kesinlikle programına eklemelisin..

Bu sporu uzun vadede sağlıklı bir şekilde yapmak istiyorsan beslenmeni epey bir düzeltmen gerek kardeş. Umarım bazı şeyleri sana açıklıyabilmişimdir, spor hayatında başarılar

EN ÖNEMLİ ŞEYİ ATLAMIŞSIN DOSTUM. Insanlarin ne dedigine kesinlikle bakmamalı bu spora yeni baslayan arkadaslar. Yapacakları hareketler hakkında bilgi almak dışında dedikleri özellikle kötü yorumları önemsememeliler. Mesela bende bu sporu 5 aydır yapıyorum. Bu spora baslamadan önce: boyun kisalir, senin vücutta kas iyi durmaz.. Spora başladıktan birkaç ay sonra: hani oğlum sende hiç gelisme yok, o kadar çalıştın daha benim vücudu geçemedin (hacim konusunda) ben gitsem simdiye senin yaptığının iki katını yaparım... Birkaç ay daha geçince: bu kadar sürede bu kadarcikmi kas yapabildin, verdigin paraya yazık senin vücutta kas yok, ben senin kadar gitsem bodyguard olurdum... Gibi yorumlari kesinlikle dinlememeliler. Burada da gördüğüm kadarıyla birkaç arkadaş bu şekilde yorum yapmışlar. Bir insan zayıf olduğu için fitness ve bb ile ugrasiyorsa büyük ihtimalle ektomorf vücut tipine sahiptir. Bu tür insanlar kas kütlesini diğer arkadaslara oranla çok daha zor kazanırlar. Fakat ektomorflarin vücudu onlarin yaptığı vücuttan kat kat güzel görünür (bence). Bunun yanında çevrelerindeki insanlar hicbirseyi begenmezler. Onlar bu dünyadaki en gelismis varliklardir!!. Onlar ne yaparlarsa doğru yaparlar!!. Ne giyerlerse yakisir!!. Yaptiklari seyler her zaman örnek alinmalidir çünkü onlar örnek insanlardir!!. Lütfen bu tür bencil insanlara aldanmayın. Sende işin güzel bir yerine deginmissin. Benim gittigim salondada kasli insanlar var (yalan söylemiyorum salonun %15 i gerçekten kasli insanlar). Ama onlar bizim için bir rezil olma sebebi olmamali. Onlar bu sporda daha bilgili kisiler olarak hafizamiza kazinmali. Ki onlarda bizim seviyemizdeyken basladilar bu spora bunuda unutmayalim. Kasli adamin orda ne isi var zaten bunuda dusunmek lazım.

Merhabalar. Her bilinen şeyi herkesin yazması mümkün değil. Deneyimlerimden sık yapılan hatalardan birkaç madde yazmak isterim.
1) Salonda görüyorum tozlar sporcu içecekleri falan filan hemen herkez bu konuya fazlasıyla yoğunlaşıyor. Ama en önemli şeyi es geçiyor. O da su. Arkadaşlar yeterli miktarda ve kalitede su içmek en önemli şeydir. Bu proteindende tozdanda daha önemlidir. Elbette yeterli protein, karbonhidrat , yağ alımı da önemlidir. Ama su hayati öneme sahiptir.
2) Antrenmanın birinci amacı size verilen programı tamamlamak değildir. Birinci amacınız sakatlanmamaktır. Sakatlanacağınızı hissettiğiniz bir hareketi verilen ağırlık ve set sayılarıyla tamamlamaya çalışmakta inat etmeyiniz.
3) Spor salonunda sosyalleşmeyi tadında bırakınız tabi eğer asıl amacınız antrenmansa. Antrenmana elinizde telefonla girmeyiniz. Adam Bench Press sehbasında mesaj yazışıyor. Antrenmana başladım yazıyordu. Ben antrenmanı bitirdim hala yazıyor. Yaza yaza bitiremiyor. Oncan sonraki hafta da hocaya soruyor. "Hocam benim gelişim birkaç haftadır durdu. Vede vödö marka protein tozuna geçsemmi acebaa " .
4) Yine basit ve önemli bir kural. Nefes almayı unutmayın. Özelliklle ağırlığa girdiğinizde nefesinizi uzun süre tutmayınız. Bu da sık yapılan bir hatadır ve bayılmayla sonuçlanabilir.
5) Antrenmandan sonra yeterince dinlenmek çok önemlidir. Kendinizi yeterince dinlenmiş ve hazır hissetmeden yeni antrenmana girmeyin.
6) Ağırlık çalışmak etkilidir ama herşey değildir. Dengenizi, çevikliğinizi ve esnekliğinizi geliştirecek antrenmanları da düzenli olarak yapmalısınız.
7) Çalışacağınız salonu seçerken havalandırmasına dikkat ediniz. Yeterince iyi havalandırma olması son derece önemlidir.
8) Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayınız. Kendinize uygun bir programla çalışınız. Sabırlı olunuz. Zaman veriniz.

Bilinen klasik şeyler haricinde ben bunları söyleyebilirim.

6 ayda gibi bir süre de az bir gelisme olmuş. Daha önce ki kilonun ve vücudunuzun ne bilmiyorum ama 6 ay için gerçekten iyi bir şey değil. 6 da dediğiniz çok uzun bir süre haftada 4 gün gittiğiniz hesaplara 1 ayda 16 antreman yapar 6 ayda da bu çok fazla antreman yapar. Sadece 21 günde kolu en az 2.5 cm büyüttüm ve 2 ay gibi bir süre gittim ama 5 6 ay gidenlerden çok daha iyiyim. Sporu karambole değil de ne yapacağını bilerek gitmek gerekir. Çok fazla tekrari çok iyi düşünenler de var lakin bu böyle de değildir. Çok set az tekrar cok agir her zaman en iyisi hem güç hem hacim için bu şekilde yapmak gerekir. Eğer kaslarını da şaşırtmak isterseniz 1 ay drop set bir ay Piramit yaparak çok daha iyi yerlere de gelirsiniz. Aynı zamanda her hafta 1 bölgeye tek antreman gerekli ve 1 hafta da en fazla 4 gün gitmeye özen gösterin belki 3 gun bile olabilir. Kaslar çalışırken değil dinlenirken gelişir ve hacim kazanır. Her gün çok ağır spor yapıcam vücudum çok iyi olacak diye bir şey asla yoktur. 100 de 100 üzerinden ele alirsak bu konuyu vücut için %20 antreman geri kalan %80 dinlenme uyku ve beslenmedir. Ayrıca beslenme konunuza da baktım çok yağlı şeyler var aralarında. Eğer amaç kilo almak ise yağ azaltılmış şekilde almak ve bunu yağ yerine kas kutlesi olarak almak gereklidir. Mesela 4-5 yumurta demissiniz lakin bunun 4 ü beyaz 1i sarısı ile birlikte olmalıdır. Ayrıca şunu da söyleyeyim sadece et proteini olarak değil de aynı zamanda bitki proteini olarak da almak önemlidir ikisini dengelemek gereklidir. Şekeri az ama içerisinde ki proteinler karbonhidratlar yüksek olan şeyleri tercih edin

kardesım oncelıkle youtube tan savas demırcı , kenzo karagoz u takıp etmenı onerırırm. beslenme alıskanlıgına lor peynırı eklemenı sıddetle tavsıye ederım ( ozellıkle gece yatmadan once yemen kazeın proteını ıcerdıgı ıcın uyku boyunca kas ınsa etmenı saglayacaktır cunku lordakı daha dogrusu sut urunlerındekı proteın 8 saatte ancak sındırılır. ayrıca 400 gramlık tavuk gogsunu ıkı ogune yaymanı tavsıye ederım. sabah kahvaltısında bol karbonhıdrat almanı tavsıye ederım kı antremanda daha performanslı calısabılesın. ( tabı bunlar kalıtelı karbonhıdratlar olmalı ) ayrıca spordan hemen sonra bunyene karbonhıdrat ve proteın almalısın ( en gec 30 dakıka ıcınde almalısın. whey proteın tozu alabılırsın , yok almam dıyorsan cıkolatalı sut bırebırdır. ) antremanda ıse hep kıloların arttırarak calısmaya gayret et. ornegın 10 kılo ıle basladın sonrakı setler 11 12 gıbı. vucut alısmamalı aynı kıloya yoksa gelısım yavaslar. aynı zamanda beslenme konusunda gelınce 10 gunde bır de asırı beslen , yanı ne yıyosan ye vucudun bunada ıhtıyacı var , bu anlattıklarımın hepsı bılımsel uygulamanda fayda var. aklıma gelenler bunlar ama sunu soylıyım sana bu ısın yuzde 60 ı beslenme yuzde 30 antreman yuzde 10 dınlenmedır.

Arkadaşım yanlış anlama ama 6 ay gidip de doğru düzgün beslenmesen dahi 6 ayda böyle bir vücut yaptıysan sen bu işi bırak bence. Neden dersen ben 3 sene gittim ve o zamanlar yoğunluktan dolayı ne doğru düzgün beslenebiliyordum ne de sınavlar yüzünden yeteri kadar uyku uyuyabiliyordum ki bu sporun yüzde 60 beslenme yüzde 30 u düzenli uyku kalanı ise programın niteliğidir buna rağmen 3 ayda yaptığım ve üzerinden 1.5 sene geçen halime rağmen hala senden daha iyi durumda olduğumu açıkca belirtebilirim. Üstelik 4-5 setlerle ve kollarda 20-35 kg sırt minimum 45 kg göğüs +60 ki rekorum 95 kgdı bacaklar ise ısınmak için 90 da başlıyordum yani böyle bir program ile çalışırken insanlar sanki beni şampiyonaya hazırlanıyor muşum gibi görüyorlardı ve her biri bir yerden yardımcı olmak için çabalıyorlardı hepsinden Allah razı olsun. Diyeceğim o ki spor salonuna gidip de rahat rahat spor yapmayı düşünüyorsanız o işi geçin bir kere tamam bu işin önemli bir kısmı beslenme ve uyku ama düzenli beslenmezseniz kaslarınız büyümez ve 5-6 ay sonrasında ihtiyacı olanı alamadığı için gelişimi keser uyku olmadığı zaman zaten büyüyemez ve gelişemez ama tüm bunların da olabilmesi için doğru düzgün bir program ve bu programa sadık kalarak çalışmak gerekir. Misal ben süper setlerle çalışıyordum ki dinlenmek için ayırdığım süre hepi topu 30-40 sn idi ve gösteriş yapmak için ağırlığın altına girmiyordum son sette son tekrarda kendimi deniyordum ve tükenene kadar yani yarım kiloyu kaldıramayacak hale gelsem bile devam ediyordum ki asıl gelişim o zaman başlar bu işi uzun süre yapanlar bilir ki ben 3 sene mi verdim bu işe 3 ay dememe bakma o senin bir yerlerde yanlış yaptığını belirtebilmek içindi. Sana naçizane tavsiyem Antrenöründen güzel bir program iste bünyene göre ve ona sadık kalıp hakkını vererek çalış cipsi kolayı da kes yemek ye ve acıkınca da ye ihmal etme.

Kardeşim benceni çok begendim tam spora yeni başlayacakların veya yeni üye olanların anlıyacagı dilde yazmışsın herşeyi tebrikler :)
Ayrıca beslenme konusunda herkes yumurtaya gömülecek ama bu durum herkes te degilse bile birçok kişide hüsranla sonuçlanacak. İlk başlayacaklar yumurtayı birden 3-4 adet yemeyin ilk başta 1-2 den başlayın 2 günde bir sayı arttırın emin olunki yumurtadan sogumadan onu tüketeceksiniz. Ayrıca yumurtanın beyazını siz yiyin sarısını martılara atın Sarının pek bir önemi yok. Ton balıgı alın 1 adeti 2 tl gibi cüzzi bir para. Ton balıklı yeşillikli salata yapın. Ton balıklı makarna tüketin. Tavuk şart degil. Pirinç bilavı ve makarna günde en az 3 tabak tüketirseniz 3-4 hafta icinde farkı hissedeceksiniz. Kendim yaptım ordan biliyorum 52 kg den 56 kg ye cıktım 1 ayda. Saygılar herkese..

burada before fotoların var da ben mi göremiyorum millet yorum yapmış 6 ayda az gelişmişsin diye, bu yorumu yapabilmeleri için ilk halini bilmeleri lazım. vücut tipin benimki gibi ektomorf yani zor gelişen bir yapın var biraz fazla emek istiyor ama yaptığında da en estetik duran vücut tipi budur. olumsuz yorumlara moralini bozma bu forumda herkes her şeyi bilir zaten, sen kimlerin yorumlarına itimat etmen gerektiğini az çok biliyorsundur, beslenme ve antrenman sistemi hakkında da yeni şeyler okuyup araştırırsan senin için daha iyi olur, iyi çalışmalar.

hocam merhaba,

bende zayıflıktan yakınan insanlardan biriyim. yaş artık 26 olunca bu gidişata bir dur demeye başladım, yani artık hayatımın en güzel dönemlerinde birkez olsun kendimi olmak istediğim gibi görmek için çabalamaya başladım diyebilirim. buna sigarayı bırakmayla başladım. Sigarayı bırakmadan önce kilom 62-64 arası gidip gelirdi sigarayı bıraktığımdan beri ise 67-68 olarak değişiyor diyebilirim. boyumda 180 bu arada, şimdi buraya kadar neden yazdığıma belki anlam veremeyebilirsin :) ama tavsiyelerini rica edeceğim. Uzun çalışma saatleri olan bir insanım ve spora açıkçası çok zayıf olduğum için gitmeye bile utanıyorum. spora başlayasıya kadar iş yerimde oturduğum yerden atıştırarak yiyebileceğim ve kilo aldırabilecek gıdalar ne olabilir? bu atlatmak istediğim sorunun büyük bir psikolojik etkisi olduğunu da iyi bilen bir insan olduğunu bildiğim için tavsiyelerine kulak vereceğim. Şimdiden teşekkürler.

emegine saglık hacı benim gibi 110 kg ayva göbekli olma bu arada birsey sorcam ben ekmegi 2 gün oldu kestim ekmek yemeden normal yemek ne varsa onu yiyom evde isem YULAF EZMESİ iste isem fabrika filan pilav vs varsa onu yiyom karbonhidrat ihtiyacımı öyle gideriyom atıyorum o gün pilav yok et var et yesem gine yetiriyo doyurucu bende kilo alma 2 sebep 1. karbonhidrat fazla tüketim ve yaglılara abanmak 2. hareketsizlik haliyle öz güven eksikligi getiriyor asla kendimi aç bırakmıyom aç kalarak beslenme olmaz bunu bilirim

Kardeşim bende bu şekilde kas yok lakin bende pehlivan kası var 12 senedir sanayide demirciyim Fitness çılarla güreştim güçleri yetmedi sende siyah et var dediler o nedir bilmiyorum boy 190 Kilo 100 yağ yok kaslar da böyle belirgin değil kollar kalın hatlı boyun kalın kanat geniş omuz geniş çok sert ve çok enerjiğimdir bacaklar beton gibi çalışsam sizin gibi heralde fil gibi olurum ;-)

Spor yapan insanlar zeki insanlardır tebrik ederim. 6 ayda bu kadar olmamalıydı aksatmışsın ya da keyfine göre çalışmışsın bence yoksa daha iyisini yapardın.) birde şu beslenme olayını fazla kafaya takmamalısın sporda düzenli beslenme diye birşey yok, bu spor hocalarının diyetisyenlerin vb. para kazanmak için ''ben birşey biliyorum ve bunu size öğretiyorum'' diye yaptığı birşeydir. Günde bir bardak su içsen hiç yemek yemesen, sadece ekmek yesen bile vücudun bir dövüşcü vücudu gibi olabilir. Farkındalık önemli bir husus

Yumurtanın sarısı vücut geliştirmeciler için önerilmiyor.
Ben beyaz kısmını tüketiyorum
Tam 4,5 senedir vg yapıyorum.
Yani 15 yaşımdan beri :D Gelişim döneminde daha kolay olur felan dediler ben bekleyecektim o zaman başladım hala yapıyorum.
Aslında çiğ olarak yenmesi hiç önerilmiyor salmonella denilen bir hastalığa yol açabiliyor ve bu ahstalığın etkisi kişiden kişiye değişebiliyor. Kimini hastaneye yatırtabiliyor kimine hiçbir şey yapmıyor kimini ise öldürebiliyor.

Tavsiyem bıldırcın yumurtasıdır. Çiğ olarak yeyin. Yedikten bir kaç saat sonra müthiş bir karın ağrısı çekebilirsiniz :D
Bıldırcın yumurtası protein açısından daha zengindir.

Hacım eline sağlık guzel olmuş paylaşımın bende 5 yıl önce gittim kilo verince bırakmak zorunda kaldım ki normalde çok zayıftım şimdi yine zayıfım 1.75 boy 60kg az biraz kilo aldım mı direk göbeğe vuruyor birde en buyuk sıkıntım iştah sorunu var yani kahvaltıyı asla öğlen 11-12'den önce yapamıyorum çeyrek ekmek yetiyor sabahları