Ağırlık Çalışmalarında Bacak Kas Grubu Gelişimi

Ağırlık çalışmaları ile ilgilenen arkadaşların vücütlarında daha çok istedikleri kas gruplarını çalıştırdıklarını görüyorum,salona gelir gelmez veya yazılmadan bu işe başlamadan önce biraz göğüsüm,biraz kol kaslarımı geliştirsem yeter düşüncesi içindeler,bu çok yanlış bir düşüncedir amaç büyüme hormonunu(growth hormone) tetiklemektir.

Bunun içinde vücudu bir bütün olarak ele alıp çalışmak gerekir,bu demek değilki sadece kol ve göğüs çalışanlarda büyüme hormonu tetiklenmez, amacımız büyük adelelerimizi harekete geçirmek olup vücüdumuzun daha çabuk ve daha çok gelişimini sağlamak bunun içinde vücudumuzu bir bütün olarak çalıştırmak gerekmektedir.

Özellikle en çok büyüme hormonunu tetikleyen kas grupları büyük adele gruplarıdır bunlar;göğüs,sırt,bacak kas grupları fakat en büyük kas grubu bacaklarımızda bulunmaktadır

Uzmanlar tarafından incelemeler sonucunda;kaslarımız egzersiz esnasında yüksek direnç ile karşılaştığında bu hormonun kana salgısı artar.Daha büyük kas grupları,daha fazla büyüme hormonu salgılayacaktır.Vücuttaki en büyü iki kas grubu Gluteus Maximus ve Hamstrings dir ve bu bacak kaslarımızda bulunmaktadır.Bu nedenle bacak kaslarının çalışması ile vücutta salgılanan büyüme hormonu miktarı daha fazla olacaktır.

Bu nedenlerden dolayı ağırlık çalışmalarında bacak çalışmanın ne kadar önemli olduğunu anlamış olduk.Bir diğer nokta diğer kas gruplarımızda görüldüğü gibi sağ bacağımız sol bacağımıza göre eşit gelişmeyebilir,bu gayet normal birşeydir zaman ile eşitlenecektir bu düşünceler ile zaman kaybetmemenizi dilerim.

Spor salonlarında dikkat edin;bacak çalışan 20 kişiden en fazla 3-5 kişidir bunun nedeni bacak çalışmanın faydasını bilmemek ve bacak antrenmanının zor ve yorucu olmasından geçiyor buna chıcken legs sendromu denir.Size tavsiyem bacak kas grubu çalışmanıza ayrı bir gün belirlemek ve bölerek çalışmaktan geçiyor,salona haftada 2 gün gidiyorsanız 1 gün daha fazladan bacak çalışmak için ayırın.

Gelelim bacak kaslarımızı en güzel ve en etkili bir şekilde çalıştıracağımız antrenman prensiblerine;

Genel olarak size kendi uyguladığım ve birçok şampiyonlarda gördüğüm ve okuduğum,araştırdığım bilimsel makalelerden dayanarak söylüyorum bacak kaslarımızı en iyi çalıştıracak ağırlıklar serbest ağırlıklardır.Serbest ağırlıklar çalıştıracağımız kas grubuna daha çok etki edip daha iyi o bölgeyi hissetmemizi sağlayacaktır,kendi kuvvetimiz ve kendi gücümüz ile yaptığımız ve yapacağımız herhangi bir hareketi çalıştırdığımız kas grubu daha iyi hissediyor ve aynı zamanda muazam bir güç veriyor.

Antrenmandan Önce

Beslenmenize dikkat edin,ağır yiyeceklerden kaçının antrenmana dolu mide ile gelmeyin öğünleriniz arasında maksimum 3 saat olsun kaliteli karbonhidratlar almaya özen gösterin kuvvet kazanmanız gerekli size önerim antrenmana gelmeden 2 saat önce;

-1 elma

-2 portakal

-1 muz

Bu meyveler sizi kuvvvetlendirecek ve çok sağlam bir antrenman ortaya çıkaracaksınız.

Gelelim size önerdiğim çalışma programına;

Barbell Squat

Bu ağırlık çalışması özellikle vücudumuzun bütün bölgelerini etkileyecek bir temel çalışma hareketidir.Dikkat etmemiz gereken kalçamızı dışarı çıkartarak eğilmek ağırlığı bacaklarımız ile kaldırmak,kalkarken bacakları eğik tutmak yanii tam olarak dik durmamanız gerekiyor etki yaratmak için bacaklar hareketi yaptıktan sonra kalkar iken eğik olmalı böylelikle ön bacağı daha çok etkileyecektir.

4 set ve 10 tekrar uygulayarak 1 veya 1.5 dk dinlenebilirsiniz saati iyi takip edin dinlenme süresi 1.5 dk yı geçmemeli.

Leg Press Machıne

Makinedeki bu çalışmayı yapmadan önce ayaklarınızı olabildiğince aşağı indirin yani topuklarınız levhanın dibinde olsun ve ağırlıklara özen gösterin makinede çalıştığınız için sizin için biraz daha kolay olacaktır ağırlıkları artırabilirsiniz.Yukarıda bahsettiğim gibi burada dikkat etmeniz gereken bacakları eğik tutmak aşağı olabildiğince indirmek ve yukarıya çıkarırken her zaman bacakların eğik durması gerekiyor böylelikle çok daha etkili olacaktır.

4 set ve 10 tekrar uygulayarak 1 veya 1.5 dk dinlenebilirsiniz saati iyi takip edin dinlenme süresi 1.5 dk yı geçmemeli.
Leg Dumbbell Squat

Aynı barbell squat hareketindeki gibi sırtınıza yük bindirmeden ve bel sakatlıklarına yol açmadan daha kolay yapabileceğiniz bir harekettir.Önemli olan tekrar söylüyorum kalkar iken bacakları eğik tutmak.Ayrıca ayağınızın altına barbell ağırlıkları koyup çalışırsanız ön bacağa daha çok yük bindirmiş olursunuz böylelikle daha etkili ve iyi bir gelişim olur.Benim en çok yaptığım hareketlerden biridir.

4 set ve 10 tekrar uygulayarak 1 veya 1.5 dk dinlenebilirsiniz saati iyi takip edin dinlenme süresi 1.5 dk yı geçmemeli.

Dumbbel Lunges

Olabildiğince dik durmanız gerekiyor ağırlıkları arttırmanıza gerek yok çok fazla yorarsınız kendinizi bundan kaçının, ve bacağınızı öne atarak nizami salon içerisinde bu şekilde yürüyün genelde geniş spor salonlarında çok iyi yapılan bir harekettir.Sonrasında özellikle kalça kaslarınızda çalıştığı için büyük ağrılar hissedebilirsiniz.

3 set ve yürüyebildiğiniz kadar yürüyün 1 veya 1.5 dk dinlenebilirsiniz saati iyi takip edin dinlenme süresi 1.5 dk yı geçmemeli.

Dikkat Etmeniz Gereken Hususlar

Bacak kas grubu çalışması için 3 ayrı hareket yeterli olacaktır zaman ile farklı hareketlerde yapabilirsiniz.Büyük adelelerde özellikle dikkat ettiğimiz dinlenme koşulu ve süresi çok önemli,bildiğiniz gibi kaslar dinlendiğinde ve beslendiğinde gelişir özellikle 3 gün 72 saat dinlenin sonrasında tekrar bacak çalışmaya ve diğer kas gruplarını çalışmaya başlayabilirsiniz bu süreye dikkat edin daha öncesinde çalışmayın katabolik duruma geçebilirsiniz.

Antrenmandan Sonra

Sıradan insanlara göre daha fazla protein ve kaliteli karbonhidrat tüketmeniz gerekecek,büyümek ve gelişmek adına antrenman sonrasındaki öğün çok önemlidir. Ben ana öğün olarak görüyor ve sizdende o şekilde özen göstermeniz gerektiğini diliyorum.

Antrenmanımız bitti bacak çalışması bizi diğer büyük ve küçük adele bölgelerini çalıştırmadan daha çok yordu şimdi ise protein ve kaliteli karbonhidrat ağırlıklı ana öğün yemeğimizi yememiz gerekiyor,size dışarıda yediğim ve bizzat kendi hazırladığım öğünlerimi sunmak istiyorum;

Bacak çalışmanın neden ve ne için önemli olduğunu öğrenmiş olduk sistemi ve hareketleride öğrenerek bilgilerimizi pekiştirdik özellikle dikkat etmemiz gereken husus,serbest ağırlıklar olarak irdelemiş olduk.Sağlam antrenman ve dinlenme sürelerine özen gösterminizi istiyorum kolunuzda her zaman kol saati olsun dikkat edin ve bu işin temelinde beslenmenin olduğunu unutmayın protein ve büyümek için kaliteli karbonhidratları tüketin.

İyi Çalışmalar