Güçsüz Bacaklara Son: Bacaklar Nasıl Güçlendirilir?

Bacaklarınızı güçlendirmek, diz ekleminizin sağlığı açışından oldukça büyük bir önem taşımaktadır.

1. Squat hareketi yapın

Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun. Diz kapağınız parmak ucunuzu geçmemeli. Ayak parmaklarınız biraz dışarıya doğru olmalıdır. Dışa doğru yaklaşık 5-20 derece. Dümdüz öne bakın ve önünüzdeki duvarda bir yer seçin. Zemine bakmadan veya tavana bakmadan, yaptığınız süre boyunca bu noktaya bakarsanız daha rahat yaparsınız.

2. Dumbbell lunges hareketi yapın

Dik bir şekilde durun. Elinize dambılı alın. Öne doğru adım atın. Vücudunuzu dik tutarak yere doğru çökün. Daha ileri adım atarak hareketi daha zor hale getirebilirsiniz.

3. Leg press hareketi yapın

Oturun ve sırtınızı yaslayın. Ayakları kalça genişliğinin biraz yukarısına koyun. İleriye doğru itekleyin ve yavaşça kontrolü bırakın. Ağırlıklar birbirine değmemeli. Vücudunuzun baskısını bir diz üzerine koymayın; bu durum, dengesizliğe neden olabilir ve bu hareketi hatalı yapmanıza neden olabilir.

4. Merdiven çıkın

Apartmanınızda asansör varsa, asansöre binmek yerine merdivenden çıkın. Merdiven çıkarak güçsüz bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz.

5. Yokuş yukarıya yürüyün

Yokuş yukarıya yürümek, eğim olduğu için daha çok güç gerektirecek. Yokuş yukarı yürüyerek, daha güçlü bacaklara sahip olursunuz.

6. Calf raises hareketi yapın

Bir duvardan tutunun, her iki avucunuzu duvara yerleştirin, omuzların yüksekliğinden biraz daha yükseğe yerleştirin. Ayaklarınızı duvardan en az bir metre uzağa yerleştirip bacaklarınızı birbirine yakın tutarak, bacaklarınızı gergin tutarken ayak başparmaklarınızın üstüne basın ve indirip kaldırın.

7. Calf raisesin diğer hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırın, sonra ayaklarınızı yaklaşık 45 derecelik açı ile dışarı doğru çevirmek için uyluklarınızı hareketsizce döndürün. Topuklarınızı yavaşça kaldırın, daha sonra indirin.