Spor Ve Dinlenme (Repose) İlişkisine Değiniyorum

Bir onceki Bence'yi bitirirken "bir sonraki konu spor - testesteron iliskisi" demistim, o konuya da gelecegim ama once sporada iyi bir gelisimin ucuncu ayagi olan "dinlenme" konusuna deginmek istiyorum.

Ucuncu ayar dedim, ilk iki ayak icin birer tane bence yazmistim, merak edenler icin;
Spor ve beslenme konusu burada
Dogru antrenman teknikleri konusu burada
Ucuncu ayak olarak dinlenme konusunu da aradan cikarmak istiyorum.

Kaliteli bir yasamin üc ayagi var diyebiliriz, saglikli beslenme, duzenli spor ve verimli bir dinlenme.

Iyi ve saglikli bir gelisim icin dinlenme, uyku her donemde gereklidir, bebeklerin uyurken buyudugunu "uyusun da buyusun" den biliyoruz degil mi. Yaptiginiz sporada hedefiniz gelismek, daha iyi olmak ve verim almak ise "dinlenme" hafife alinmayacak kadar onemli bir konu!
Vucudumuz, yaptigimiz egzersizlerin sonucunu dinlenme peryodunda kayit eder, yani ne kadar duzgun calisirsaniz calisin ya da ne kadar iyi beslenirseniz beslenin vucudunuza dinlenmeyek icin firsat vermiyorsaniz iyi bir gelisim gosteremezsiniz.

Bu konu hakkinda pubmed gov'da 2010, 2016 ve 2019 yillarinda yayinmis uc ayri makale var, bu makalelerde profesyonel sporculardan tutun amator sporculara kadar bir cok grup uzerinde yapilan testlerden bahsediliyor, hepsinin vardigi ortak nokta "uyuyun ve dinlenin lan" oluyor. 2019 da yapilan arastirmada yeterince dinlenmeyen sporcularin "guclerinde, dayanikliliklarinda ve reaksiyonlarinda dususlere neden oldugu" bilimsel olarak kanitlanmis...

Ayni zamanda duzgun bir dinlenme peryodu olmadiginda sadece spor kabiliyetinde kayiplardan da bahsetmek yanlis olur zira ayni zamanda vucudunuz olmasi gerektigi gibi gelismez, uyku duzeni bozuk kisiler kilo almaya daha acik oluduklari gibi vucutlarinin gelismesi de zorlasir cunku vucudumuz kaslari uyku sirasinda yeniler, tamir eder ve en onemlisi yeni kas lifleri uyku sirasinda insaa edilir. Yine "uyusun da buyusun"e geldik mi :D

Verimli bir uyku icin nelere dikkat edilmeli?

1- Yatak uyumak icindir! Baska seyler de yapilabilir ama o bu bencenin konusu degil :) Uykunuz gelmiyorsa yataga girmeyin, yatakta telefon, bilgisayarla ugrasmayin, televizyon izlemeyin. Kendinizi yataga uyumak icin gittiginize ikna edin, alistirin.

2- Uyku oncesi kucuk bir rutininiz olsun! Her aksam ayni seyleri yapip oyle yataga girip uyuyun. Sicak bir dus, bir, iki sayfa kitap okuyun, dislerin fircalanmasi, tuvalet ihtiyacinin karsilanmasi gibi sirasiyla yaptiginiz bir rutine sahip olun. Vucudunuz ve beyniniz buna alissin.

3- Uyku saatiniz olsun! Her gun ayni saate uyuyup her sabah ayni saate uyanmaya alisin, bir gun 9 da ertesi gun 11 de uyumaya kalkmayin. Vucudunuzun duzene alismasini kolaylastirmak icin her aksam ayni saate uyuyun.

4- Kahve, cikolata, sigara, alkol gibi uyaricilardan uzak durun! Uyumadan once ne yediginiz onemli, eger sizi rahtsiz edecek uykunuzu kaciracak bir sey yerseniz elbette ki uykuya dalmakta zorlanirsiniz, mumkunse aksam yemeginiz protein agirlikli olsun, gece uyurken hucrelerin baska isi olmadigindan sentezlenmesi daha kolay ve verimli olacaktir.

5- Uyku oncesi fiziksel aktivitelerden uzak durun! Yoook o "ciplak" yapilan aktiviteler olur onda sorun yok, giyinik yapilan aktivitelerden bahsediyorum. Kalp ritminiz yuksekken uyumakta zorlanirsiniz.

6- Uyumadan en az bir saat once offline olun! Bilgisayar, telefon, televizyon gibi ekranlar uykunuzun gelmesine engel olur bu nedenle yataga gitmeden en az bir saat kadar once bu tip ekranlari kapatin, yukarida da soyledim iki sayfa kitap okuyun.

7- Yatak odaniz karanlik ve uygun bir sicaklikta olsun! Isik ve sicaklik beni rahatsiz etmiyor desenizde uyku kalitesi ustunce buyuk rol oynar, verimli bir uyku icin odanin 19 derece civarinda olamasi ve kucuk bile olsa isigin olmamasi onemli.

8-Yataga gitmeden once su icmeyin! Bunu cok sik yapiyoruz ama "hurmalar, tirmalar" hikayesi bigi su icip yataga girdiginizde illa tuvalet ihtiyaciniz olusacak bu nedenle su icmeden yatip uyumaya alisin.

9- Gece boyunca saate bakmayin! Saatin kac olduguyla isiniz yok uyumaniza bakin zaten saati kurmusunuzdur uykunuzu bolup saatin kac oldugunu ogrenseniz ne olacak sanki randevunuz varmis havasina girmeyin, yatip uyuyun.

Listeyi uzatabiliriz ama simdilik bu kadar yeter, sizinde eklemek istedikleriniz varsa yorunlara buyurun...

Peki ne kadar calisip ne kadar dinlenmeliyiz?

Uzmanlar "calistirdiginiz kasi en az 24 saat dinlendirin" diyorlar ama bu daha cok profesyonel sporcular icin gecerli zira onlarin repose kabiliyeti daha verimli ve bu duruma aliskinlar. Benim gibi bir sey bilmeden kendi halinde spor yapanlar icin ise, ayni kasi tekrar calistirmadan once en az 48 saat yani iki gun dinlenmeye birakmak gerekir.

Bu durumda fitness icin nasil bir program izlemek gerekir?
Mumkun mertebe vucudu bolgelere ayirarak calismak faydali olacaktir, ornegin; 1- gogus bolgesi, 2- bacak, kalca, 3- sirt, 4- kollar ve omuzlar olmak uzere 4 ayri program izlenebilir. Boylece her bolgenin tekrar calistirilmasi 4 gunde bir olacaktir.

"Ee bu durumda her gun spor yapmak mumkun" derseniz, pek sayilmaz bolgelere ayirmis olmaniza ragmen bir bolgeyi calistirirken bolgede olmayan kaslari da calistiriyoruz, ornek verecek olursak; bacak, kalca calisirken squat, deadlift gibi egzersizlerle sirt, alt sirt gibi bolgelerinde calismasini sagliyoruz bu nedenle mumkunse 2 gun calisip, 1 gun dinlenmek en mantiklisi olacaktir. Elbette ki duzgun dizayn edilmis saglam bir programiniz varsa, bircok kasi izole edip calisabiliyorsaniz hergun spor yapmanizda bir sakinca yok ama yine de hafta en az bir gunu off gunu olarak ilan edip cardio yapmakla yetinebilirsiniz.

Boylece spora da iyi bir gelisimin temel uc ayagin hakkinda, ustunkoru de olsa birer tane bence yazmis oldum. Sormak istediginiz bir konu olursa yorumlar kismi sizindir :)

#KeyifliSporlar