3 ay

Spor Ve Beslenmede Uyumun Önemini Anlatıyorum

denklem2a

Baslamadan once vurgulamam gereken iki konu var;
1) Bu Bence'ye fikir anneligi yapan @putthathere'e tesekkurler :)
2) Burada yazacaklarim kendi deneyimlerim ve arastirmalarimin sonucudur, herkes icin uygun olmayabilir ve eger beslenme hakkinda detayli bilgiler edinmek istiyorsaniz bir uzman diyetisyen ile gorusmenizde fayda var.

Kahvemi aldim, baslayabiliriz, 3 konu basligina değinmeyi planliyorum.

  • protein
  • karbonhidrat
  • yaglar/lipidler
Spora yeni baslayanlar bu konuya genelde yeteri kadar dikkat etmiyorlar
Spora yeni baslayanlar bu konuya genelde yeteri kadar dikkat etmiyorlar

KS'de gordugum kadariyla spora yeni baslayanlar beslenme kismini pek dusunmeden, ustune kafa yormadan ve dikkate almadan spor yapip basari elde etmek istiyorlar, biraz sabirsiz ve az biraz da dikkatsiz bir milletizdir :) Sporla illa ki vucudumuzda bir degisim olacaktir yedigimize, ictigimize dikkat etmesek bile bir degisim, gelisim gozlenebilir ama "olmasi gerektigi kadar" olur mu? Bu sorunun cevabi net; hayir, yedigimize, ictigimize dikkat edip spor yaparsak degisim, gelisim hem daha cabuk hem de daha verimli, daha iyi olacaktir.
Bi bakalim basliklardan neler cikacak...

1) Protein

Hucrelerimiz mRNA yardimiyla bu mereti yediklerimizden sentezler
Hucrelerimiz mRNA yardimiyla bu mereti yediklerimizden sentezler

Buraya takilan delileri bilmiyorum ama saglikli bir insan evladinin gunluk protein ihtiyaci sahip oldugu her kilo basina 0.8 gram civarindadir, tabi yaptigi is yasam kosullari vs gibi etkenler bunu degistirir ama onlara sonra deginecegiz. Yani bu durumda 70 kilo agirliga sahip biri icin hesap 70x0.8 gram olmali ki bu da 56g proteine denk geliyor. Bunu tek seferde almak hucrelerin sentez kapasitesinin asacagi icin ogunlere yayarak almak daha verimli olacaktir.

Gelelim bir sporcunun protein ihtiyacina zira var olan kaslarin korunmasi bir yana bir de kas kutlemizi arttirmaya calisiyoruz ve protein var olan kaslarin korunmasinda da yeni kas lifleri edinmemizde de en buyuk rol oynayan makro besinin ta kendisi; saglikcilar uzun zamandir "bir sporcunun gunluk protein ihtiyacinin kilo basina 1.6 gram ile 1.8 gram" oldugu konusunda hemfikir, yani 70 kiloluk spor yaparak kas yapmak isteyen arkadasimizin gunluk prorein ihtiyaci 112g ile 126g arasindadir. Az once de dedigim gibi bunu tek seferde almak hucrelerin sentez kapasitesinin asacagi icin ogunlere yayarak almak gerekir.

2) Karbonhidrat

Iyisi de var kotusu de :)
Iyisi de var kotusu de :)

Gunluk karbonhidrat ihtiyacimiz kilo basina 4 ile 7gram arasinda degisir. Neye gore degisir derseniz ne yapmak istediginize gore degisir, kilo almak isteyenlere kilo basina 7 gram onerilirken kilo vermek isteyenlere de 4 gramdan daha az almalari onerilir yani 4-5 gram kilosunu korumak isteyenler icin ideal olacaktir. Bizim 70 kiloluk arkadasi yine alalim ve sadece kas yapmak istedigini dusunelim bu durumda gunluk kilo basina 5 gram kadar karbonhidrat almasi gerekir bu da; 70x5 gram yani gunluk 350 gram karbonhidrat demektir ki makarnaya gomulmeyin, "ekmeksiz doyamiyorum abi" demeyin, karbonhidratta da proteinde oldugu gibi ogunlere bolmeniz gerekiyor ama burada onemli olan kahvaltinin aslan payini almasi gerektigi.

Ayni zamanda antrenman oncesi (iki saat kadar once) kahvalti kadar agir olmasa da karbonhidrat alinmali cunku bu karbonhidrat size spor sirasinda ihtiyac duyacaginiz enerjiyi saglayacak seydir. Fakat unutmayin her seyde oldugu gibi karbonhidrata da iyi ve kotu olani var. ornek olarak McDonald's hamburgerinden alacaginiz karbonhidrat ile evde yapacaginiz bir hamburgerden alacaginiz karbonhidrat miktari ayni olsa da kalitesi ayni olmayacaktir, unutmayin kaliteli beslenir, kaliteli yasarsaniz, kaliteli yaslanirsiniz!

3) Yağlar/lipidler

Sadece sporda degil tuvalette bile lazim meret :)
Sadece sporda degil tuvalette bile lazim meret :)

Sporcular icin, ozellike vucut gelistirmek isteyenlerin iyi ve kaliteli yag tuketmeleri sarttir. Hormonlarin sentezlenmesinden metabolizmayi hizlandirmaya kadar bir cok islevi yerine getiren lipidleril vucudun kas kazaniminda buyuk rol oynarlar. Yucudun ihtiyacini en iyi sekilde karsilamak icin farkli kaynaklardan elde edmis yaglari tuketmek mantikli olacaktir. Ornegin balik ve diger deniz mahsullerinin omega 3 acisindan zengin olduklarini biliyoruz ya da kolza yaginin da doymamis yag oranini ve protein acisindan zengin oldugunu biliyoruz, ayni zamanda benzeri bitkisel yaglarin protein sentezlenmesine yardimci olduklarini da unutmayalim.

Değinilmeyi hak eden yiginla konu var daha ama 5000 karakteri doldurdum. Kisa bir iki onemli noktaya deginip bitireyim: Spora baslamadan iki saat kadar once agir olmamak kaydiyla bir seyler yiyin, cig badem benim favorilerim arasindadir. Sporadan hemen sonra yemege abanmayin cunku ac bir kurt gibi gorunuyorsunuz kendimden biliyorum, bir shaker toz protein alin bu sizi biraz sakinlestirir, mumkunse bir sonraki ogune kadar dayanin, mumkun mertebe ogun atlamayin ve unutmayin saglam bir kahvaltinin yerini Agri Dagi bile dolduramaz!

Detaya girilecek yazilacak cok konu var ama yer yok, detaya ihtiyaciniz olursa sormak istediklerinizi assagiya seetirin

Bir sonraki konu spor - testesteron iliskisi :)

#KeyifliSporlar

Spor Ve Beslenmede Uyumun Önemini Anlatıyorum
11 Görüş