Spor Salonunda ve Egzersizlerde Uyulması Gereken Altın Kurallar Nelerdir?

Fit bir vücuda sahip olmak, kas inşa etme süreci, güç kazanımı ve yağ yakımı sıkı çalışmanın yanında büyük miktarda bilgi de gerektirmektedir.

Salona ilk başladığınız da göreceğiniz görüntüler sizi yanıltmasın çünkü onlar da bizler gibi insan... Koşu bandında hayatının son maratonuna çıkan atletler, ter damlalarında boğulan azimli şahsiyetler, ağırlık kaldırırken çığlık atanlar, ego gösterisi yapanlar, öz güveninizi bir anda alt üst edebilir.

Sizlerin de disiplinli ve prensipli bir çalışmayla onların seviyesine gelebileceğinizi unutmayın hiç kimse başlangıçta mükemmel değildir. Üç ayda Brad Pitt'in "Fight Club" vücuduna ulaşamayacağınızı kabullenmeniz gerekmektedir. Spor sabır ve emek işidir...

Öncelikle yapılmaması gerekenleri bir sıralayalım;

*Isınmadan antrenmana başlamak.

*Temel egzersizleri yapmamak, sevilen bölgeyi çalıştırmak diğer gerekli bölgeleri atlamak.

*Aşırı antrenman yapmak, kaybedilen su kaybını yerine koymamak.

*Ağırlıkları hızla yükseltmek, adaptasyon sürecine izin vermeden kasa ilk günlerde fazla yüklenmek.

*Sağlıksız gıdalarla beslenmek, paketlenmiş ürünler, şeker içeren zayıflama ürünlerle (light ürünler) karnı doyurmak, öğün atlamak.

*Dinlenmeye özen göstermemek (büyük kas grupları için 48-72 saat, küçük kas grupları için 24-48 saat dinlenme süresi gerekmektedir.)

*Haftada 3 günden az antrenman ve yetersiz çalışma prensibiyle gelişmeyi beklemek ve yalnızca cardio antrenmanları yapmak kas kaybına yol açacaktır.

1. Salon ve antrenör seçimi

Yeterli bilgisi deneyimi ve belgesi olan personal trainerları seçin. Salon seçiminizde kayıt yaptıracağınız salonda havalandırma sistemi olmasına hijyenik, bakımlı ekipmanlara ve eğitimli antrenörlere sahip olmasına özen gösterin.

2. Spora başlarken acele etmeyin ve antrenman programınıza sadık kalın

Kısa sürede yüksek performans ilk amacınız olmamalıdır. Bunun yerine ısınma hareketleriyle başlayan ve yavaşça tempo kazanacağınız bir program belirleyin. Disiplinli bir şekilde programınıza uymaya özen gösterin. Programa uyum sağlamadığınızda aldığınız mesafeyi ölçmeniz zorlaşacaktır. Antrenmanlarınızı aksatmayın...

3. Beslenme ve diyet programınız olsun

Beslenme uzmanı veya eğitmeninizin yazdığı programa sadık kalın, öğünleri atlamayın, bol proteinli gıdalar seçin, antrenmandan hemen sonra kas yıkımını durdurmak için acil protein almanız gerekli fakat spor salonlarında tavuk, balık, yumurta vs hazırlayamayacağınız için supplementlerden yardım alabilirsiniz. Aldığınız protein tozlarının merdiven altı olmamasına dikkat edin ve mutlaka whey protein tercih edin. Diğer öğünlerde yeterli protein aldığınıza emin olun kg başına 2 gr protein almak yetecektir. Örneğin 70 kg bir sporcunun yaklaşık 140 gr proteine ihtiyacı vardır. Paketlenmiş diyet ürünleri çok fazla şeker, glukoz, mısır şurubu içermektedir bunlar yerine sağlıklı et, süt, sebze ve meyveleri tercih edin. Yemeklerinizi kendiniz hazırlayın dışarıdan satın almayın ve geç saatlerde karbonhidrat almamaya özen gösterir. Kan şekerini yükseltmekle görevli olan insülin hormonu growt hormonunun salgılanmasını engelleyecektir. Growth hormonu kas gelişimi için e önemli hormonlardan biridir ve daha çok gece uykusunda salgılanır.

4. Hareketleri doğru ve dikkatli yapın

Ağırlık kaldırırken vücudunuzun doğru pozisyonda olması gerekiyor. Aksi durumda diz ve sırt yaralanmaları yaşanabilir. Her hareketin kendine göre bir duruş pozisyonu vardır. (görselde sergilenen hareket Triceps Pushdown)

İşin tekniğini bilirsek olası sakatlanmaların önüne geçeriz. Yaptığımız spordan daha fazla verim alırız. Salonlarda 1 hafta geçmeden diğer arkadaşlarına teknik ve anatomi dersi verenlere illaki denk gelmişsinizdir. Keza sergiledikleri figürler beni bir hayli güldürüyor. Ama siz yine de bu işi profesyonel yapan eğitmenlerden öğrenin.

5.Rutine bağlamayın

Sürekli aynı hareketleri yapmayın programınıza yeni hareketler ekleyerek kaslarınızı şaşırtın antrenman programınızı 2 ayda bir yenileyin. Antrenman sonunda esneme ve germe hareketleriyle laktik asitten ve ham ağrılarından kurtulun.

6. Aletleri aldığınız yere geri bırakın

Salonlarda bazen istediğiniz ağırlığı bulmak samanlıkta iğne aramaya benziyor. Ağırlık raflarından alınan dambılları kullandıktan sonra yine eski yerine bırakmak en etik davranış olacaktır. İri ve kuvvetli olanları tenzih ederim fakat gözünüze kestirdiğiniz biri varsa ve o kişi dambılları eski yerine bırakmıyorsa onu mutlaka uyarın.

7. Spor aletlerini terli bırakmayın

Spor aletlerini kullandıktan sonra havluyla veya kuru bezle temizlemeyi unutmayın. Terli olan aletleri salon görevlisine bildirin. Ter nedeniyle bazı hastalıkların size de bulaşabileceğini unutmayın.

8. Spor yapmaya uygun, rahat ve temiz kıyafetler edinin.

Spor trend bir mevzu. Spor yaparken giyilecek taytlar, üzeri mesajlı atletler, rengarenk ayakkabılar apayrı bir endüstri. Salona şıkır şıkır gelmek tabii ki motive edici. Bir tayt hastası olarak, aldığım her tayt salona gitmek için bahane. Dolayısıyla kıyafetler, ayakkabılar ve diğer ekipmanlar spor yapmak adına oldukça motive edici. Ama aslında ihtiyacımız olan temiz, rahat kıyafetler ve özellikle ayak sağlığımız için yaptığımız spora uygun ayakkabı giyiyor olmak. Tırmanış ayakkabısıyla koşu bandına çıkılır mı? Ya da CrossFit ayakkabısıyla pilates dersine girilir mi? Nerede hangi ayakkabıyı giyeceğiniz ya da belki de ayakkabı giyip giymeyeceğiniz spor kültürünüzle alakalı. Özellikle bu ayakkabı mevzusunda antrenörlerden yardım alabilirsiniz.

9. Salona temiz gelin ve deodorant kullanın.

Genelde spor salonuna giderken yıkanan insana bir tuhaf bakılır. Zaten saçından başından ter akacak, herkesin yatıp kalktığı sehpalarda heder olacaksın, boşver, öylece git salona, döndüğünde yıkanırsın zaten denir. İşten çıktığı gibi salona gelip, eve gidip ayaklarını uzatıp, televizyona bakacağı saatleri spor salonunda geçiren adama saygı duyarım. Lakin o adam günün bütün yorgunluğu ve kiri pakını da üstünde salona getirecek, kesin bilgi… Ama tertipli bir kişiyse de soyunma odasında sağını solunu, havlusunu ve tişörtünü bir kontrol edecektir. Temiz kıyafetler, temiz çoraplar ve özellikle temiz koltuk altları sağlıklı spor yapabilmenin en önemli gerekliliklerinden. Kendinizi düşünmüyorsanız, diğerlerini düşünün. Spor salonlarına temiz temiz gelin ki sağlıklı nefes alalım.

10. Telefonları ardınızda bırakın

Cep telefonu çağın vebası. Spor salonu aktivitelerimizin yarısından fazlası telefon ve sosyal medya kökenli. Salona geliyoruz, yer bildirimi yapıyoruz. Fotoğraf çekip Instagram’a yüklüyoruz. Set aralarında arkadaşlarla mesajlaşıp, “Evet ya, bayaaa bi’ sıkılaştım.” sohbetlerinden fırsat kaldıkça, az önce yüklediğimiz resme ait like’lara ve yorumlara bakıyoruz. Kaza bela bitirdik antrenmanı, ama ne? Yer bildirimi yapmamışız. Olsun, kazasını yaparız diyor ve antrenmanı yapıp bitirdiğimize dair bir bildirim ile spor kariyerimizi o günlük noktalıyoruz. Hepimiz yapıyoruz. Yapın da, kişisel olarak hiçbir derdim yok; lakin lütfen grup derslerine telefon ile gelmeyin. Hastalık olur, aciliyet olur, tamamdır. Ama onun dışında grup dersine getirilen telefon sadece bir dikkat dağıtma ve başkalarını rahatsız etme aracıdır. Mümkünse dersler esnasında telefonu soyunma odasındaki kilitli dolabınızda tutunuz.