Yaza Formda ve Fit Girmek İçin Yağlarımızı Yakıyoruz!

Basit ve etkili bir şekilde yağlarımızdan kurtuluyoruz :)

1- Öğünlerimizi sık aralıklarla değil 3 ana öğün olarak tüketiyoruz!

Bilinenlerin aksine az ve sık tüketmek değil 3 ana öğünde sağlıklı bir şekilde kilo verilebilir ve yağlardan daha hızlı kurtulabiliriz. Öğünlerimizin sayısı çok olursa bu sık sık insülinimizin artışına sebep olur. İnsülin seviyemiz yüksek olursa daha sık acıkırız ve yağ yakmakta bir o kadar da zor olur. Yediklerimizi yaktıktan sonra ise açlık hissimiz oluşacaktır bu süre zarfında aldığımız karbonhidratları ve yağları yakabiliriz.

2- Öğün saatlerimize disiplinli bir şekilde uyuyoruz!

Sabah kahvaltımızı en geç saat 09:00 a kadar bitirmeliyiz. Akşam yemeğimizi ise en geç 19:00 da bitirmeliyiz. Öğün saatlerimizin önemi özellikle akşam öğünün önemi ise ertesi güne boş mide ve rahat bir metabolizma ile başlamaktır. Akşam geç saatte yememek uyku esnasında bize yağ yakımı olarak dönmüş olacaktır.

3- Yemek yeme süremizi uzun tutuyoruz ve tam doymadan kalkıyoruz!

Yemeğimizi 20 dakikadan önce bitirmiyoruz. Yavaş ve uzun çiğneyerek yeme süremizi uzatıyoruz. Yalnız yiyorsak televizyon izleyerek ya da telefonda da vakit geçirerek yemekten geç kalkmayı sağlayabiliriz. Beynimiz 20 dakika sonrası tokluk sinyallerini verdiği için çok fazla yemek yememiş olacağız! Yavaş çiğnemek ve uzun tekrarlı çiğnemek ise yediklerimizin daha iyi parçalanması, daha uzun süre yeme saati ve daha rahat bir sindirim olarak bize faydası dokunacaktır. Hızlı yemek yemek daha çok yemenize ve yediklerinizin sindirimini de bir o kadar zorlaştıracaktır. Yemekten kalkmadan önce oturduğunuz yerden 1 kez vakum hareketini yaparak fazla yemek yiyip yemediğinizi anlayabilirsiniz :)

4- Sağlıksız gıdalardan uzak duruyoruz!

Market raflarında satılan bir çok ürün katkı içermekte ve sağlıksız olmaktadır. Form ve diyet adı altında satılan bir çok ürün bitkisel yağlar içermekte kanola ve palm yağı gibi sağlıksız yağlar içermektedir. Fast food ise sağlıksız olduğu kadar da yüksek kaloriden ibarettir pişmanlık yaşamamak için uzak durmalıyız :) Hem kilomuz hem sağlığımız hem de cebimiz için :)

5- Kardiyolarımızı sabah aç karnına uyanınca yapıyoruz!

Kardiyoları sabah boş mide ile yapmak daha çok yağ yakmamızı sağlayacaktır. Kardiyo öncesi (kafein hapı, sade Türk kahvesi, şeker ilavesiz espresso veya filtre kahve olabilir, varsa termojenik ya da karnitin de kullanabilirsiniz) bunlar şart değildir ama olursa bunlardan bir tanesi bize ekstra fayda sağlayacaktır ama olmasa da olur tabi. Kahve tüketmemesi gerekenler kahve almamalıdır. Kardiyomuza başlamadan önce karın egzersizlerimizi yapıyoruz ! Bunu yapma amacımız karın bölgemizin kan akışının diğer bölgelerimize göre daha zayıf olmasıdır. Bu sebeple yağlanmaların bir çoğu bu bölgede oluşmakta ve kan akışı zayıf olduğu içinde karın bölgesinde yağ yakmak en zor kısımdır. Karın egzersizlerimizi her gün düzenli yapmak bu bölgenin kan akışını hızlandırır bu sayede karın bölgemizde yağlanma oranı düşecektir. Kardiyo öncesi yapılmasının bir diğer avantajı da kan akışı bu bölgemizde hızlandırdığımız için dolaylı yoldan karın bölgemizden de yağ yakımına destek sağlamış olacağız.

6- Kardiyoda terlemeliyiz!

Kardiyolarımızda terlememiz gerekiyor. 1 saatlik yürüyüş yerine 20-30 dakikalık hafif ya da orta tempolu bir koşu sizin terlemenizi sağlayacaktır. Daha kısa sürede daha fazla kalori yakacağınız gibi daha çok vakit kazandıracaktır. Karın egzersizlerimiz sonrasında tempolu koşu öneriyorum. Kilolarımız koşmaya engelse koşabilecek kiloya gelene kadar yürüyüş ya da bisiklet çevirmeliyiz.

7- Takviyelerden mucize beklemeyin!

Yağ yakıcı adı altında satılan ilaç ya da takviyeler mucize değildir. Sizin beslenme düzeniniz, yedikleriniz, harcadığınız kalorileriniz ve yemek yediğiniz saatler belirler. Takviyeler evet bize ekstra avantajlar sağlamaktadır yağ yakımını hızlandırabiliyor fakat günde 3 pizza yiyip de yağ yakıcı kullanarak kilo vermeyi beklemeyin.

8- Açlık hissi oluşunca su tüketiyoruz!

Su içmek açlık hissini bastıracaktır. Öğün saatimiz gelmeden yemeğe saldırmak yerine su tüketerek açlık hissimizi kontrol altına almalıyız. 3 haftalık düzenli uygulama sonrasında vücudumuz buna adapte oluyor ve daha rahat süreç geçiriyorsunuz :)

9- Aç kalmanın faydaları!

Aç kalmak hasarlı hücrelerin ortadan kalkmasına yol açar ve bu sayede bağırsak sağlımıza büyük bir faydası dokunur. Sık öğün tüketenlerin büyük çoğunluğunda bu sorun vardır ne yazık ki. Hücreler kendilerini onaramadığı için bağırsak sağlımız bundan büyük oranda etkileniyor. Aralıklı oruç veya oruç tutmanın faydaları gibi düşünmeliyiz. Oruç tuttuğumuzda öğün sayılarımız düşüyor ve gün içi saatlerce aç kaldığımız için de hücrelerimiz kendilerini onarma ve yenileme şansı buluyor. Aç kalmanın bir başka avantajı da daha zinde hissetmektir tabi ki halsiz olana kadar değil. Mesela yemekten kalkınca tam doymadan kalkmak aslında kısmen aç olmak zihnimizin daha açık olmasını sağlar. Çok yediğimizde üzerimize bir halsizlik, yorgunluk ve uyku çökmektedir.

10- Su tüketmeyi ihmal etmiyoruz!

Su tüketimi çok önemlidir metabolizmayı hızlandırdığı gibi bir çok faydası da bulunmaktadır. Cinsiyet, günlük aktivite yoğunluğuna göre su tüketimine dikkat edilmeli. Genellikle kadınlar için en az 2 litre, erkekler için ise en az 3 litredir.

11- Sağlıksız yağlar yerine sağlıklı yağlara yöneliyoruz!

Kavrulmuş kuruyemiş yerine çiğ kuruyemiş tercih ediyoruz. Kavrulmuş kuruyemişler kavruldukları için trans yağa dönüşebilmektedir bu da bel bölgemizin yağlanmasını hızlandırır. Çiçek yağları yerine zeytin yağı ya da hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmeli. Kilomuza göre ideal miktarda yağ almak yeterli. Unutmayın her şeyin fazlası zararlıdır :)

12- Kızartma değil haşlama ve fırınlama tercih ediyoruz!

Kızartmalar sağlıksızdır bunun yerine haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini seçebiliriz :) Patates kızartması yerine haşlanmış patates tercih edebiliriz mesela :)

13- Öğünlerimizde yeşillik olmalı!

Her öğünümüzde yeşillik olmalı. Bunlar salatalık, maydanoz, marul.....

14- Rafine şekerler yerine meyve!

Rafine şekerler bize zararı çoktur bunun yerine günlük şeker ihtiyaçlarımızı meyvelerden karşılamalıyız tabi ki doğru zamanlarda almalıyız meyveleri ve abartmadan.

15- Yüksek lifli gıdalar!

Yulaf ezmesi, chia tohumu gibi yüksek lifli gıdalar. Bağırsak sağlığımız için çok önemlidir. Kilo kaybı ve yağ yakımı için harika besin kaynaklarıdır tabi dozunda olursa :) Aşırı lif almak zarar verir 20 gramı geçmemeye çalışalım.

16- 6 hafta uygula 1 hafta ara ver!

Bunu 6 hafta uygulayıp 1 hafta veriyoruz. Bunun amacı zihnen ve bedenen kendimize gelmek ve 1 haftalık dozunda kaçamak yapabilmek ve kendimizi motive edebilmek, ödüllendirmektir. Bu 1 haftalık arada verdiğiniz emeği düşünün kaçamaklarımız olacak tabi ki ama abartmadan çünkü bunu düşünün bunca emek verdim heba olmasını istemiyorum demelisiniz kendinize. Buraya kadar çok şey verdim çok çaba sarf ettim eskisi gibi olmak istemiyorum bugün 2 değil 1 hamburger yesem bana yeter diyebilirsiniz mesela. 1 haftalık dinlenme sürecimiz bittikten sonra tekrar 6 haftalık periyodumuza geri dönüyoruz. Unutmayın ki kilo almak sizin için kolay olacaktır yağlanmak kolaydır ama yağ yakmak zordur ! Verdiğiniz emeği aç kaldığınız saatleri günleri hatırlatın kendinize ve iradenize hakim olun.

17- Protein ağırlıklı besleniyoruz karbonhidratı azaltıyoruz!

Öğünlerimiz protein ağırlıklı olmalı ve öğüne başlarken öncelikle protein ağırlıklı yemeği tüketmeliyiz sonrasında karbonhidrat içeren yemeği tüketmeliyiz sıralama önemli! Günlük aldığımız harcadığımız kaloriye dikkat etmeliyiz ve 500 kaloriden fazla kalori açığı vermemeniz daha sağlıklı olur.

18- Sürekli tartılma ve ölçüm yapmıyoruz!

Haftada 1 kez sabah aç karnına yapmak yeterlidir. Her gün veya sık sık ölçmek sizi strese sokacaktır. Stresin zararlarını anlatmama gerek yoktur sanırım.

19- Duşumuzu soğuk suyla yapıyoruz!

Soğuk suyla duş almak kan akışını hızlandıracaktır. Bunun temel faktörü şudur. Vücudumuz soğuduğu için vücut ısısını dengelemek için daha çok efor sarf etmek isteyecektir ve daha fazla kan pompalanması demektir bu da metabolizmayı da hızlandıracaktır ve yağ yakımını hızlandıracaktır.

20- Terin önemi!

Kışın yapmak daha iyi sonuç verecektir çünkü havaların da soğukluğu nedeniyle vücudumuz sürekli vücut ısısını dengelemeye çalıştığı için yağ yakımı daha basit olacaktır. Yazın daha çok terliyoruz daha basit diye düşünmeyiz. Terlemenin kaynağı önemli. Terlemeniz sizin verdiğiniz efordan mı geliyor yoksa sadece havanın sıcaklığından mı :) ? Dışarı çıkarak 5 dakikada terleyebilirsiniz de, 20 dakikalık koşu yaparak da terleyebilirsiniz. Farkı bu 5 dakikalık dışarı çıkıp güneşin sıcaklığından terlemenizle 20 dakikalık koşu yaparak terlemeniz arasında çok fark var !

21- Gün belirlemeyin hemen yapın!

Bu veya başka programa başlamak için gün seçmeyin pazartesi yerine hangi gündeyseniz o gün başlayın.

22- Kaçamak yaptın diyetin mahvolmadı, telafi ediyoruz!

1 dilim pasta yiyince diyetin mahvolmadı evet bir kaçamağımız olmuş ama bunu sonra ki öğünlerde telafi etmeliyiz. Örneğin sonra ki öğünümüz 100 gram pirinç içeriyorsa bunu 50 grama düşürmeliyiz.

23- Glisemik indekse dikkat!

Her karbonhidrat aynı değildir. Düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlı besinler tüketmek sizi daha uzun süre tok tuttuğu gibi insülini birden yukarı çıkartmaz kademeli olarak yavaşça ve dengeli çıkar tamda istediğimiz gibi. Beyaz ekmek ve yulaf ezmesi gibi kıyaslama bence oldukça uygun.

24- Bitki çaylarından desteği de ihmal etmiyoruz!

Sabah kahvaltıdan sonra 1 bardak yeşil çay tüketebiliriz (poşet yerine dökme olanı öneririm).