Basit Yollarla Nasıl Sağlıklı Kalabileceğinizi Açıklıyorum!

Sağlıklı kalmak zor olabilir, özellikle de yoğun bir programınız, yoğun bir iş hayatınız veya uzun bir yapılması gerekenler ve sorumluluklar listeniz varsa. Ancak diyetinizi ve günlük rutininizi küçük şekillerde değiştirmek, her zaman yemek yemeden daha sağlıklı bir yaşam tarzına yol açabilir. Diyetinizde ve rutininizde küçük değişikliklerle başlamak, daha uzun bir süre boyunca sağlıklı kalmak için daha büyük bir bağlılığa yol açabilir.

1. Diyetinizi Ayarlama

Gün boyunca atıştırmak için sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Sürekli hareket halindeyseniz, bazı sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamanıza yardımcı olabilir, böylece onlara kolay ve hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz. Elinizde sağlıklı atıştırmalıklara sahip olmak, fast food'un gitmesi veya önceden paketlenmiş bir yemeği tercih etmesi için daha az cazip olacağınız anlamına gelir

• Bir gece önce elma, armut ve portakal gibi meyveleri kesin ve plastik torbalara veya tupperware'lere koyun. Meyve, sizin için de iyi olan harika, kolay bir atıştırmalıktır.
• Badem ve kaju fıstığı gibi fındıklar, gün boyunca sizi uykulu veya uykulu yapmayacak harika bir protein kaynağıdır. Plastik bir torbaya bir avuç badem veya kaju fıstığı koyun ve bunları çantanıza veya çantanıza koyun, böylece kendinizi bir atıştırmalık özlemi çekerken bulduğunuzda kolayca ulaşabilirsiniz.
• Gevrek bir şey isteme eğilimindeyseniz, patates cipsine daha sağlıklı bir alternatif için susam yağı ve susam tohumları ile atılmış ev yapımı patlamış mısır için gidin.

Öğle veya akşam yemeği için daha sağlıklı seçeneği tercih edin. Tüm diyetinizi elden geçirmek yerine, günde en az bir öğün yemek için daha sağlıklı bir seçenek seçmeye odaklanın. Öğle yemeğinde burger ve patates kızartması üzerine salata ve smoothie seçin veya akşam yemeğinde biftek ve patates üzerine sebzelerle sağlıklı bir kızartma yapın. Kalori alımınızı azaltmak ve sağlık bilincini korumak için günde en az bir öğün için sağlıklı bir seçeneğe gitme konusunda tutarlı olmaya çalışın.

Yapay şeker alımınızı azaltın. Yapay şekerler, unlu mamuller, şekerlemeler, soslar ve daldırmalar gibi birçok önceden paketlenmiş gıdada bulunabilir. Kahve ve çay için birçok yapay tatlandırıcı da sağlık sorunlarına yol açabilir.

• Mümkünse, yemeklerinizdeki yapay şekeri akçaağaç şurubu, bal veya agav nektarı gibi doğal şekerlerle değiştirin. Bu doğal tatlandırıcılar, sizin için iyi olan ve yapay şekerlerden daha iyi veya daha iyi tadı olabilecek mineraller ve besinler içerir.
• Önceden paketlenmiş bir kurabiye veya şeker yerine, bir parça bitter çikolata alın. Bitter çikolata antioksidanlar içerir ve sütlü çikolata veya diğer tatlılardan daha az şeker içerir.

Doğal malzemeler ve tatlandırıcılarla tatlılar pişirin. Bal, agav ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcıları pişirme işleminize entegre etmeye çalışın. Bu, işlenmiş ve yapay şekerlerden kaçınmanıza ve unlu mamullerinizin satın alınan malları depolamak için sağlıklı alternatifler olmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere deneyebileceğiniz doğal tatlandırıcılar kullanan birçok tarif vardır:

• Muz, hindistancevizi ve kaju kremalı tart, akçaağaç şurubu ile tatlandırılmış.
• Bal tam buğday muz fındık somunu, bal ile tatlandırılmış.
• Karpuz, buz ve tatlılık için biraz bal gibi taze meyvelerle yapılan tamamen meyveli bir popsicle.
• Muz hindistancevizi süt içermeyen dondurma, agave ile tatlandırılmış
• Çift koyu çikolata ve zencefil kekleri, kristalize zencefil ve bitter çikolata ile tatlandırılmış.

Günde en az bir öğün pişirin. Hafta boyunca küçük şekillerde sağlıklı kalmak için, kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği olsun, kendiniz için günde bir öğün hazırlamak için zaman ayırın. Kendinize yağsız yoğurt, granola ve meyveden oluşan basit bir kahvaltı veya tahıl, protein (et, balık veya tofu gibi) ve sebzelerle hızlı bir öğle yemeği hazırlayın. Hiçbir öğünü atlamamaya çalışın, çünkü bu gün boyunca düşük enerjiye sahip olmanıza neden olabilir.

• Çevrimiçi tarifleri veya hazırlanması 30 dakika veya daha az süren tarifleri olan yemek kitaplarını arayın. Malzemeler için haftanın başında hazırlayacağınız ve alışveriş yapacağınız günde bir öğün seçin. Bu, ihtiyacınız olan her şeyin elinizin altında olmasını sağlayacak ve kendinizi hızlı ve kolay bir şekilde sağlıklı bir yemek haline getirecektir.
  
  

Soda yerine su için. Soda veya meyve suyu yerine bol miktarda su tercih ederek günlük şeker alımınızı azaltın. Yanınızda dolu bir su şişesi taşımanıza yardımcı olabilir, böylece gün boyunca su yudumlayabilirsiniz.

Asansör yerine merdivenleri kullanın. Dairenizdeki, ofisinizdeki ve hatta alışveriş merkezindeki asansör yolculuğunu atlayın ve bunun yerine merdivenleri kullanın. Bir dizi merdivenden yukarı ve aşağı hızlı bir yürüyüş, kalbinizi yarıştıracak ve özellikle günlük olarak yapılırsa, harika bir kardiyo egzersizi görevi görecektir.

Ofisinizden daha uzağa park edin. Günlük bir egzersiz rutininde zamanlamak için zamanınız yoksa, sabahları ofisinizden daha uzağa park ederek kendiniz için bir tane oluşturun. Bu, ofise yürüyüş yapmanız ve güne sağlıklı bir notla başlamanız gerektiği anlamına gelecektir.

• İşe gitmek için otobüse binerseniz, işe giderken ve eve giderken bir durak daha erken inebilirsiniz. Bu sizi işten önce ve sonra hızlı bir yürüyüş yapmaya zorlayacaktır.

Günde en az yirmi dakika egzersiz yapmaya çalışın. Programınızda en az yirmi dakikalık açık zamanınız varsa, hızlı bir egzersiz rutinine uymaya çalışın. Günde bir kez, çalışmaya odaklanabileceğiniz ve o zaman hakkında tutarlı olabileceğiniz bir zaman seçin.

• Egzersiz yapmak için bir spor salonuna katılmanıza veya fitness dersi almanıza gerek yoktur. Bunun yerine, çevrimiçi egzersiz videolarını veya belirlenmiş bir eğitim planını kullanarak evde yatak odanızda egzersiz yapabilirsiniz. Günde yirmi ila otuz dakika egzersiz yapmak, fitness seviyenizi gözle görülür bir şekilde büyük ölçüde artırabilir.
• Formda kalmak için hızlı, günlük bir egzersiz oluşturmak için kullanabileceğiniz birçok çevrimiçi kaynak vardır. Yaklaşık 30 dakika süren ve fitness ve sağlık açısından kayda değer sonuçlara yol açabilecek aralıklı antrenmanı da deneyebilirsiniz.

Bir spor takımına veya fitness takımına katılın. Bölgenizde rekreasyonel bir spor takımı arayın veya kendi liginizi başlatın. Bir spor takımı size aynı anda hem sosyalleşme hem de formda olma fırsatı verebilir. Zevk aldığınız bir sporu veya aktiviteyi düşünün ve katılabileceğiniz bir eğlence ekibi arayın.

• Yoga veya pilates gibi haftalık bir fitness dersine katılmayı da düşünebilirsiniz. Haftada bir ila iki kez bir fitness dersine gitmek, yüksek fitness sonuçlarına yol açabilecek, olumlu sosyal etkileşimi artırabilecek, kalıcı arkadaşlıkları teşvik edebilecek ve zihinsel sağlığa yeni bir destek verebilecek küçük bir zaman taahhüdüdür.
• Egzersiz, doğal bir antidepresan gibi davranan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur. Çoğu zaman, hafif mavilik vakası günlük egzersizle kontrol edilebilir.

Gününüze meditasyonla başlayın. Genel refahınızı sadece beş ila on dakika içinde iyileştirmek için, güne meditasyonla başlayın. Meditasyonun stres seviyenizi azalttığı ve sakin ve dengeli hissetmenize yardımcı olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir. Stres yönetiminden daha derin öz farkındalığa ve olumsuz duyguların azaltılmasına kadar birçok duygusal faydası vardır. Ayrıca, özellikle anksiyete bozuklukları, yüksek tansiyon, uyku sorunları veya uykusuzluk ve astımdan muzdaripseniz, tıbbi yararları olduğu gösterilmiştir. Meditasyon, genel bir refah ve fiziksel sağlık duygusunu korumak için de çok etkilidir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli meditasyon türleri vardır:

• Rehberli meditasyon: Bu meditasyon türü, rehberli görüntüler veya görselleştirme olarak da bilinir. Bir öğretmen veya rehber, rahatlatıcı ve sakinleştirici görüntüleri, kokuları, sesleri ve dokuları tanımlayacaktır. Rehberli meditasyon rehberlerini çevrimiçi olarak bulabilir ve genellikle bir akıllı telefon veya tablet aracılığıyla bunlara erişebilirsiniz, böylece her yerde yapabilirsiniz.
• Dikkatli meditasyon: Bu meditasyon türü, şimdiki anın farkında ve farkında olmaya odaklanır. Meditasyon sırasında etrafınızdaki sesler veya nefesinizin akışı gibi deneyimlediklerinize odaklanırsınız. Bu meditasyon türünde, düşüncelerinizi ve duygularınızı not edersiniz ve yargılamadan veya yorum yapmadan geçmelerine izin verirsiniz.
• Transandantal meditasyon: Bu meditasyon tekniği, kişisel olarak atanmış bir mantrayı bir kelime, sesler veya cümle şeklinde sessizce tekrarlamayı içerir. Mantranın tekrarı, vücudunuzun rahat ve sakin hissettiğiniz bir meditasyon durumuna yerleşmesine yardımcı olmalıdır.
• Qi gong: Qi gong (CHEE-gung), geleneksel Çin tıbbında bulunan bir meditasyon türüdür. Meditasyon, gevşeme, fiziksel hareketler ve nefes egzersizlerini birleştirir. Odak noktası, zihinsel ve fiziksel dengeyi restore etmek ve korumaktır. Qi gong meditasyon videolarını çevrimiçi olarak bulabilir veya Qi gong'da bir ders alabilirsiniz.

Derin nefes egzersizleri yapmayı deneyin. Günde beş ila on dakika derin nefes almak, beyin fonksiyonunuzu ve enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Derin nefes alma, Pranayama nefesi olarak da bilinir. Pranayama nefesinde, daha tam ve derin nefes almak için nefes egzersizleri yoluyla nefesinizi kontrol edersiniz. Yoga yaptığınızda, yoga duruşlarının ve derin nefes almanın kombinasyonu meditatif bir duruma yol açabileceğinden, genellikle Pranayama'yı uygulamaya teşvik edilirsiniz.

• Diyaframınızı kullanarak burun deliklerinizden derin nefes alıp verdiğiniz en temel Pranayama nefes egzersizi ile başlayın. Dikkat dağıtıcı veya gürültü olmadan sessiz bir alanda rahat bir pozisyonda oturarak başlayın.
• Ellerinizi diyaframınıza, göğüs kafesinizin hemen altına yerleştirin ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Dört sayısına kadar nefes almaya çalışın.
• Nefesi bir saniye tutun ve sonra nefesi yavaşça burnunuzdan dördün sayısına kadar verin. Nefes alırken burnunuzun önündeki aynayı buğulamaya çalıştığınızı hayal edin. Nefes verirken gözle görülür bir whooshing sesi çıkarmalısınız.
• Bu nefes döngüsünü on ila yirmi nefes boyunca tekrarlayın. Zamanla, nefes döngüsünü yirmi ila kırk nefes için uzatabilirsiniz.

Günde keyifli bir aktivite yapın. Programınızda günde zevk aldığınız bir aktivite yapmak için zaman ayırarak refahınızı artırın. Bu, kitap okumak veya yürüyüşe çıkmak gibi basit bir şey olabilir. Ayrıca tığ işi, ahşap işleri veya resim gibi zevk aldığınız belirli bir hobiyi de yapabilirsiniz. Her gün zevk aldığınız bir şeyi yapmak için zaman ayırmak, özellikle yoğun bir programınız veya zorlu bir kariyeriniz varsa, stres atmanıza ve yavaşlamanıza yardımcı olabilir.

• Keyifli bir aktivite için gerçekten zaman ayırdığınızdan emin olmak için, programınızın bir saatini veya yarım saatini "zamanınız" için engelleyin. Bu, sabahın erken saatlerinde ilk uyandığınızda veya okuldan veya işten eve geldikten sonra olabilir. Ailenize ve ortaklarınıza bu zamanı ihtiyaçlarınıza odaklanmak ve zevk aldığınız şeyi yapmak için biraz yalnız zaman ayırmak için kullanacağınızı bildirin.

Arkadaşlarınızla ve ailenizle haftada en az bir kez sosyalleşin. Aşırı sosyal olmasanız veya kendinizi dışa dönük olarak görmeseniz bile, arkadaşlarınızla ve ailenizle sosyal etkileşimi sürdürmek, daha sağlıklı bir varoluş durumuna katkıda bulunabilir. Bu, ailenizle her Pazar akşam yemeği veya her Cuma gecesi arkadaşlarınızla yerel barda içki içmek olabilir. Sosyalleşmeyi haftalık rutininizin bir parçası haline getirin ve size en yakın olanlarla kaliteli zaman geçirmeye çalışın.

• Sosyalleşmek aynı zamanda sizi içe değil, dışa doğru dönmeye zorlar, bu da hissettiğiniz stres veya kaygıyı yönetmenize yardımcı olabilir. Başkalarıyla zaman geçirmek, kötü bir ruh halini büyük ölçüde iyileştirebilir ve herhangi bir gerginliği gününüze bırakmanıza izin verebilir.