Hipertansiyon Nasıl Önlenir, Nelere Dikkat Edilmelidir?

Yüksek tansiyon nasıl önlenir, nelere dikkat edilmelidir?

Hipertansiyon (yüksek tansiyon) genellikle teşhis edilmez, çünkü belirgin semptomları olan bir hastalık değildir.

Tedavi edilmediği takdirde kalp hastalığı, böbrek hastalığı veya felç gibi ciddi durumlara yol açabilir. Yüksek tansiyonunuz varsa (120/80'den fazla) veya gelecekte bu sorunu önlemek istiyorsanız, beslenmenize dikkat etmeniz ve daha sağlıklı bir yaşam şekli sürdürmeniz gerekmektedir.

Sağlıklı beslenin.

Bol miktarda meyve ve sebze tüketin. Taze ürünler genellikle düşük kaloriye sahiptir, yani rahatlıkla yiyebilirsiniz ve çok fazla kalori de almazsınız.

• Taze ürünler her zaman en iyisidir, ancak dondurulmuş meyveler ve sebzeler hatta kurutulmuş meyveler de tercihiniz olabilir.
• Paket cipsler yerine, normal patates cipsini tercih etmelisiniz. Evde sadece, bir fırın tepsisi ve biraz zeytinyağı ile kendiniz kolaylıkla yapabilirsiniz.
• Sabahları yulaf ezmenize veya tahıllı ürünlerinize, taze meyve ekleyin. Dondurulmuş meyve, yoğurt veya süt ile bir karışım hazırlayın. Yemek pişirmek için daha fazla zamanınız varsa, en sevdiğiniz dilimlenmiş sebzeleri içeren bir omlet de hazırlayabilirsiniz.
• Çorbalar, salatalar ve güveç tariflerinde sebze miktarını yüksek tutmaya özen gösterin.

Kepekli tahılları tercih edin.

Beyaz un, vücuttaki kan şekerini yükseltir ve şeker hastalığına davetiye çıkarır. Beyaz ekmek ve makarna yerine buğday, yulaf, esmer pirinç, arpa veya çavdar ile yapılan tam tahıllı olanları tercih edin. Kepekli tahıllar, çoğu meyve ve sebzede bulunmayan besinlere sahiptir ve günde üç porsiyon yemek, kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

• Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edin.
• Kahvaltıda, tam tahıllı ürünler kullanın ve yulaf ezmesi tüketin.

Tuz tüketimini azaltın.

Çok fazla sodyum, yüksek tansiyona sebep olur ve arterlere zarar verebilir. Günde 2.3 gramdan fazla sodyum almamalısınız.

• Soslu veya baharatlı olanlar yerine sade, dondurulmuş sebzeleri seçin ve pişirirken kullanacağınız tuz miktarını kendiniz ayarlayın.
• Özellikle dışarıda yemek yerken yemeğinizin, tuz ilave edilmeden hazırlanması isteyin.

Et tüketiminizi kontrol altında tutun.

Tavuk veya hindi tüketirken, derilerini yememeye özen gösterin, kıyma alırken de yağsız olmasına dikkat edin. Deniz ürünleri, protein için mükemmel tercihtir, genellikle hazırlanması da kolaydır ve etlerden daha yağsızdır. Vejetaryenler, yeterli protein alımı için diyetlerinde baklagiller, bezelye, fındık ve tohum tercih edebilir.

• Ürünleri yağda kızartmak yerine, ızgara veya fırınlama gibi sağlıklı şekillerde hazırladığınızdan emin olun.
• Kırmızı eti her gün tüketmemeye özen gösterin. Tavuk, hindi veya balıklar, daha az yağlıdır ve hipertansiyonu olan kişiler için genellikle daha sağlıklıdır.

Su tüketimine önem verin.

Bol miktarda su içmek, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Özellikle sıcak bir iklimde yaşıyorsanız ve her gün egzersiz yapıyorsanız, su tüketimine daha fazla önem vermelisiniz.

• Her insanın ihtiyaç duyduğu su miktarı farklıdır. Yaşlı insanlar genellikle günde sekiz bardaktan daha azına ihtiyaç duyarken, aşırı kilolu insanlar ise sindirim sistemine yardımcı olması için daha fazla suya ihtiyaç duyarlar.
• Gün içinde fazla su içen biri değilseniz, bu alışkanlığı edinmek için su tüketiminizi yavaş yavaş artırın. Yeterli su tüketiminin, böbrek sağlığına da iyi geldiğini unutmayın.

Kan basıncınızı düzenli olarak kontrol edin.

20'li yaşlardan itibaren, her iki yılda bir kontrole gitmeniz gerekir. Eğer tansiyon aralığınız normalin üstündeyse, doktorunuzu daha sık ziyaret etmeniz gerekebilir.

Eğer yüksek tansiyon probleminiz var ise, evde de gerekli ölçümleri yapabilmek adına bir tansiyon aleti satın alabilirsiniz. Günlük izleme, tedavilerin veya yaşam tarzı değişikliklerinin işe yarayıp yaramadığını bilmenize yardımcı olabilir.

Genel fiziksel aktivitenizi artırın ve kilonuza dikkat edin.

Gününü evinde geçiren biriyseniz, ev işleri yaparak hareketsiz kalmamaya çalışın, olabildiğince yürüyüş yapmaya özen gösterin, telefonda birileriyle konuşurken bile sürekli hareketli olmaya dikkat edin.

Egzersiz, kilo vermeye yardımcı olur, aynı zamanda hipertansiyona zararlı etkilerde bulunabilecek stres ve gerginliği de azaltır.

• Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, ilk etapta 10 dakikalık yürüyüşler ile işe başlayabilirsiniz, zamanla da bu süreyi 40-50 dakikalara çıkarabilmeniz gerekir.
• Yürümeyi seven biri değilseniz, yüzmek veya bisiklet gibi etkili egzersizleri deneyin.

Aşırı kilolu kişilerde hipertansiyon bulunma riski daha yüksektir. Standart beslenme yönergelerini takip ederek, sağlıklı bir diyet programı edinin ve güvenli bir şekilde kilo vermek için egzersiz yapın.

• Alınan kalorinin, yakılan kalori değerinden daha az olduğundan emin olmak için, her gün kalori saymanız gerekebilir, ancak kalori alımını büyük ölçüde kısıtlamadan önce doktorunuza danışın.

Alışkanlıklarınızı gözden geçirin.

Alkol alımını sınırlayın. Alkol, kan basıncınızı geçici olarak artırır ve vücudunuza ciddi boyutta ve uzun vadeli zararlar verir. Alkol ayrıca aldığınız ilaçlarla etkileşime girebilir ve diyetinize, kilo almaya veya kilo verememeye yardımda bulunabilecek kaloriler ekleyebilir.

Nikotin kan basıncınızı yükseltir, vücuttaki oksijen seviyelerini azaltır ve kan pıhtılarına neden olur. Tüm bu faktörler de ciddi kalp hastalığına yol açabilir, ancak nikotin kullanımını bırakmak, kalp hastalığı riskinizi bir yıl sonra yarı yarıya azaltabilir.

Stresinizi yönetin. Özellikle meditasyon, yoga, gevşeme teknikleri veya düşük stresli bir hobi gibi stres yönetimine yönelik aktivitelere yoğunlaşın.