Ramazan'da Diyet Yaparken Nasıl Beslenmeliyiz?

Merhaba KScanlar, Ramazan'da yaklaşık 16-17 saatlik öğünler arasında hiçbir şey tüketemeyeceğiz, peki bu süreçte vücudumuz nasıl bir tepkimeye girer?

Hatalı sinyalleri göz ardı etmemeliyiz. Hatalı sinyal derken, örnek vermek gerekirse ramazanda veya günlük hayatımızda çok yemek yediğimizde şişkinlik hissiyatı yaşarız aktif bir günün ardından yemekten sonra hareket edemeyecek hale gelebiliriz, ani uyku hali gelebilir, ağzımız kuruyabilir bol su içme ihtiyacı doğabilir, baş ağrısı gelişebilir, kısa bir süre sonra hiç yemek yememiş gibi acıkabiliriz. Birdenbire yemekten sonra bunların hepsi yaşanabilir tamamıyla yaptığımız beslenme hatalarından ötürü vücudumuz alarma geçer ve sinyal vermeye başlar, sebepleri aslında başlarda basit gibi görünse de ileride daha da kronikleşecek yaşam kalitemizi etkileyecek patolojik rahatsızlıklara sebep olacak beslenme hatalarından dolayı olduğunu okudukça anlayacaksınız. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek, doğru ve sıhhi besinleri tüketmek önemlidir. Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü yaz aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun oluşturabilir. Sıvı kaybını önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmesinde fayda vardır. Kilo verme sürecimde bu duruma özellikle dikkat ettim.

Yaptığım araştırmalar da bunu destekliyordu:

- Susuz kalan vücut, kendi suyunu tutmaya çalışır. Sonuç olarak idrara az çıkılır.

- Kan hacmi azalır.
- Tansiyon düşer.
- Deri, dışkı ve akciğerler ile su kaybı devam ettiği için vücut kurur ve sağlığını yitirir.
- Vücuttaki suyun azalması sindirim sistemi bozuklukları, bağırsak sıkışmaları, zihinsel performansta bozulmalar, beden hareketlerinde azalma ve baş ağrılarını beraberinde getirir.

Uzun süreli susuzluk sonrasında vücuttaki sıvı miktarının yüzde 15'inin kaybedilmesi, komaya ve hatta yaşamın kaybedilmesine bile neden olabilir. Kısacası su hayattır.

Geçmişte yaptığım en büyük hatalarımdan biri de, ramazan boyunca daha iyi kilo veririm diye neredeyse sahur yapmıyor ve iftarda yemeğe saldırıyordum.

Ardından hiç uyumamışım gibi bir uyku hali, adeta kilometrelerce yürümüşüm gibi bir yorgunluk üzerime çöküyordu. İftar öğününde toplam karbonhidrat miktarının önemli bir kısmını basit şekerler olarak almayı tercih ediyordum. Herkesin daha iyi anlamasını istediğim için basit şekerlere örnek vermek istiyorum.

Basit şekerler: Tatlılar, pastalar, kekler, meşrubatlar, çikolatalar, bisküviler gibi piyasada işlenmiş ürünlerde yüksek oranda bulunan basit şekerler.

Ayrıca rafine nişastanın bulunduğu, beyaz un, beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç, reçelde fazla miktarda bulunmaktadır. Çaya atılan şeker de en büyük basit şeker temin sebebidir. Bu besinlerin fazla tüketimi kan şekeri düzeylerinde yükselmeye neden olabilir. Bu durumda da öğün sonrasında kanda glukoz dalgalanmalarına neden oluyordu.

Daha sonraları yaptığım araştırmalarım ve tecrübelerimle nasıl beslenmem gerektiğini öğrendim. İftar ve sahurda beslenme yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıydı.

Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler seçmeye özen gösterdim.

Posadan zengin besinler, kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler içeriğinde posa sağladıkları için oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcı oluyordu Bu dönemde beni tok tutan besinleri tercih ettim, aç kalmadan hem kilo verebildim hemde rahat bir şekilde ramazanı bitirebildim.

Peki, tok tutan besinler nelerdir?

Protein kaynakları, yağlı tohumlar, bazı sebze ve meyveler tokluk hissinizi arttırır.

Yumurta, anne sütünden sonra gelen en kaliteli proteindir.

Yumurtayı haşlanmış veya az yağda omlet şeklinde tercih ediyordum. Süt ve yoğurt, iyi birer protein kaynaklarıdır. Diyet yaparken metabolizmanızı hızlandırır ve tokluk hissi verirler.

Protein kaynaklarının başında gelen et, tavuk, hindi ve balık diyette ve ramazan boyunca gün boyu sizi tok tutacak besinler arasındadır.

Izgara veya haşlama şeklinde pişirmeye özen gösteriyorum. Ayrıca yüksek tuz içeren besinlerden sakınıyordum. Bu tür besinler oruç süresince daha çok susamamı arttırmaktaydı.

Doğru beslenmenin altın kurallarından biri vücudun gereksinimi dışında, yani alınması gerektiğinden fazla tuz alınmamasıdır.

Tabii ki tuz alırken de doğal tuzlar tercih edilmelidir. Artık ramazanda oruç tutmak ve sağlıklı kilo vermek benim için daha kolay bir hal aldı

Ramazan boyunca, sağlıklı bir oruç için kendi izlediğim yolu yazmam gerekirse, sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele etmedim.

Yemekleri yavaş ve uygun biçimde çiğnedim. Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli ve şekerli içecekleri tüketmedim. Kafeinli içeceklerin tüketimi örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekleri sınırladım. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahipti, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açabilirdi. Ceviz ve fındık bu yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Sahurda ceviz, fındık ve badem tükettim. Uygun porsiyonlarda yemeklerimi tüketmeye özen gösterdim. Tam buğday ve çavdar ekmeği uzun süre tok kalmamı sağlıyordu. Beyaz ekmeği hayatımdan çıkardım.

İftar yemeğine genelde çorba ile başladım seçimlerimde genelde mercimek çorbası ve kemik suyuna yapılmış çorba çeşitlerine yer verdim, diğer yemeklere geçmeden önce, uzun süre kalınan açlık öncesi doğru bir giriş olduğunu düşünüyorum. Uzun süreli açlıktan sonra kan şekerini toparlamak, enerjimi artırmak için hurmaya beslenme listemde yer verdim. Hurmanın kan şekerini yavaş yükselttiği bilgisi son dönemde yapılan araştırmalarla sabittir.

Yumurta, tereyağ, zeytin, peynir, bunları beslenme her zaman dahil ettim. İftardan 1 saat sonra yaklaşık 1 saat kendi tempomda yürümeye özen gösterdim. Yapılan fiziksel aktivite kendimi daha dinç hissetmeme sebep oluyor. Yazımı sonlandırmadan önce, sağlık problemi olanların daha ciddi rahatsızlıklar yaşamaması için oruç tutmamaları gerektiğine inanıyorum herkese hayırlı ramazanlar dilerim sevgilerimle.