Sosyal fobimi nasıl yenebilirim?

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği (ADAA) , Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yaklaşık 40 milyon yetişkinin her yıl bir tür kaygı yaşadığını belirtmektedir.

Bunlardan yaklaşık 15 milyonu , sosyal bir bağlamda başkaları tarafından yargılanma veya reddedilme korkusu olarak kendini gösteren sosyal kaygıya sahiptir.

"Sanki... çok, çok ağır bir şemsiye kafamın etrafında kapanıyor."

“Kimseyi tanımadığım bir durumda o ortamda olmaktan yoğun bir korku duyuyorum. Başkalarının yargısı konusunda endişeliyim; örneğin, insanların beni soğuk biri olarak görmelerinden endişeleniyorum.”

“Dışarı çıkıp kimseyle konuşmak istemediğimi hissediyorum. Her zaman evde kalmayı ve kanepeye kıvrılmayı ya da herhangi bir sosyal çevreden gelen talebi görmezden gelmek için kendimi evin etrafındaki işlere gömmeyi tercih ederim.”

Medical News Today'in konuştuğu bu üç kişi, kendi sosyal kaygı deneyimlerini bu şekilde anlattı.

Bazı insanlar için, sosyal kaygı ile uğraşmak, partiler veya mezuniyet törenleri gibi tipik olarak eğlence ve neşe kaynağı olacak olan güzel deneyimlerde dâhil olmak üzere çeşitli sosyal olaylardan kaçınmak anlamına gelir.

Sosyal kaygı, izolasyona ve güvenin azalmasına neden olabilir. Daha önce de birinin yaşadığını ifade ettiği gibi:

“[Sosyal kaygı] bana bu şekilde acı çeken tek kişi benmişim gibi hissettiriyor ve diğer herkes dışarı çıkıp birlikte iyi vakit geçirmekte gayet iyi. Bu bana kimsenin beni sevmediğini hissettiriyor, öyleyse neden benimle konuşmak istesinler? Benimle konuştuklarında, her zaman kaçmak ve başka biriyle konuşmak için bir bahane bulmaya çalıştıklarını hissediyorum.”

Sosyal kaygı aktiviteleri, kaygınıza meydan okumak için yapabileceğiniz şeylerdir. Sosyal anksiyete bozukluğunun (SAD) hayatlarının bir noktasında nüfusun yaklaşık %12'sini etkilediği tahmin edilmektedir. Sosyal Kaygı Bozukluğu olan kişiler hayatlarının her alanında acı çekerler; arkadaş edinmekte ve arkadaşlığı sürdürmekte, hayat arkadaşı bulmakta, iş bulmakta ve kariyer yapmakta ve hatta günlük hayatın sıradan yönlerini aşmakta zorlanırlar.

Sosyal anksiyete bozukluğu ciddi şekilde zayıflatıcı olabilir ve en iyi tedavi yaklaşımı bilişsel-davranışçı terapi (CBT) ve/veya ilaçları ( SSRI'lar gibi ) birleştirmeyi içerir. Ancak sosyal kaygının üstesinden gelmek için kendi kendine yardım yoluyla yapılabilecek çok şey var.

Kendinizi oradan çıkarın

Hafif ila orta dereceli sosyal kaygıdan muzdaripseniz, çoğu zaman bir telaş içinde olduğunuzu hissedebilirsiniz. Bir çıkmazdan çıkmanın en iyi yolu nedir? Bir şey yap.

Sosyal anksiyete bozukluğundan (SAD) muzdaripseniz, sosyal ortamlardan ve performans durumlarından kaçınmak cazip gelse de, kendinizi dışarı atmak önemlidir. Bu, sizi rahatsız edebilecek olan sosyal toplulukların olduğu yerlere gitmek ve bir şeyler yapmak için yapılan davetleri kabul etmek anlamına gelir. Aynı zamanda, dışarıda olmayı düzgün bir şekilde ele almak için kendinizi hazırlamanız gerekir.

Yardım arayın

Yarına, gelecek haftaya ya da bir sonraki kriz anına kadar beklemeyin. Bugün bir uzmanı görmek için randevu alın. Doktorunuzu aramaktan utanmayın/kaçınmayın. Sadece ilk adımı atın ve yardım alın.

Bir günlük tutun

Ne durumda olduğunuzu ne kadar ilerlediğinizi görebilmeniz için bir günlük tutun. Düşünceleriniz ve deneyimleriniz hakkında yazmak, eski alışkanlıklara ve olumsuz düşünme kalıplarına ne zaman geri döndüğünüzü anlamanıza da yardımcı olacaktır.

Sağlığınızı iyileştirin

Zayıf fiziksel sağlığın endişe ile ilgili sorunlarınıza sebep olmasını önlemek için elinizden gelen her şeyi yapın. Düzenli olarak egzersiz yapın (kardiyovasküler egzersiz ve ağırlık çalışması dahil) ve sağlıklı, dengeli bir diyet yapın. Alkol ve sigaradan uzak durun/ uzak durmak için elinizden geleni yapın. Bir fitness salonuna katılmak veya düzenli egzersiz derslerine katılmak için kaynaklarınız veya zamanınız yoksa yapabileceğiniz çok şey var: Evde yürümeyi veya koşu yapmayı veya yoga yapmayı düşünün.

Hedefler belirleyin

Neyi başarmak istediğinizle ilgili belirsiz hedeflere sahip olmak yeterli değildir. İster sosyal kaygı belirtilerinin üstesinden gelmek ister Akademi Ödüllü bir aktris olmak isteyin, hedeflerinizi kağıda dökmek önemlidir. Bu onları gerçek ve ölçülebilir kılar.

Hedef belirlemenin bir kısmı, nereye varmak istediğinize karar vermeyi içerir, ancak aynı zamanda öğrenmeyi ve şu anda nerede olduğunuza dair bir ölçüt belirlemeyi de içerir. Sosyal başarı açısından kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamayı unutmayın; kendinizi bir hafta, bir ay veya bir yıl önce nasıl yaptığınızla karşılaştırın.

Kendinizi tebrik edin

Kendine güvenen bir konuşmacı olmayabilirsin, ama hayatında gurur duyacağın çok şey var. Diğerlerinden daha fazla zorlukla karşılaştığınızı ve hayatınızdaki küçük başarılar için kendinizi iyi hissetmeniz gerektiğini kabul edin. Hatta bazı günler evden çıktığın için gurur bile duyabilirsin. Küçük başarılar üzerine inşa edin ve kendiniz hakkında daha iyi hissedeceksiniz.

Kendinize yeni bir kıyafet alın

Konfor bölgenizin dışında bir şey satın alarak kendinizi bir rutinden kurtarmaya çalışın. Hem yeni bir şeyler denemek hem de diğerlerine sizinle ilk tanıştıklarında sohbet başlatmak için benzersiz bir aksan parçası seçin.

Yalnız olmayı seviyorsunuz

SAD'li bazı insanlar aynı zamanda doğal içe dönüklerdir; bu, başkalarıyla birlikte olmak yerine yalnız zaman geçirerek duygusal pillerini yeniden doldurmaları anlamına gelir. Düşüncelerinizi toplamak için (korkudan ziyade) yalnız başına zaman ayırmayı seçmek, sağlıklı ve bilinçli bir seçimdir.

Evet demeye başlayın

Belki de her şeye "Hayır" deme alışkanlığına girdiniz. Bunun yerine, neden "Evet" demeye başlamıyorsunuz? Sosyal bir şey yapmaya davet edildiyseniz, daveti kabul etmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. İlk başta endişeli hissedebilseniz de, zamanla ne kadar çok yaparsanız, o kadar az korku duyacaksınız. Bir dahaki sefere masanızdan bir davet geldiğinde veya iş yerinde biri sizden gruba kahve molası için katılmanızı isterse, gitmek için çaba gösterin.

Hayır demeye başlayın

İtici biri misin? Başkaları zamanınız için gerçekçi olmayan taleplerde bulunuyor veya size kötü mü davranılıyor, ancak kendinizi savunmak için güçsüz hissediyor musunuz? Bu “Hayır” demenin nasıl daha iyi olacağını ve nasıl daha iddialı olunacağını öğrenmenin zamanıdır. Herkesin istediği her şeye uymak zorunda değilsiniz ve ne istediğinizi ve neye ihtiyacınız olduğunu açıkça iletmezseniz, diğerleri ne düşündüğünüzü veya nasıl hissettiğinizi tahmin etmeye çalışırlar bu da siz yeni beni anlamaya başladıklarını gösteriyor.

Mükemmel olmaya çalışmayı bırakın

Mükemmeliyetçilik ve sosyal kaygı genellikle el ele gider. Söylediğiniz ve yaptığınız her şeyin mükemmel olması gerekmez. Kusurlu olmaya ve bir gün için risk almaya özen gösterin.

Tatil yapın

Kulağa ne kadar basit gelse de, bazen hepimizin sadece bir manzara değişikliğine ihtiyacı vardır. Gerçekten sosyal kaygılı bir zihniyete takılıp kaldıysanız, yalnız bir gezi olsa bile hafta sonu için yeni bir yere gitmeyi deneyin.

Kitap okumak

Kendi kendine yardım için bir motivasyon hikayesi veya bir sosyal kaygı kitabı seçin. Sosyal kaygı ve nasıl iyileştirilebileceği hakkında edinebileceğiniz her şeyi okuyun. Orada bulunan diğer insanlar hakkında gerçek hikâyeler okuyun. Genel olarak yaşam hakkında motivasyonel kitaplar okuyun. Kendinizi eğitmek asla zarar vermez ve size hayatınızda değişiklik yapmanız için gereken iç görüyü veya ilhamı verebilir.

Dikkat etmeye başlayın

Muhtemelen düşünceleriniz ve duygularınız o kadar otomatik hale geldi ki, günlük olarak aklınızdan neler geçtiğini bile anlamıyorsunuz. Yavaşlayın, şimdiye odaklanmak için zaman ayırın ve aklınızdan geçen düşünceleri inceleyin; özellikle olumsuz olanları.

Başkaları değil kendiniz için değişiklikler yapın

Değişmek isteme nedenleriniz konusunda dikkatli olun. Günlük yaşam acı veriyorsa, bu sosyal kaygıyı ele almak için bir nedendir. Ancak, sosyal becerileriniz ve popülerliğinizle arkadaşlarınızı sosyal medyada veya gerçek hayatta etkilemek istiyorsanız, yaptığınız değişiklikler kalıcı olmayacaktır.

Kendinizi ödüllendirin

Çabalarınız için kendinizi asla ödüllendirmezseniz, rutinden çıkmak pek eğlenceli olmayacak. Sizin için ödüllendirici olacağını bildiğiniz bir şey seçin ve hayatınızda değişiklik yaptığınızda kendinizi şımartın; günlük, haftalık, aylık veya yıllık olsun. Fikirler arasında özel bir yemek, yeni bir roman ve hatta hayalini kurduğunuz bir tatil olabilir.

Küçük bir değişiklik yapın

Bazen bir çıkmazdan çıkmak için yapmamız gereken değişikliklerin büyük olması gerektiğini düşünerek kendimizi kaptırabiliriz. Küçük bir değişiklik yapın ve hayatınızda dalgalanma etkileri olup olmadığına bakın.

Sahip olduklarınızı takdir edin

Konu sosyal kaygıya geldiğinde size kötü davranılmış olsa da, muhtemelen hayatınızda şükran duyabileceğiniz çok şey vardır. Sahip olduklarınız için minnettarlığınızı ifade etmek için zaman ayırın.

Yeterli uyuyun

Yeterince uyuduğunuzdan emin olun; Dinlenme eksikliği, elinizden gelenin en iyisini hissetmenize ve kaygıyı şiddetlendirmenize neden olabilir.

Gülün

Bazen sosyal kaygısı olan insanlar, endişelenmek ve üzülmek için o kadar çok zaman harcarlar ki, gülmeyi ve eğlenmeyi unuturlar. En son ne zaman seni kahkahalarla güldüren komik bir film izledin? Seni en son güldüren kişi kimdi? Hayatınıza daha fazla kahkaha getirmeye çalışın.

Bir şeyin işinize yarayıp yaramayacağını düşünmeyi bırakın

Bir rutinden çıkmanın anahtarı harekete geçmektir; işlerin neden yürümeyeceğini düşünme. Bu listedeki bazı değişiklikleri yapmaya çalışın ve sonucu gözlemleyin. Bir fikri asla "benim için işe yaramayacağını" düşündüğünüz için reddetmeyin.

Doğada vakit geçirin

Açık havada olmak doğal bir sakinleştirici etkiye sahiptir. Kapalı bir mekânda çalışıyorsanız veya zamanınızın çoğunu içeride geçiriyorsanız, daha sık dışarı çıkmayı deneyin. Mümkün olduğunca parkta yürüyüş yaparak rutininizi kırın.

Daha sağlıklı beslenmeye başlayın

Sosyal kaygıdan muzdaripseniz, dengeli bir diyet yaptığınızdan ve mümkün olduğunca şeker ve alkol ve sigaradan kaçındığınızdan emin olun.

"Gergin" hissettiğinizi söyleyin

Topluluk önünde konuşan herkes biraz gergin olur. Topluluk önünde konuşma kaygısının en iyi panzehirlerinden biri, başlamadan önce nasıl hissettiğinizi kabul etmektir. Birçok durumda, konuşmanıza gülerek ve "Sözlerime takılırsam beni affedin, topluluk önünde konuşurken biraz gerginim" gibi bir yorumla başlamak tamamen kabul edilebilir. Konuşurken panik atak geçirme telaşından hemen kurtulmanıza yardımcı oluyorsunuz. Diğerleri de bunu öğrendiğinden daha hoşgörülü ve bu davranışı diğerleri tarafından olumlu kabul görecektir.

Kendinizi olumlu insanlarla çevreleyin

Mümkünse, pozitif insanlarla daha fazla zaman geçirmeye çalışın; bu kişiler sizi seven, size inanan ve sosyal kaygılarınıza rağmen kim olduğunuzdaki güzelliği gören insanlar.

Bu insanlarla vakit geçirmek, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak ve hayatınızda değişiklik yapmaya çalışırken zor zamanları atlatmanıza yardımcı olacaktır.

Başkasına yardım edin

Kendiniz hakkında daha iyi hissetmenin en iyi yollarından biri, başka birine yardım etmektir. Sosyal kaygınız olduğunda başkalarına yardım etmek zor olsa da, insanlara yardım etmenin alışılmışın dışında birçok yolu vardır. Şunu unutmayın iyilik yapmak ruh sağlığına iyi gelir.

Bir hobi edinmek için ders alın

İlginizi çeken bir konuda ders alın: ahşap boyama, yemek kursu, yoga/ meditasyon kursu gibi vakit geçirebileceğiniz hobiler edinmek ama en önemlisi sizin yeni insanlarla tanışmanıza ve yeni bir beceri öğrenmenize yardımcı olacak her şey işinizi görecektir. Bir sınıfa katılmak size güven oluşturma, kendinizi sosyal durumlara maruz bırakma ve potansiyel olarak yeni arkadaşlar edinme fırsatı verecektir.

Bir ruh sağlığı profesyonelinden destek alın

Bazen kendinizi bir çıkmazdan kurtaramazsınız ve kendinizi sosyal kaygının, günlük işleyişinizi önemli ölçüde engellediği noktaya kadar bunalmış buluyorsanız, dışarıdan yardım aramanın zamanı gelmiştir. Bir ruh sağlığı uzmanına başvuru yaparak başlamak ve destek almak iyi bir başlangıçtır.

Sağlıcakla kalın.