Düzensiz spor yapıyorum??

Arkadaşlar çalıştığım için spor salonun gitmeye vaktim yok ama evde boş durmak istemiyorum bazı hareketlerle vücudumu sıkılştırıcak göğs bacak kalça kaslarımı geliştirecek egzersizler yapmak istiyorm düzensiz olatak şınav squat vs. gibi hareketle uyguluyorum ama bu şekilde sağlıksız olduğunu düşünüyorum ve sanırm kendime çok yüklenince ağrılarım oluyor evde yapabileceğim içinde bu kasları geliştirbilecek hareketleri olan video veya benzeri uygulamalar var mı? aç tok günün hangi saatinde yapılabilir genellikle 5ten sonra müsaitim neler yapabilirim. Hani böyle beli başlı şeyler olsa hergün sırasıyla yapsam falan?