Uzun zaman sonra spora yeniden başlayan kişinin programı nasıl olmalı?

Corona çıktıktan sonra spor salonuna gidememiştim. Coronadan önce toplasan 1 yıl fitness yapmışımdır. 2 yıl sonra tekrardan kayıt oldum 1 yıllığına. Programım nasıl olmalı haftada kaç gün ve kaç saat spora gitmeliyim. Hedefim kilo almak, şu an 1.90 boyunda 78,5 kiloyum amacım 90-95 kilo olup hacimli gözükmek göbeksiz. Yardımcı olur musunuz nasıl bir yol izlemeliyim