İnsan anatomisinden ve spordan anlayan, yeteri kadar bodybuilding ve egzersizlerden anlayan birisi yardımcı olabilir mi?

Teşekkürler de, detayı sanırım okumadınız. Geçeli epey oldu.
İlk gün olduğu gece buz tedavisi yapmıştım ve ağrısını almış 3 güne geçmişti. Ama bir travma yarattı. Çünkü hala aklımda o acı. Bıçak gibi bir ağrıydı bacağımın üzerine basamıyordum.
Şimdi evde biraz kilo alınca, hala o kısımlar ağrıyor şu an sanki atacak gibi.
şu an zaten spor salonuna gitmem mümkün değil.
Evde daha önce yaptığım orta yoğunlukta bir kardiyo var. Onu yapmak istiyorum ama bacaklarımın atmasından korkuyorum. En azından bir 10 gün falan arka adalemi çalıştırmam lazım ki kendimi hazırlayabileyim. Ne önerirsiniz bunun için? Pilates? SQUAT? ne olur?