4 aydır fitness’a gidiyorum ama yeterince gelişemedim, ne kadar daha çalışmalıyım?

Ağır yüksek az tekrar mı, hafif çok tekrar mı kasları büyütür.

Hipertrofi 8-12 tekrar arasında olur. Hafif ağırlık çok tekrar kas dayanıklılığını arttırır ancak kasların büyümez. Ağır ve yüksek tekrarda ise güç kazanırsın. Şöyle anlatayım; bodybuilder 8-12 arasında büyüme amacıyla antrenmanlarını dizayn eder. Powerlifter 5x5. Dövüşçüler gibi sürekli yumruk atmak zorunda olan adamlar da çok tekrar yaparlar. Mesela 50 tekrar yapar 5 kg ile. Senin amacın büyümek olduğu için 8-12 tekrar bandında kalacaksın, arada da 5 set 5 tekrar yaparak gücünü daha kolay arttırabileceksin. Buradaki temel nokta şudur; senin 10 kilo ile 10 tekrarda yapabileceğin kas süreci, 12 kilogram ile 10 tekrar yaptığındaki süreç farklı. 12 kilogram ile 10 tekrar yapmak daha çok kas gerektirir, daha güçlü olman gerekir. Hem güç hem de hipertrofi ağırlıklı çalıştığında çok daha kolay büyürsün. Salondaki ameleler 8-12 tekrar arası yaparak yavaş yavaş gelişirler, ancak işin içine güç antrenmanı da sokarsan çok daha hızlı büyürsün.

Yani bazı haftalar 5*5 mi uygulayayım ve bir ay fitness’tan uzak kalsam süreç başa mı döner.

1 ay maalesef uzun bir süre, başa dönmezsin ancak 1-2 hafta alır eski performansına geri dönmen. Bu işte süreklilik önemli

Haftada kaç kez kol çalışıyorsun

Haftada 3 gün gidiyorum, pazartesi gögüs ve biceps, çarşamba omuz triceps, cuma da sırt ve bacak şeklinde çalışıyorum.

1 gün kol çalışmak pek yeterli değil. Split devam etmek istiyorsan gittiğin gün sayısını arttırabilirsin ya da full body çalış 3 gün.

Programım biraz zayıf mı

Kesinlikle zayıf

Göğüs-Triceps i bir gün yap Sırt-Biceps'i de diğer gün. Göğüs hareketlerin triceps e de vurur. Sırt hareketlerinde bicepslere

Benim programım kabaca şu şekilde;
Biceps-Sırt-Karın-Ön kol
Triceps-Göğüs
Bacak-Omuz-Karın-Kalf
Biceps-Sırt-Karın-Ön kol
Triceps-Göğüs
Bacak-Omuz-Karın

Sana fotoğrafını atayıö programın da nasıl atacağım

Bana programını atmana gerek yok. Dediğim gibi 3 gün gitme imkanın varsa full body çalış. Eğer 6 gün gideceksen de 6 split yap bu da her bölge için haftada 2 antrenman yapar. Hareketlerin de küçük bölgeler için 3, büyük bölgeler için 4-5 olabilir.

3,5 ay önce başlayınca body’e zayıflamak için gitmiştim ona göre program yazmıştı. Şimdi programı 4 güne çıkartmayı düşünüyorum. Nereye ağırlıklı çalışayım

Her bölgeye gerekli önemi vermen gerekir, orantılı bir görünüm istiyorsan. Bunlara ek olarak kardiyonu da eksik etmemelisin eğer yağ oranının fazla olduğunu düşünüyorsan. Temel hareketler var; mesela bench yap mutlaka göğüs gününde. Bacak gününde squat yap, sırt günü için deadlift nasıl yapılır öğren. Herkesin yaptığı, temel hareketleri yapmak zorunda değilsin. Antrenmanını çeşitlendirmeni öneririm ve güçlenmeni de. Balon gibi şişmek sana görüntüden başka çok da bir şey katmaz. Güçlü olursun yine ama hantal olursun. Spor yaptığı belli olan ancak çok daha güçlü olan bir vücut bana daha işlevsel geliyor ki kendim de ona göre çalışıyorum. 190 kg squat, 125 kg bench press, 230 kg da deadlift yapıyorum. Benden 30 kilo ağır vücutçuların bu ağırlıkların yakınından bile geçtiğini görmedim ki profesyonel değilim. Profesyonel adamlar benim ağırlığımda bunlara +80 +100 kilo koyuyorlar. Crossfit yap, powerlifting yap hatta calisthenics yap gerekirse ancak fütursuzca büyümek bir durumdan sonra ilaçsız çok zor.

Tamm sağol, amacım öyle abartılı büyümek değil zaten. Programı bugün itibari ile 4 güne çıkarıyorum.

Başarılar, kolay gelsin