Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri


Yaz geldi, plajlar dolmaya başladı.. Ancak halen vücudunuz şekilsiz ve bundan rahatsızsınız. Karnınız hem hafif kaslansın, hem şekillensin istiyorsunuz. Peki bunu nasıl başaracaksınız?

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Bu bir zamanlar benim de problemim olduğu için burada sizlerle bizzat tercrübelerimi paylaşacağım. "Bir zamanlar yaşadığım bir problemdi diyorum" ancak halen problemim, çünkü bana göre karın kaslarım halen istediğim görünürlüğe ulaşmadı. Ancak ortadaki çizgi ortaya çıktı ve yanlardan hatları belli oluyor. Sanırım cardioya biraz daha yüklendiğimde iyice görünür hale gelecekler..

1) Karın Kası yaparken yağ oranı önemli midir?

Evet bu soruya zamanında çok kafa yormuşluğum vardır. Forumlardan çıkmadım, gece gündüz bu sorunun cevabını araştırdım ancak en sonunda araştırmayı bırakıp, sadece egzersizlerime odaklanmaya karar verdim. Şu an yağ oranım kaç bilmiyorum ancak boyumla kilom arasında 8-10 kilo fark var ve kaslarım belirgin bir hale geldi. Tartıda her zaman sabit rakamı görmeme rağmen, vücudumun şekli günden güne değişti. Yani önemli olan yağ oranı değil, sizin aynada görüp "hah işte istediğim sonuca yaklaştım" dediğiniz an önemli. Öyle çok aman aman baklavalı bir görüntü istemiyorsanız, boyunuzla kilonuzu orantılı bir hale getirdiğiniz takdirde kaslarınızın düzenli egzersizlerle görünürlüğe kavuşacağını düşünüyorum. Yok "bana çizgili görüntü yetmez, baklavam olsun" diyorsanız, söylentilere göre yağ oranınız %10 olmalıymış ki bu konuda tavsiye vermek beni aşar çünkü o kadar profosyonel değilim. :)

2) Karındaki hatlar nasıl belli olur, karının ortasındaki o çizgi nasıl çıkar?

Eğer kilonuz boyunuzla orantılıysa, bu noktadan sonra yapmanız gerekenler sizin için çok zor olmayacaktır. Yapacağınız temel egzersizler ile kolayca şekle girebilirsiniz. Eğer spor salonuna gidiyorsanız knee raises yapmanıza olanak sağlayan alet ile abdominal machine aleti çok işinize yarayacaktır. Seviyenize göre bu iki aletle 10x3 set tarzı çalışabilirsiniz. İkisi de hemen hemen bütün karın kaslarını çalıştıran hareketlerdir. Aynı şekilde incline sit up, leg raises gibi hareketler de karın için çok faydalıdır. Ancak spor salonuna gitmek istemiyorsanız size evde yapabileceğiniz birkaç temel hareketten bahsedeceğim;

Russian Twist;Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Bu hareketle karnınızın tüm bölgesinin yandığını hissedebilirsiniz. Pilates topuyla, dumbella veya herhangi bir topla bu hareketi yapabilirsiniz. Eğer ayaklarınız havadayken yapmakta zorlanıyorsanız, başlangıçta ayaklarınız yerdeyken yapmaya çalışın. Hareketi yaparken belinizin konumuna dikkat edin ve sağa sola dönüşler yaparken resimdeki gibi dönüşler yapmaya çalışın.

Mountain Climbers on Step;Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Eğer step tahtanız yoksa hareketi yaparken sebze kasası, ayakkabı kutusu, sehpa gibi eşyaları kullanabilirsiniz. Ancak step yerine kullanacağınız eşyaları dengenizi bozmayacak şekilde ayarlamanız çok önemlidir. Bu hareketi yaparken sağ bacağınızı kaldırdığınızda sol dizinize doğru, sol bacağınızı kaldırdığınızda sağ dizinize doğru çekmeyi deneyin. Belinizi ağrıtmayacak bir pozisyonda durduğunuzdan emin olun.

Plank;

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Plank hareketini yaparken resimde gösterildiği gibi durmaya ve belinizi çok ağrıtmayacak pozisyonda durmaya gayret edin. Bu hareket tüm karnınızı hatta tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Başlangıçta 10-15 saniye durmaya çalışın. Sonraki günler bu süreyi uzatabilirsiniz.

Heel Touches;

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Boynunuzu sabit tutmaya gayret ederek bir sağ, bir sol topuğunuza dokunmaya çalışın. Bu hareketi yaparken özellikle üst karnın cayır cayır yandığını ve kasıldığını hissedebilirsiniz.

Tüm bu hareketleri yaparken kondisyonunuza göre set sayılarını ayarlayın ve en önemlisi, hareketleri yaparken bele değil, karna yüklendiğinizden emin olun. Her zaman hareketleri yaparken beliniz değil, karnınız ağrımalı.

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Ev için yapabileceğiniz egzersizler için aklıma gelen egzersizler şimdilik bu kadar. Ben burada size evde kendi imkanımla yaptığım egzersizlerden tavsiyeler vermiş olsam da, spor salonunda çok daha fazla ve çok daha kısa sürede verim alıyorsunuz. Çünkü oradaki aletler evde çalıştığınız aletlere göre çok daha kapsamlı oluyor. Aynı zamanda en ufak bir hatanızda, yanınıza gelip yanlışınızı düzeltecek antrenörler herzaman mevcut.

Bunun dışında sabırla çalıştığınızda bu tür evde yapacağınız hareketlerle kaslarınızı görünür hale getirebilirsiniz ancak bunun evde çalıştığınız takdirde daha uzun vadede olacağını bilmelisiniz ve hareketi yanlış yaptığınızda uyaracak biri olmadığından dolayı hareketi doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Tüm bunların yanında, beslenmenize de çok dikkat etmelisiniz. Her yerde gördüğümüz gibi bu işin %70 i sağlıklı beslenme, %30 u spordur. Bol su içmeli, günlük karbonhidrat ve protein miktarınızı almalısınız. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, yağ yakımını biberiye, yeşilçay, kiraz sapı çayı gibi çaylarla destekleyebilirsiniz.

Peki "bu kadar tavsiye veriyorsun ama senin karnın ne alemde?" diyenler için, bu da spor salonunda 1 aydır karna yüklenmem sonucu oluşan sonuç;

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Henüz çok belirgin hatlara sahip olamasam da, 1 aylık düzenli çalışmayla hatları biraz belirginleştirmeyi başardım... Düzenli çalışmayla olmayacak şey değil, siz de yapabilirsiniz.

İyi günler dilerim. :)


20|2
3221

En İyi Erkek Görüşü

  • Hayret "kas erkekte olur" diye kestirip atan "tembel kızlar" konuyu basmamış..
    Toplumumuzun kafa yapısı değişiyor sanırım.. ;)

    12|1
    1|0

En İyi Kız Görüşü

  • Col begendim ve musadenle birsey eklemek isterim
    Bu hareketleri yapmadan once 7 dakikalik isinma hareketleri yapilmali iste o zaman vucut kendini yag yakimina hazirliyor. Her hareket % 100 sonuc veriyor. Isinmadan yaparsaniz vucut yag yakimina hazirlanmadan sadece kendisini yoracaktir :)

    4|0
    0|0
    • evet tabii ki ısınma çok önemli. bu önemli bilgiyi eklemeyi unutmuşum, hatırlattığın için asıl ben sana teşekkür ederim. :)

    • Hepsini Göster
    • Kardiyo hareketleri. Bak sana youtubeden bir kanal onereyim. Fitness blender. Orada istedgn hareketleri hem kardiyo ile hemde fitness ile birlestiriyor. Ha sen sadece isinmak istiyosan ziplaman yeterli. Olduğun yerde 7 dakika boyunca zipla ip atlar gibi sonra ana hareketlere gec

    • @Hera13 nickimi etiketlemediginiz icin maalesef simdi gordum yorumunuzu ☺ onerdiginiz seyleri yapmaya calisacagim yardiminiz icin cok tesekkur ederim 😊

Benzer Benceler

Senin görüşün nedir?

Erkekler Ne Diyor 20

  • Eline sağlık uğraşmışsın. Her ne kadar yağ oranına bağlı olmadığı fikrini savunduğuna katılmasam da. Ayrıca hem kendimin deneyimlerim sonucu öğrendiğim güzel bir şeyi sende deneyimlemişsin. Kilon değil aynada nasıl gözüktüğün ölçü birimidir.

    2|0
    0|0
    • yağ oranı kısmını net bilemiyorum çünkü ben yağ oranıma takılmadan aynaya baktığımda kendimi iyi hissediyorsam o benim için ideal yağ oranıdır, bu benim düşüncem tabi.. o yüzden burada "şu yağ oranına düşün, şu yağ oranı daha iyidir" gibi klasik tavsiyelerde bulunmak istemedim. tabii ki yanlışlarımda olabilir neticede antrenör veya atlet değilim. teşekkür ederim. :)

    • rica ederim

  • Karın kası hem kadına hem erkeğe yakışır. Yakışmıyo diyende o hale gelecek azim ve irade olmayabilir. Bütün mesele o hale gelip kim ne derse desin başardım diyebilmek. @poison_girl ant. konusunda yardımcı olabilirim abla :)

    6|1
    0|0
  • benim hatlarım belli profesyonel derecede karın ve kol sırt ayak hepsini aynı anda çalıştırcak bir alet hemde çok ucuz tavsiye ediyorum..

    images.hepsiburada.net/.../Spor_2775925.jpg

    images.hepsiburada.net/.../Spor_2775926.jpg

    3|0
    0|0
    • bu aleti düzenli kullanmak lazım sanırım ve kişinin nerden nasıl başlıcanı bilmek?

  • Ne kadar kalori yakarsan o kadar karın bölgesi ortaya çıkar. Artık 40 senelik spor düşüncelerini bir kenra bırakma zamanı gelmedi mi?
    Karın bölgesi vücudun yakıt depolama bölgesidir. Siz istediğiniz kadar karın bölgenizi çalıştırın orada kas asla çıkmayacaktır. Orada kas çıkması için o bölgedeki yağları yakacak yoğunlukta antrenman yapmanız gerekir. Yukarıdaki hareketlerle yağlı bir vücudu bu hale getirmek mümkün değil.

    0|0
    0|0
  • karın kası olan kız sısman kızdan daha ıtıcıdır, biz şişmanlıgınızı kabul ettık ama erkekler gıbı karın kasınızı kabullenemeyız bu saatten sonra

    1|1
    15|0
    • Ne saçma bir düşünce kızlar spor yapamaz mı? Karın kası çok güzel duruyo bir kızda

    • Terbiyesizlik yapma da saygı duy, zorla yorum mu yaptırıyorlar sana? Spor yapın ama kalkıpta karın kası yapmayın erkekler gobegını acıp gezıyor mu ortalkta? yakında bıyıkta bırakırsınız sız

    • Ulam demeyim deneyim diyorumda benimde karin kasların var gayet sexsi bir kalcayla uyarladim sen kendine gore kız bul tabi şişko kız bul arkadaşla bam gibi kızlar karin kası yapıyor senin gibi dingiller de göbek bırakıyor diye zoruna gidiyor demi oh olsun ya devam desin tüm kızlar tabi noluyo. Tip ideali artio ;) cekemionz

  • Aman Allah’ım ne kadar faydalı bir bence olmuş, teşekkür ediyorum emeğine sağlık.

    1|0
    0|0
  • bu dediklerin kilolu bayanlar için iyi olabilir ama belirgin bir karın kası kızlarda çok itici duruyor

    0|0
    0|0
  • Iyide seninde yokki 😀 neyin havasi bu anlamış değilim

    0|0
    0|0
  • Sondan ikinci. fenaymis

    2|0
    1|0
  • Keşke bizim kızlarda da olsa, ben beğeniyorum.

    1|0
    0|0
  • okuyun kızlar bunları

    1|0
    0|0
  • Faydalı

    2|0
    0|0
  • Karın kası olan kadın iticiliğiii

    0|0
    1|0
  • Sende bu resimlerdeki gibi ol 😃 @RobertoCavalli

    0|0
    0|0
  • Spor yapan kızlar daha seksi :)

    0|0
    0|0
  • Hocam benim göbeğim var nasl olucak o iş 😂

    0|0
    0|0
  • önce eritmek lazım. d

    0|0
    0|0
  • Eline saglik guzel olmus

    0|0
    0|0
  • kas erkekte olur itici olursunuz böyle yapma

    0|0
    2|0
  • Elinize sağlıkk

    0|0
    0|0

Kızlar Ne Diyor 31

  • @poison_girl bence cok guzel bir bence olmus ☺ soylediklerini yapmaya calisacagim ama 2 tane sorum var.
    1. soru:Bu hareketleri gunde ortalama kac tane yapmaliyiz?
    2. soru:Belim maalesef kalin :( Yan yaglarimi nasil eritebilirim?
    Sorularimi cevaplarsan mutlu olurum. Eline saglik ☺

    0|0
    0|0
    • Sen her halinle guzelsin😍

    • Hepsini Göster
    • Kesinlikle cok yardimci oldun tesekkur ederim ☺ basarilarinin devamini bekliyorum

    • rica ederim, teşekkürler :)

  • Bende 2 aydır yükleniyorum daha fazla hareketle ve plank gerçekten işe yarıyo ayrıca yansa bile pes etmeyin zorlayabildiğiniz kadar zorlayın ortadaki çizgi ve yanlar baya belli benim artık

    1|0
    0|0
  • Ooo çok iyi emeğine sağlık, burada gördüğüm en güzel "bence" bence :)

    1|0
    0|0
  • yok karın kasını kızlarda yakıştırmıyorum :/ ama güzel bence ellerine sağlık :)

    1|0
    1|0
  • Belki de ilgilendiğim bir konu olduğundan şimdiye kadar okuduğum en iyi bence emeğine sağlık

    1|0
    0|0
  • Karin kasi kadinlarda da gayet guzel bence fazla belirgin olmamakla birlikte. Hem gobek cikmasini engelliyo

    2|0
    0|0
  • 1,2 ve 4ü kaç defa yapmalıyız? ve 3. yü de sadece 15 saniye bekleyince 1 kere yeterli mi ? kaç ayda şekle girer karnımız bencen çok harika olmuş kaç gündür arıyordum sonunda yararlı bir yazı çıktı... :D

    0|0
    0|0
  • Ben hafif belirgin olsa yeter dedigim karın kasları istiyorum ama birşey aklıma takıldı;henüz 12 yaşındayım. Yaşım bu ehzersizler için küçükmü? Yapmamda bir sıkıntı varmı? Cevaplarsanız sevinirim😊😊

    1|0
    0|0
  • Cok tesekkürler bence icin 😊😊 benimde cok belirgin olmasa da hafif hafif kendini belli etmeye basladilar 😊😊 ben sadece Karin icin degil bacak ve kollarimi da sklastrmak icin ugrasiyorum.. Salona gitmiyorum bende, aksamlari sahaya gidip biraz yürüyüs biraz kosu sonra sahadaki aletlerin bazilarinda belli sürelerde calisiyorum. Karnm önceden de kasliydi diye sanirim bir haftada Hemen kendini belli etmeye basladi, toparlandi biraz. Cok yüklenemiyorum ama rahatsizim diye. Yavas yavas 😊 bencen icin cok tesekkürler...

    1|0
    0|0
  • ne iticiliği be kas bir tek erkeklerde mi olur geri kafalı salaklar!

    0|0
    0|0
  • Buralarda yeni sayılırım. Gerçekten yararlı benceler de varmış bunu anlamış oldum. Ellerine sağlık :)

    0|0
    0|0
  • Güzel yazmışsın fakat kaslı olmadığını düşünüyorum. Karnını içine çekince göbeksiz diğer kızların da göbeği böyledir.

    0|0
    0|0
  • Çok az olmalı yani vücutta sarkma ve yağ olmamalı, bir sıkılık için gerekli :)

    0|0
    0|0
  • ilk fotograftaki gibi olsun istiyorum benimkide ama zor :) guzel olmis bence tesekkurler

    0|0
    0|0
  • Çok güzel bence ellerine sağlık 😀

    1|0
    0|0
  • Tam beklediğim bence
    ellerine sağlık

    1|0
    0|0
  • Okumadım bile. Sıkıcı olmuş. Dha kısa tutup önemli bölgeleri yazabilirdin. Emeğine sağlık.

    0|0
    8|0
  • Eline sağlık güzel bir bence :)

    2|0
    0|0
  • Teşekkür ederim :)

    1|0
    0|0
  • ellerine saglik harika olmus cok tesekkurler :))

    1|0
    0|0
  • Kızlar Devam
    11
Yükleniyor...