Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

poison_girl

Yaz geldi, plajlar dolmaya başladı.. Ancak halen vücudunuz şekilsiz ve bundan rahatsızsınız. Karnınız hem hafif kaslansın, hem şekillensin istiyorsunuz. Peki bunu nasıl başaracaksınız?

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Bu bir zamanlar benim de problemim olduğu için burada sizlerle bizzat tercrübelerimi paylaşacağım. "Bir zamanlar yaşadığım bir problemdi diyorum" ancak halen problemim, çünkü bana göre karın kaslarım halen istediğim görünürlüğe ulaşmadı. Ancak ortadaki çizgi ortaya çıktı ve yanlardan hatları belli oluyor. Sanırım cardioya biraz daha yüklendiğimde iyice görünür hale gelecekler..

1) Karın Kası yaparken yağ oranı önemli midir?

Evet bu soruya zamanında çok kafa yormuşluğum vardır. Forumlardan çıkmadım, gece gündüz bu sorunun cevabını araştırdım ancak en sonunda araştırmayı bırakıp, sadece egzersizlerime odaklanmaya karar verdim. Şu an yağ oranım kaç bilmiyorum ancak boyumla kilom arasında 8-10 kilo fark var ve kaslarım belirgin bir hale geldi. Tartıda her zaman sabit rakamı görmeme rağmen, vücudumun şekli günden güne değişti. Yani önemli olan yağ oranı değil, sizin aynada görüp "hah işte istediğim sonuca yaklaştım" dediğiniz an önemli. Öyle çok aman aman baklavalı bir görüntü istemiyorsanız, boyunuzla kilonuzu orantılı bir hale getirdiğiniz takdirde kaslarınızın düzenli egzersizlerle görünürlüğe kavuşacağını düşünüyorum. Yok "bana çizgili görüntü yetmez, baklavam olsun" diyorsanız, söylentilere göre yağ oranınız %10 olmalıymış ki bu konuda tavsiye vermek beni aşar çünkü o kadar profosyonel değilim. :)

2) Karındaki hatlar nasıl belli olur, karının ortasındaki o çizgi nasıl çıkar?

Eğer kilonuz boyunuzla orantılıysa, bu noktadan sonra yapmanız gerekenler sizin için çok zor olmayacaktır. Yapacağınız temel egzersizler ile kolayca şekle girebilirsiniz. Eğer spor salonuna gidiyorsanız knee raises yapmanıza olanak sağlayan alet ile abdominal machine aleti çok işinize yarayacaktır. Seviyenize göre bu iki aletle 10x3 set tarzı çalışabilirsiniz. İkisi de hemen hemen bütün karın kaslarını çalıştıran hareketlerdir. Aynı şekilde incline sit up, leg raises gibi hareketler de karın için çok faydalıdır. Ancak spor salonuna gitmek istemiyorsanız size evde yapabileceğiniz birkaç temel hareketten bahsedeceğim;

Russian Twist;

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Bu hareketle karnınızın tüm bölgesinin yandığını hissedebilirsiniz. Pilates topuyla, dumbella veya herhangi bir topla bu hareketi yapabilirsiniz. Eğer ayaklarınız havadayken yapmakta zorlanıyorsanız, başlangıçta ayaklarınız yerdeyken yapmaya çalışın. Hareketi yaparken belinizin konumuna dikkat edin ve sağa sola dönüşler yaparken resimdeki gibi dönüşler yapmaya çalışın.

Mountain Climbers on Step;

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Eğer step tahtanız yoksa hareketi yaparken sebze kasası, ayakkabı kutusu, sehpa gibi eşyaları kullanabilirsiniz. Ancak step yerine kullanacağınız eşyaları dengenizi bozmayacak şekilde ayarlamanız çok önemlidir. Bu hareketi yaparken sağ bacağınızı kaldırdığınızda sol dizinize doğru, sol bacağınızı kaldırdığınızda sağ dizinize doğru çekmeyi deneyin. Belinizi ağrıtmayacak bir pozisyonda durduğunuzdan emin olun.

Plank;

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Plank hareketini yaparken resimde gösterildiği gibi durmaya ve belinizi çok ağrıtmayacak pozisyonda durmaya gayret edin. Bu hareket tüm karnınızı hatta tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Başlangıçta 10-15 saniye durmaya çalışın. Sonraki günler bu süreyi uzatabilirsiniz.

Heel Touches;

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Boynunuzu sabit tutmaya gayret ederek bir sağ, bir sol topuğunuza dokunmaya çalışın. Bu hareketi yaparken özellikle üst karnın cayır cayır yandığını ve kasıldığını hissedebilirsiniz.

Tüm bu hareketleri yaparken kondisyonunuza göre set sayılarını ayarlayın ve en önemlisi, hareketleri yaparken bele değil, karna yüklendiğinizden emin olun. Her zaman hareketleri yaparken beliniz değil, karnınız ağrımalı.

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Ev için yapabileceğiniz egzersizler için aklıma gelen egzersizler şimdilik bu kadar. Ben burada size evde kendi imkanımla yaptığım egzersizlerden tavsiyeler vermiş olsam da, spor salonunda çok daha fazla ve çok daha kısa sürede verim alıyorsunuz. Çünkü oradaki aletler evde çalıştığınız aletlere göre çok daha kapsamlı oluyor. Aynı zamanda en ufak bir hatanızda, yanınıza gelip yanlışınızı düzeltecek antrenörler herzaman mevcut.

Bunun dışında sabırla çalıştığınızda bu tür evde yapacağınız hareketlerle kaslarınızı görünür hale getirebilirsiniz ancak bunun evde çalıştığınız takdirde daha uzun vadede olacağını bilmelisiniz ve hareketi yanlış yaptığınızda uyaracak biri olmadığından dolayı hareketi doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Tüm bunların yanında, beslenmenize de çok dikkat etmelisiniz. Her yerde gördüğümüz gibi bu işin %70 i sağlıklı beslenme, %30 u spordur. Bol su içmeli, günlük karbonhidrat ve protein miktarınızı almalısınız. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, yağ yakımını biberiye, yeşilçay, kiraz sapı çayı gibi çaylarla destekleyebilirsiniz.

Peki "bu kadar tavsiye veriyorsun ama senin karnın ne alemde?" diyenler için, bu da spor salonunda 1 aydır karna yüklenmem sonucu oluşan sonuç;

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Henüz çok belirgin hatlara sahip olamasam da, 1 aylık düzenli çalışmayla hatları biraz belirginleştirmeyi başardım... Düzenli çalışmayla olmayacak şey değil, siz de yapabilirsiniz.

İyi günler dilerim. :)

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri
33
22
Görüşünü yaz
33Kız Görüşü
22Erkek Görüşü
Kapat

En İyi Kız Görüşü

  • Hera13
    Col begendim ve musadenle birsey eklemek isterim
    Bu hareketleri yapmadan once 7 dakikalik isinma hareketleri yapilmali iste o zaman vucut kendini yag yakimina hazirliyor. Her hareket % 100 sonuc veriyor. Isinmadan yaparsaniz vucut yag yakimina hazirlanmadan sadece kendisini yoracaktir :)
    Görüş hala geçerli mi?
    • poison_girl

      evet tabii ki ısınma çok önemli. bu önemli bilgiyi eklemeyi unutmuşum, hatırlattığın için asıl ben sana teşekkür ederim. :)

    • smgbng

      @Hera13 isinma hareketlerinden kastin tam olarak ne paylasir misin ☺ yoksa internete yazdigimda direk onume gelen hareketleri mi yapmaliyim? Simdiden tesekkurler

    • Hera13

      Kardiyo hareketleri. Bak sana youtubeden bir kanal onereyim. Fitness blender. Orada istedgn hareketleri hem kardiyo ile hemde fitness ile birlestiriyor. Ha sen sadece isinmak istiyosan ziplaman yeterli. Olduğun yerde 7 dakika boyunca zipla ip atlar gibi sonra ana hareketlere gec

    • Hepsini Göster

En İyi Erkek Görüşü

  • ipekyolu
    Hayret "kas erkekte olur" diye kestirip atan "tembel kızlar" konuyu basmamış..
    Toplumumuzun kafa yapısı değişiyor sanırım.. ;)
    Görüş hala geçerli mi?
    • Vujks

      Yok basmış basış var konuda da gördüm

    • Vujks

      Tekrar okuyunca anlamsız geldi eksik filan yazmışım heralde cümleyi

    • ipekyolu

      Yok gayet anlamlı.. Ben anladım.. ;)

Diğer Görüşler İçin Aşağı Kaydır

Kızlar & Erkekler Ne Diyor?

3221
  • Vantebnd
    Ben direkt Chloe'nin videolarını yapıyorum ama yeni başlayanlar için spora yararlı bir öneri olmuş 👌🏻.
    • Vantebnd

      Yinede vücuttaki yağ oranı da çok önemli o kasların belirginleşebilmesi için.

  • Damarcı82
    Güzel
  • Shiness
    Güzel yazmışsın fakat kaslı olmadığını düşünüyorum. Karnını içine çekince göbeksiz diğer kızların da göbeği böyledir.
  • dmineue
    Heel Touches favorim
  • affection___
    ne iticiliği be kas bir tek erkeklerde mi olur geri kafalı salaklar!
  • E_Aleyna07
    Sıkılık ve iyi fit
  • _x_Natasha_x_
    1,2 ve 4ü kaç defa yapmalıyız? ve 3. yü de sadece 15 saniye bekleyince 1 kere yeterli mi ? kaç ayda şekle girer karnımız bencen çok harika olmuş kaç gündür arıyordum sonunda yararlı bir yazı çıktı... :D
  • kpopers00
    Ben hafif belirgin olsa yeter dedigim karın kasları istiyorum ama birşey aklıma takıldı;henüz 12 yaşındayım. Yaşım bu ehzersizler için küçükmü? Yapmamda bir sıkıntı varmı? Cevaplarsanız sevinirim😊😊
    • sorun olacağını düşünmüyorum ama sen egzersizleri biraz daha az yapabilirsin çok zorlanırsan

  • Magnetismspoiler
    Buralarda yeni sayılırım. Gerçekten yararlı benceler de varmış bunu anlamış oldum. Ellerine sağlık :)
  • nescafe-girl
    Deneyeceğim bakalım sonuç ne olacak :)
  • hip-hoplife
    Ben de ugrasiyom yararli oldu o yuzden tesekkurler
  • caNözüMm
    Cok tesekkürler bence icin 😊😊 benimde cok belirgin olmasa da hafif hafif kendini belli etmeye basladilar 😊😊 ben sadece Karin icin degil bacak ve kollarimi da sklastrmak icin ugrasiyorum.. Salona gitmiyorum bende, aksamlari sahaya gidip biraz yürüyüs biraz kosu sonra sahadaki aletlerin bazilarinda belli sürelerde calisiyorum. Karnm önceden de kasliydi diye sanirim bir haftada Hemen kendini belli etmeye basladi, toparlandi biraz. Cok yüklenemiyorum ama rahatsizim diye. Yavas yavas 😊 bencen icin cok tesekkürler...
  • gizem-166
    Güzel bir paylasim tesekkurler
  • esradlblta
    ilk fotograftaki gibi olsun istiyorum benimkide ama zor :) guzel olmis bence tesekkurler
  • Nurbanunuzzz
    Okumadım bile. Sıkıcı olmuş. Dha kısa tutup önemli bölgeleri yazabilirdin. Emeğine sağlık.
  • ruhsuzseyt
    benim göbek kas gibi görünüyor :D
  • selambenyalnizlik
    Faydalı bir paylaşım teşekkürler
  • bittter
    Tam beklediğim bence
    ellerine sağlık
  • Eien-
    Yararlı bir bence 👍 teşekkürler
  • smgbng
    @poison_girl bence cok guzel bir bence olmus ☺ soylediklerini yapmaya calisacagim ama 2 tane sorum var.
    1. soru:Bu hareketleri gunde ortalama kac tane yapmaliyiz?
    2. soru:Belim maalesef kalin :( Yan yaglarimi nasil eritebilirim?
    Sorularimi cevaplarsan mutlu olurum. Eline saglik ☺
    • wizali

      Sen her halinle guzelsin😍

    • smgbng

      @wizali sen de olmasan kardesim 😘 duygularimiz karsilikli

    • wizali

      😍😘

    • Hepsini Göster
  • MerveKOYUN
    Çok az olmalı yani vücutta sarkma ve yağ olmamalı, bir sıkılık için gerekli :)
  • bennnn06
    Ellerine sağlık faydali bir bence olmuş
  • Maviipasta
    Karin kasi kadinlarda da gayet guzel bence fazla belirgin olmamakla birlikte. Hem gobek cikmasini engelliyo
  • üzgünkız215
    yok karın kasını kızlarda yakıştırmıyorum :/ ama güzel bence ellerine sağlık :)
  • cileklibirseyy
    Belki de ilgilendiğim bir konu olduğundan şimdiye kadar okuduğum en iyi bence emeğine sağlık
  • aysimanız
    Bende 2 aydır yükleniyorum daha fazla hareketle ve plank gerçekten işe yarıyo ayrıca yansa bile pes etmeyin zorlayabildiğiniz kadar zorlayın ortadaki çizgi ve yanlar baya belli benim artık
  • _Aurora_
    Çok güzel bence ellerine sağlık 😀
  • angel_blue
    Teşekkür ederim :)
  • marlaaaa
    Ooo çok iyi emeğine sağlık, burada gördüğüm en güzel "bence" bence :)
  • sepyapembesi
    ellerine saglik harika olmus cok tesekkurler :))
  • nesrinnnnn
    cok güzel canım
  • Katill
    Eline sağlık güzel bir bence :)
  • SP0ILERMAN
    Faydalı

  • fıstıklıkek
    Spor yapan kızlar daha seksi :)
  • sssersem
    Hocam benim göbeğim var nasl olucak o iş 😂
  • ツPolyushkapolyesus
    önce eritmek lazım. d
  • RommelRommel
    Ne kadar kalori yakarsan o kadar karın bölgesi ortaya çıkar. Artık 40 senelik spor düşüncelerini bir kenra bırakma zamanı gelmedi mi?
    Karın bölgesi vücudun yakıt depolama bölgesidir. Siz istediğiniz kadar karın bölgenizi çalıştırın orada kas asla çıkmayacaktır. Orada kas çıkması için o bölgedeki yağları yakacak yoğunlukta antrenman yapmanız gerekir. Yukarıdaki hareketlerle yağlı bir vücudu bu hale getirmek mümkün değil.
  • Melankoli55
    Karın kası olan kadın iticiliğiii
  • bunasııladam
    Iyide seninde yokki 😀 neyin havasi bu anlamış değilim
  • Mırzann
    Eline saglik guzel olmus
  • YaslıSevenBoy
    kas erkekte olur itici olursunuz böyle yapma
  • ersnkrcn
    Aman Allah’ım ne kadar faydalı bir bence olmuş, teşekkür ediyorum emeğine sağlık.
  • MagRipOgLu
    Elinize sağlıkk
  • iskoc_hakem
    Sende bu resimlerdeki gibi ol 😃 @RobertoCavalli
  • GreatMaster
    karın kası olan kız sısman kızdan daha ıtıcıdır, biz şişmanlıgınızı kabul ettık ama erkekler gıbı karın kasınızı kabullenemeyız bu saatten sonra
    • buketsenaa

      Ne saçma bir düşünce kızlar spor yapamaz mı? Karın kası çok güzel duruyo bir kızda

    • GreatMaster

      Terbiyesizlik yapma da saygı duy, zorla yorum mu yaptırıyorlar sana? Spor yapın ama kalkıpta karın kası yapmayın erkekler gobegını acıp gezıyor mu ortalkta? yakında bıyıkta bırakırsınız sız

    • Nurrq18

      Ulam demeyim deneyim diyorumda benimde karin kasların var gayet sexsi bir kalcayla uyarladim sen kendine gore kız bul tabi şişko kız bul arkadaşla bam gibi kızlar karin kası yapıyor senin gibi dingiller de göbek bırakıyor diye zoruna gidiyor demi oh olsun ya devam desin tüm kızlar tabi noluyo. Tip ideali artio ;) cekemionz

  • KubaR
    okuyun kızlar bunları
  • ItsMeEdiz
    Faydalı
  • ZeberusTrend
    benim hatlarım belli profesyonel derecede karın ve kol sırt ayak hepsini aynı anda çalıştırcak bir alet hemde çok ucuz tavsiye ediyorum..

    images.hepsiburada.net/.../Spor_2775925.jpg

    images.hepsiburada.net/.../Spor_2775926.jpg
    • Hande8989

      bu aleti düzenli kullanmak lazım sanırım ve kişinin nerden nasıl başlıcanı bilmek?

  • Vujks
    Keşke bizim kızlarda da olsa, ben beğeniyorum.
    • poison_girl

      kesinlikle bence de bir bayana çok yakışıyor :)

    • Vujks

      Siz geliştiriyo musunuz?

    • poison_girl

      evet geliştiriyorum.. https://hizliresim.com/QA3yNZ bu son 1 ayda karna yüklenmem sonucu oluşan sonuç.

    • Hepsini Göster
  • LuffySan
    Karın kası hem kadına hem erkeğe yakışır. Yakışmıyo diyende o hale gelecek azim ve irade olmayabilir. Bütün mesele o hale gelip kim ne derse desin başardım diyebilmek. @poison_girl ant. konusunda yardımcı olabilirim abla :)
  • TheMaSTeR
    bu dediklerin kilolu bayanlar için iyi olabilir ama belirgin bir karın kası kızlarda çok itici duruyor
  • İHTİRAS1519
    Sondan ikinci. fenaymis
  • atiniseven
    Eline sağlık uğraşmışsın. Her ne kadar yağ oranına bağlı olmadığı fikrini savunduğuna katılmasam da. Ayrıca hem kendimin deneyimlerim sonucu öğrendiğim güzel bir şeyi sende deneyimlemişsin. Kilon değil aynada nasıl gözüktüğün ölçü birimidir.
    • poison_girl

      yağ oranı kısmını net bilemiyorum çünkü ben yağ oranıma takılmadan aynaya baktığımda kendimi iyi hissediyorsam o benim için ideal yağ oranıdır, bu benim düşüncem tabi.. o yüzden burada "şu yağ oranına düşün, şu yağ oranı daha iyidir" gibi klasik tavsiyelerde bulunmak istemedim. tabii ki yanlışlarımda olabilir neticede antrenör veya atlet değilim. teşekkür ederim. :)

    • atiniseven

      rica ederim

YÜKLENİYOR...