1 ay

Bir Sporcunun Mutlaka Bilmesi Gereken Herşey!

Leading_Leader

Bazen bir bence hayatınızı komple değiştirebilir. Okuduğunuzda belki de bize hak vereceksiniz. Tüm bildiklerinizi unutun ve bize kulak verin. Evet sayın seyirciler. Uzun zamandan sonra güzel ve oldukça efsane bir bence ile yine karşınızdayız. Her zaman ki gibi sağlık, psikoloji ve spor alanındaki bilgilerimizle sizleri aydınlatmanın haklı gururunu yaşadık, yaşıyoruz da... Ve umarız bu bilgilerden sizler de faydalanır ve ilginizi esirgemezsiniz. Öyleyse başlayalım;

Sporcu Beslenmesindeki Temel İlkeler

En iyi diyet, kimyanızı yansıtan beslenmeden ibarettir.
En iyi diyet, kimyanızı yansıtan beslenmeden ibarettir.

1. Vücut ağırlığı ve vücut kontrolü.

2. Yarışma sırasında, antrenman öncesinde ve sonrasında sıvı alımına dikkat etmek.

3. Uzun süren spor branşlarında ek karbonhidrat yüklenmesine dikkat etmek.

4. Egzersiz süresince ağız ile anüs arasında uzun tubüler (kanal) yapı ve bu yapı ile ilişkili birçok organı içine alan, temel görevi sindirim olan bir sistemlerin sağlığını korumak son derece önemlidir.

5. Egzersiz sonrası toparlanmayı mümkün mertebe hızlandırmak.

6. Kompleks (anlaşılamayan) beslenmeye kesinlikle dikkat etmek.

İdeal Vücut Ağırlığı ve Vücut Yağ Oranı Ne Kadar Olmalıdır?

Spor, kilo vermek amaçlı değil; Sağlık çerçevesinde bir yaşam biçimi olmalıdır.
Spor, kilo vermek amaçlı değil; Sağlık çerçevesinde bir yaşam biçimi olmalıdır.

Beden Kitle İndeksi = Vücut ağırlığı / Boy X Boy

Mesela kilo 72, boy 1.70 ise;

BKİ = 72 / 1,70X1,70

Beden Kitle İndeksi = 72/2,89 = 24,913

Daha açık bir ifadeyle; Beden Kitle İndeksi Eşittir Yetmiş İki bölü 1,70 Çarpı 1,70

BKİ = 72 / 2,89

BKİ = 24,913

Beden Kitle İndeksi 25 üzeri ise şişmandır.

Peki Erkek ve Kadınlarda Vücut Yağı Ne Olmalıdır?

Kendinizi mutlu hissetmek için kendinize bir model oluşturun.
Kendinizi mutlu hissetmek için kendinize bir model oluşturun.

Normal Değerler %25-30

Erkek Sporcularda yağ oranı %4-12

Kadın Sporcularda yağ oranı %10-20

Vücut Ağırlığını Azaltma İlkeleri

Enerjinizi asla düşürmeyin. Unutmayın; Fizyolojiniz, psikolojnizle bağlantılıdır.
Enerjinizi asla düşürmeyin. Unutmayın; Fizyolojiniz, psikolojnizle bağlantılıdır.

1. Azaltılması gerekiyorsa mutlaka 0,5 kg/haftada kilo verilmelidir.

2. Aerobik Egzersizler yavaşça arttırılmalıdır.

3. Günlük enerji içeriği 500-1000 g/k kal azaltılmalı. En kötü enerji alımı 1500 k kal altında olmalıdır.

4. Az yağlı ve posalı yiyecekler tercih edilmelidir.

Vücut Ağırlığını Artırma İlkeleri

Sizi sizden daha iyi kimse bilemez.
Sizi sizden daha iyi kimse bilemez.

1. Ağırlık ve güç antrenmanları programlanmalıdır.

2. Ayda kilo artışı 2 (iki) kilo olacak şekilde planlanmalıdır.

3. Günlük 500 ila 1000 kilokalori fazla enerji alınmalıdır.

4. Sporcunun öğün büyüklüğünden çok öğün sayısı artırılmalıdır. Yani 5-9 öğün. Zira amaç metabolizmanın her an aktif tutulmasıdır.

5. Karbonhidrat ve protein alımı artırılırken yağ alımı azaltılmalıdır.

Antrenman ve Beslenme Zamanları

Antrenman yapmanız kadar antrenmanı beslenme ile de zamanlama açısından desteklemeniz son derece önemlidir.
Antrenman yapmanız kadar antrenmanı beslenme ile de zamanlama açısından desteklemeniz son derece önemlidir.

● Antrenman öncesi beslenme. (3-4 saat önce)

● Antrenmandan hemen önce beslenme (1 saat önce)

● Antrenmandan hemen sonra beslenme (0-60 dakika)

● Antrenmandan sonra beslenme (2 saat sonra)

Antrenman Öncesi Beslenme (4 saat önce)

Sporla kaleyi dışarıdan fethetmenin yanında içeriden de kat etmek önemlidir.
Sporla kaleyi dışarıdan fethetmenin yanında içeriden de kat etmek önemlidir.

■ Karbonhidrat alımı kilogram başına 1-4,5 gram alınmalı. Toplam 200-300 gram gibi. Egzersiz süresi yaklaştıkça 4,5 gramdan 1 gram inmeli.

■ Protein alımı; Toplam 25 - 30 gram olmalıdır.

Öğle Yemeği Örneği

● Az yağlı pilav ve makarna

● Izgara et

● Salata

● Komposto

Not: Bu besinle tercihinize göre değişebilir. İlla bunlar olması şart değildir. Yani kalori ve şeker miktarı aynı olduğu sürece değiştirilmesinde herhangi bir sakınca yoktur.

Antrenman Öncesi Beslenmenin Özellikleri

Bazen bir bilgi, hayatınızı komple değiştirebilir.
Bazen bir bilgi, hayatınızı komple değiştirebilir.

■ Zengin proteinli yiyecekler yenmelidir.

■ Yüksek şekerli yiyecekler tüketilmemelidir.

■ Sindirimi kolay ve kana hızlı karışan yiyecekler olmalıdır.

■ Mümkün mertebe gaz yapabilecek yiyecekler ve süt ürünleri tüketilmemelidir.

Antrenmandan Hemen Önce Beslenme (1 saat)

Bu görsel, profesyonel bir futbolcunun maç günü beslenmesidir.
Bu görsel, profesyonel bir futbolcunun maç günü beslenmesidir.

● Toplam 10 gram protein, 25 gram karbonhidrat içeren yiyecekler veya içecekler kullanılmalıdır.

Örnek; Bisküvi, çay.

Egzersiz Sırasındaki Beslenme

Egzersiz sırasında aldığınız her besin sizi spora daha da istekli hale getirecektir.
Egzersiz sırasında aldığınız her besin sizi spora daha da istekli hale getirecektir.

■ Sporcu içecekleri mutlaka ama mutlaka kullanılmalıdır.

■ Yüksek karbonhidrat içermeyen, kan şekerinde ani yükselmelere kesinlikle neden olmayan izotonik içecekler kullanın.

■ İzotonik İçecekler; Sizi oldukça zinde tutar, sağlığınızı hınca hınç korur, aynı zamanda kilo vermenizi de rahatlıkla kolaylaştırır.

■ İzotonik İçecekler; Sıvı + Elektrolit +%1-%8 arası bir karbonhidrat içeriğine sahiptir.

İzotonik İçecekler Ne Zaman Tüketilmelidir?

Reklama gerek var mı bilemedik ama bu konuda tercih tabi ki sizin..
Reklama gerek var mı bilemedik ama bu konuda tercih tabi ki sizin..

● İzotonik İçecekler, Spordan 1 saat önce ve egzersiz sırasında 15-20 dakikada bir alınarak tüketilir. Spor yaparken sıvı ve elektrolit kaybınızı rahatlıkla önler.

● İzotonik içecekler kesinlikle karbonhidrat içermelidir, sindirimi de kolay olmalıdır.

● İzotonik içecek imkanımız eğer ki yoksa buna muadil olarak limonata veya meyve suyu kullanabilirsiniz. Meyve suyuna mukabil; Nar suyu da olabilir.

Antrenmandan Hemen Sonra Beslenme

Antrenman sırası ya da sonrasında içilecek miktarlar..
Antrenman sırası ya da sonrasında içilecek miktarlar..

■ Kan şekerini aniden yükselten çok şekerli yiyecekler tercih edilebilir. Elma suyu, tost, meyve, sandviç gibi.

Antrenmandan Sonra Beslenme

Tüm bu anlattıklarımızdan sonra hatalarınızı görebildiniz mi?
Tüm bu anlattıklarımızdan sonra hatalarınızı görebildiniz mi?

● Yüksek karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler tüketilmelidir

● Sıvı, su, vitamin ve mineral kaybı yerine konmalıdır.

● Alkol ve yağlı yiyecekler toparlanmayı geciktirir, uzak durulmalıdır.

Genel Kültür;

● Güç sporu yapanlar günlük kilogram başına 1,6 litre 1,7 gram protein almalıdır.

Glisemik İndeks, yiyeceklerin kan şekerini yükseltme hızlıdır.

Vee bir bencemiz de burada son buldu. Umarız sizlere faydalı olmuşuzdur.. Sorularınız varsa da çekinmeyin. Elimizden geldiğince yardımcı olacağımızdan şüpheniz olmasın. Yorumlarınızı ve beğenizlerizi esirgemeyin lütfen. Bğenileriniz olmasa da unutmayın; Yorumlarınız, unuttuklarımızı tamamlar.

Sevgiler...

Bir Sporcunun Mutlaka Bilmesi Gereken Herşey!
2
5
Görüşünü yaz
2Kız Görüşü
5Erkek Görüşü
Kapat

Diğer Görüşler İçin Aşağı Kaydır

Kızlar & Erkekler Ne Diyor?

25
  • birsuskuncicek
    Şu sporcularn beslenme tablolarına bayldm uygulamak istiyorm belki kilo alırm😁😁 enerji icecekleri bence olmasa da olur sonucta fabrikasyon ürünü hepsi
  • Lapadula
    Bir sporcu da her şeyden önemlisi disiplin olmalı, yoksa disiplin olmadan yapılan spor tamamen zaruridir. Hiç bir sonuç alamıyorum diye sızlanılır sonra..
    Emeğine sağlık başkan..
    • Ne demek.. Eyvallah bro. Tamam, bunu unuttuklarım arasına yazdım.. Disiplin...

  • Junnn
    Anotomiye girmeden, konu başlığını çok güzel özetlemişsin. Gayet açıklayıcı ve anlaşılır olmuş.
    Eline emeğine sağlık 🙂
    • Junnn

      Sanırım biraz girmişiz 🙄 anatomiye, pardon. Yinede çok faydalı

    • Belki haklı olabilirsin ancak az da anatomisiz anlatımdan kaçınmak zor. Lakin elimden geldiğince anlaşılır yazmaya gayret ettiğimden de emin olabilirsin.

  • Evdeyokum
    Bayağı faydalı olmuş bu bence eline sağlık.
  • IAmarPresterAen
    Harika bence emeğine sağlık hocam
  • MuhammedAliSavat
    Güzel yazı olmus
  • asrıeldrummer
    Teşekkür ederim
YÜKLENİYOR...