Hangi Bölgen İçin Ne Tür Egzersizler Yapacağını Biliyor Musun? İşte Bölgesel Egzersizler!

Hepinize merhaba, 🧐

Benceme hoş geldiniz! 🎈

Yine spor kategorisinde çok sorulan o sorulardan; Bölgesel egzersizler... Hangi bölgenizin nasıl gelişmesini istiyorsanız, bu konu kadar detaylı olmalıdır yaptığınız egzersizler. Yanlış yapılırsa farklı sonuçlar doğurur. Bu yüzden doğru bilmeli, doğru aktarmalıyız. Bakalım bölgesel egzersizler nelermiş...

Bacak İnceltme

Unutmayın, bacak çalışması yaparken asla tek bir kas grubuna yüklenmemelisiniz. Bu hedefimizi başlangıç, orta ve zor şeklinde 3 kategoride sıralayacağım. Hedefiniz bacak inceltmek ise, bunlara göz atın derim.

Ağırlık

• Ayaklarınızı omuz genişliğine açın,
• Elinize ağırlıklarınızı alın ve göğüs hizanızda tutun.
• Dizlerinizi biraz bükerek çömelin, hafif bir şekilde öne eğilin.
• Hafif bir duraksama yapıp,
• Yavaşça kalkarken sırtınızı dik konuma getirin.

Jump Squat

• Vücudunuzu dik hale getirin.
• Ayaklarınızı omuz genişliğine açın.
• Kalçanızı geriye itin ve çömelme yapın.
• Kalçanızı hızla yukarı ittirin.
• Tekrarlayın.

Şınav

• Plank pozisyonuna geçin.
• Vücudunuzu alçaltın.
• Kollarınızı Geniş Şekilde Açın.
• Yere çömelin, nefes alıp verin ve tekrarlayın.

Omuz Geliştirme

Bunun için en iyi yöntem ağırlık çalışmaya yönelmek. Ben de bu doğrultuda bir kaç öneri vereceğim.

Dumbell Front Raises

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Derin bir nefes alın.
• Nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın.

Barbell Front Raises

• Ayaklarınızı açın.
• Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun
• Derin bir nefes alın ve halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın.

Side Lateral Raises

• Ayaklarınızı omuz genişliğine açın.
• Derin bir nefes alın.
• Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin.

Karın Kası Egzersizleri

Bu da yine çok aranan egzersizlerden. Bu egzersizleri yapmak için spor salonuna ihtiyacınız yok, evde de deneyebilirsiniz.

Plank

• Şınav pozisyonuna geçin.
• Dengenizi bozmadan pozisyonda en az 15 saniye bekleyin.

Mekik

• Sırt üstü yat.
• Ellerini başının arkasına yerleştir.
• Çeneni hafif yukarı kaldır, göğsün ve çenen arasında boşluk olsun.
• Tepe noktadayken 1–2 saniye bekle. Sonrasında aşağı yavaşça inerek hareketi sonlandır.

Flutter kicks

• Sırt üstü yatın.
• İki elinizi kalçanızın altına alın.
• Dik duran bacaklarınızı indirip kaldırın.

Basen Eritme Egzersizleri

Basen bölgesi karın bölgesinden sonra en çok problem yaşadığımız bölgelerden bir tanesi... Düzenli yapılan spor ile sıkılaştırmak mümkün.

Köprü Egzersizi

• Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı kırın.
• Vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.

Squat

• Ayaklarınızı omuz genişliğine açın.
• Kalçanızı dışarı doğru kırarak çömelin.

Göğüs ve Kol Bölgesi için Egzersizler

Bu ikiliyi bir tutacağım çünkü hareketleri benzer. Sarkmayı önlemek, sıkılaştırmak için bir kaç egzersiz mevcut. Dengeli beslenme ile de dengeleyebilirsiniz.

Dumbell ile Lateral Rise

• Kollarınızı iki yana açın.
• Ellerde dumbell varken kollardan birini açık bir şekilde sabit tutun,
• diğeri ile dinamik kasılmaya imkan sağlayacak hareketler yapın.

DB fly

• Sırt üstü düz bir şekilde yatın.
• Kollarınızı hafif kırarak yana doğru açın ve nefes alın.
• Nefes verin ve yukarı kaldırın.

Başka bir Bence'de görüşmek üzere.. 🎈🎈

#umrubence