Sporcu Performansında Beslenmenin Önemi, Sporcu Beslenmesi ve Su Tüketimi Hakkında Her Şey

Bu bencemizde sporcuların enerji dengesi, vücut ağırlık kontrolü, makro ve mikro besin ögeleri, hidrasyon durumu, antrenman veya müsabaka dönemlerindeki gereksinimler ve son olarak besinsel ergonomik maddelerine değineceğiz.

Sporcu Performansında Beslenmenin Önemi

Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, antrenman programı, sporcunun sağlık durumu ve beslenme gelir. Sporcular performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü antrenman yaparak geçirirler. Bu çabalarını boşa çıkarmamak ve antrenmanlarda üst düzey etkinlik sağlayabilmek için doğru beslenme büyük önem taşımaktadır. Spor yapanlar için ideal beslenme, müsabaka öncesi birkaç gün içinde sağlanmaz. İdeal beslenme egzersiz ve spor yapanlar için bir yaşam biçimi olmalıdır. Optimal spor beslenmesindeki en önemli konulardan birisi enerji gereksiniminin karşılanmasıdır. Spor performansı için enerji dengesi sağlanmalıdır. Enerji dengesi, enerji tüketiminin enerji harcanmasına eşit olduğu durum olarak tanımlanabilir. Yani enerji dengesi için enerji harcaması ile enerji alanının eşit olması gerekmektedir.

Bazı sporcular harcadıklarından daha az enerji tükettiklerinden negatif enerji dengesindedirler. Sınırlı enerji alımında yağ ve yağsız doku kitlesi enerji için kullanılmaktadır. Bu durum kas kaybı, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile sonuçlanır. Enerji dengesinin elde edilmesi yağsız doku kitlesi, bağışıklık sistemi, üreme fonksiyonu ve optimum sporcu performansının sürdürülmesinde gereklidir. Sporcunun optimal performansını etkileyen 2 önemli faktör; Vücut bileşimi ve vücut ağırlığıdır.

Vücut Ağırlığı

Vücut ağırlığı; Sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü etkilerken vücut bileşimi; Kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir. Hıza dayalı sporlarda kas kütlesinin yağ kütlesine olan oranının fazla olması avantaj sağlar. Bazı spor dallarında sporcuların optimal olmayan vücut ağırlığı ve bileşimine ulaşmaları istenmektedir. Örneğin vücut görünüşünün önemli olduğu dans, jimnastik gibi sporlarda ağırlık kaybı ve yağsız kütlenin korunması önemlidir. Sporcularda makro besin ögesi gereksinimi besinlerin bileşiminde bulunan karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Bu besin ögelerinin metabolize olmaları sonucunda vücut için gerekli olan enerji elde edilir. Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat protein ve yağ içerirler. Bu nedenle vücutta yakıldıklarında farklı miktarlarda enerji sağlarlar.

Karbonhidratlar ve Proteinler

Karbonhidratlar vücudun çalışması ve günlük aktivitelerin yapılabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlayan temel besin ögelerinden bir tanesidir. Kaslar için en iyi yakıt karbonhidratlardır.

Proteinler vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin yapı taşlarını oluşturmaktadırlar. Proteinler ise deri, kas, kemik ve organlar gibi farklı dokularda bulunurlar. Bu nedenle proteinler hücrelerin onarılmasında ve yenilenmesinde vücudun dış etkenlere karşı korunmasında, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında gereklidir.

Makro besinlerden bir diğeri olan Yağlar, en fazla enerji veren besin ögesidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olurlar. Ayrıca yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından üretilmeyen bazı yağ asitlerinin yiyeceklerle alınması, büyüme ve deri sağlığı açısından da önemlidir.

Mikro Besin Ögeleri

Mikro besin ögeleri olan vitaminler ve mineraller, enerji üretiminde hemoglobin sentezinde, kemik sağlığının korunmasında, bağışıklık sistem fonksiyonlarının yerine getirilmesinde ve oksidatif zararlardan vücut dokularının korunmasında önemli bir rol oynarlar. Egzersiz süresince kas dokusunun yapımı, korunması ve onarımına da yardım ederler. Egzersiz vitaminleri ve minerallere olan ihtiyacı artırabilir veya değiştirebilir.

Su Tüketimi ve Beslenme

Egzersizin birçok metabolik yoldan yaptığı değişikliklerden dolayı bu mikro besin ögelerine gereksinim vardır. Hidrasyon vücudumuzun su gereksinimini karşılar durumda olmasıdır. Egzersizde aşırı terlemenin en önemli sonucu olarak vücut suyunda kayıp yani dehidrasyon ortaya çıkar. İdrar rengi ve çok kısa süredeki vücut ağırlık değişimleri vücut sıvısının yeterli olup olmadığının iyi bir göstergesidir. Sporcuların egzersiz öncesi yeterli sıvı tüketmeleri gerekir. Egzersiz sırasında, egzersizin süresine göre su veya spor içecekleri tüketilerek dehidrasyondan kaçınılmalıdır. Egzersiz sonrasında kaybedilen vücut ağırlığının her 1 gramı için 1 mililitre su tüketilmelidir.

Müsabaka/Egzersiz Öncesi Beslenme

Şimdi de sporcuların müsabaka öncesi, müsabaka sırasındaki ve müsabaka sonrasındaki beslenmelerine değinelim biraz da.. Müsabaka öncesi besin tüketimi, açlık durumunda yapılan egzersizle karşılaştırıldığında performansı artırmaktadır. Müsabaka veya antrenman öncesi sporcu ne çok aç ne de çok tok olmalıdır. Müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün yaklaşık 200 ila 300 gram karbonhidrat içermesi performansı olumlu yönde etkiler.

Müsabaka/Egzersiz Sırasında Beslenme

Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi, kan glikoz seviyesinin düşmesini önlerken, performansın artmasına yardımcı olmaktadır. 1 saat veya daha fazla süreli müsabakalarda miktarı yüzde 6 ve 8 arasında değişecek miktarda karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin tüketimi kas, glikojen depolarının yenilenmesine destek olmakta ve performansı olumlu etkilemektedir.

Müsabaka/Egzersiz Sonrası Beslenme

Müsabaka sonrası karbonhidrat tüketim zamanı, kısa sürede glikojen sentez oranını etkiler. 24 saat içinde yeterli miktarda karbonhidrat tüketildiği zaman glikojen depolama sağlanır. Yine de egzersizin hemen sonrasında bir ana veya bir ara öğün tüketilmesi yeterli karbonhidrat ve enerji için önemlidir.

Besin Destekleri ve Ergojenik Yardımcılar

Bencemizde son olarak ergojenik yardımcılar konusundan bahsedelim. Sportif performansı arttırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenman dışında madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardımcılar spor dallarının gereksinimlerine göre değişik amaçlar için kullanılmaktadır. Bu amaçlardan bazıları; Kas kasılması için gerekli yakıt kaynağını geliştirmek, kas kitlesini ve gücünü arttırmak, egzersiz sırasında oluşan oksidan ve laktik asit gibi maddelerin zararlı etkilerini önlemek olarak sıralanabilir. Bilimsel araştırmalar protein-amino asitler, kreatin, kafein ve spor içecekleri gibi bazı besinsel ergojenik yardımcıların etkisini kanıtlarken, bazılarının etkinliğini hala açık değildir.

Bir bencemiz daha burada bitti. Sporda beslenmenin temel unsurlarından bahsettik. Umarız işinize yarayacak ve kayda değer bilgiler sunabilmişizdir. Beğeni ve görüşlerinizi bekliyoruz. Unutmayın; Yorumlarınız, unuttuklarımızı tamamlar.

Sevgiler.