Evde Boş Durmak Yok: Evde Yapılabilecek En Etkili 5 Karın Egzersizi!

Selamlar :D

Havaların soğuması ile hepimiz evlere kapanacağız. Kışın koronanın daha da artma ihtimali var. Bu yüzden kış boyunca spor salonuna gitmeyi düşünmüyorum. Ayrıca pandemi dolayısıyla evde çalışan birçok insan var. Bu yüzden hepimiz için evde yapılacak karın egzersizlerinden bahsetmek istiyorum. Size 5 tane karın egzersizi önereceğim.

1- Mountain Climbers

En etkili karın egzersizlerinden bir tanesi Mountain climbers. Bu hareket hem karın kaslarınızın çalışmasını sağlıyor hem de kollarınızı ve gövdenizi güçlendiriyor. Bu hareketi 3 set şeklinde yapmanızı öneririm. Her sette hareketi 30 defa tekrarlamalısınız. Setler arasında 15 saniye dinlenmenizi tavsiye ederim. İlk defa egzersiz yapanlar 2 set olacak şekilde başlayabilir. Setler arasında 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Harekete başlamak için şınav pozisyonunu alın. Elleriniz omuz hizasında olsun. Başınız ne çok dik olsun ne de eğik. Omurganız ile aynı hizada kalmalı. İki ayağınız arasındaki mesafe omuz genişliğinde olsun. Sırtınız ve karnınızı sıkın ve düz tutun. Artık harekete başlayabilirsiniz. Sağ diziniz ile başlayın. Aynı dağa tırmanıyor gibi sağ dizinizi karnınıza kadar çekin. Ardından sol dizinizi karnınıza doğru çekin. Bu şekilde devam edin.

2- Mekik

Mekiksiz bir karın çalışması düşünülmez. Mekik hem alt hem de üst karının erimesini ve şekillenmesini sağlar. Mekik egzersizini 3 set, her sette 15 defa olacak şekilde tekrarlamanızı tavsiye ederim. Zorlaştırmak isteyen 30 ile başlayabilir. Her set arasında 15 saniye dinlenebilirsiniz. Eğer bu hareket size zor geliyorsa ilk başta setleri azaltıp daha sonra da zamanla artırarak ilerleyebilirsiniz.

Sırtüstü yatın ve dizlerinizi kırın. Ayak tabanlarınız yere sağlam bir şekilde basmalı. İki ayağın arasındaki mesafe kalça genişliği kadar olsun. Ellerinizi boynunuzun altına yerleştirin. Dirseklerin çok kapalı olmasın. Çenen göğsüne yapışmasın, başını omurga hizasında tut ki çenen dik dursun. Hareketi yaparken karnını iyice sık. Ve artık başlayabilirsin. Başın boynun ve sırtını aynı anda yerden kaldır ve sonra indir. Bu şekilde hareketi tekrarla. Hareket boyunca bacakların dizden kırık bir şekilde sabit kalsın. Hareketi daha da zorlaştırmak isteyenler ayaklarını dizden kırık şekilde havada tutarak da mekik çekebilir.

3- Plank

Pasif bir şekilde sabit durularak yapılan bir karın egzersizi. Çoğu insan bu hareketi yaparken sıkılabiliyor. Ancak çok etkili bir karın hareketi olduğu için yapmanızı tavsiye ederim. Plank tüm karın kaslarının aynı anda çalışmasını sağlar. Kolları, gövdeyi, sırtı ve beli de güçlendirir. Plank egzersizine 3 set şeklinde başlamalısınız. Bu egzersizi ilk kez yapacaklar 15 saniye ile başlamalı. 1. sette 15 saniye sabit durun ve 10 saniye dinlenip 2. sete geçin. Her gün 5 saniye fazladan yaparak zorluk derecesini artırın. Eğer ben daha fazla dururum diyorsanız 30 saniye ile de başlayabilirsiniz.

Şıvas pozisyonunu alın. Ancak elleriniz değil dizlerini kırarak yere sabitleyin. İki elinizi birbirine kenetleyebilir ya da avucunuzu yere sabitleyebilirsiniz. Omurganızı düz tutun ve karnınızı içinize çekerek sıkın. Bu şekilde bekleyin. Süre dolunca dinlenin ve ikinci sete geçin.

4- Bisiklet egzersizi

En etkili karın egzersizlerinden biri yerde yatarak yapılan bisiklet egzersizi. Bisiklet egzersizi alt, üst ve yan karnın erimesi ve şekillenmesinde oldukça etkili. Bu hareketi 3 set ve her sette 30 kere tekrarlayarak yapabilirsiniz. Her set arasında 15 saniye dinlenebilirsiniz.

Sırtüstü yatın. Ellerinizi boynunuzun altına yerleştirin. Ancak hareketi yaparken elleriniz ile boynunuzu itmeyin. Karnınızı sıkın. Yer ile beliniz arasında bel boşluğu oluşmasın. Bacaklarınızı yerden havalandırın. Sağ üst göğsünüzü yerden kaldırdığınız sırada sol dizinizi karnınıza doğru çapraz şekilde çekin. Diziniz ve dirseğiniz karnınızda bileşmeli. Aynı hareketi sol kol ve sağ bacak için de tekrarlayın. Bu şekilde devam edin.

5- Flutter kicks

Benim en sevdiğim hareketlerden biri. Özellikle alt karnından bir türlü kurtulamayanlar için harika bir hareket. Bu egzersizi de diğer egzersizler gibi 3 set olarak yapabilirsiniz. Her sette hareketi 30 kere tekrarlayın ve aralarda 15 saniye dinlenin.

Harekete başlamak için yere sırtüstü uzanın. Kollarınızı vücudunuza yapıştırın ve ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı sırayla yerden bir karış mesafe uzaklıkta kaldırın ve indirin. Hareketi zorlaştırmak için başınızı da hafifçe kaldırabilirsiniz.