Her seferinde erken yatıp erken kalkacağım diyorum ama olmuyor. Ne önerirsiniz buna?

Uyku düzeninin bozulması genelde tek bir nedenden olmaz ve bunu düzeltmek de bir gecede gerçekleşmez ama doğru adımlarla mutlaka toparlanır, öncelikle şunu kabul etmek gerekir ki geç yatma alışkanlığı vücudun biyolojik saatinin kaymasından kaynaklanır ve bu saat sabırla yeniden ayarlanır, en önemli kural her gün aynı saatte uyanmaktır, geç de yatsan alarmı sabit bir saate kurmak biyolojik saati yavaş yavaş hizalar, öğlene kadar uyumak gece uykusuzluğunu besler o yüzden zor da olsa sabah kalkmak şarttır, gün içinde güneş ışığı almak çok kritiktir çünkü sabah ya da öğle saatlerinde doğal ışık görmek melatonin dengesini düzenler, akşam saatlerine doğru kafeini tamamen kesmek gerekir, kahve, çay, enerji içeceği ve hatta kola bile geç saatlerde uykuyu sabote eder, akşamları zihni uyaran değil yavaşlatan şeylere yönelmek gerekir, telefon ve ekran kullanımı özellikle yatmadan en az bir saat önce bırakılmalıdır çünkü mavi ışık beyne gündüz sinyali verir, yatak sadece uyku ve dinlenme alanı olmalı, yatakta uzun süre telefona bakmak ya da düşünmek beynin yatağı uyanıklıkla eşleştirmesine neden olur, uyuyamıyorsan yatakta debelenmek yerine kısa süreli kalkıp loş ışıkta sakin bir şey yapmak daha doğrudur, nefes egzersizleri, kas gevşetme ya da çok hafif bir okuma uykuya geçişi kolaylaştırır, akşam geç saatlerde ağır yemeklerden kaçınmak ama tamamen aç da yatmamak gerekir, vücut ne çok dolu ne çok açken rahat uyur, en önemlisi de “uyuyamıyorum” paniğini bırakmaktır çünkü uyku baskıyla değil güvenle gelir, bu bir süreçtir ve birkaç gün değil birkaç hafta içinde düzelir, kendine kızmadan, istikrarlı şekilde bu adımları uyguladığında vücudun yeniden ritmini bulur ve geç yatma alışkanlığı yavaş yavaş ortadan kalkar.