Öğün yerine geçen besleyici shake tarifleri nelerdir?

Merhabalar ^^

Bugünün dünyasında artık insanlar çok yoğun, tempolu ve gün içerisinde kendine ayırmak için çok kısıtlı vakitleri var. Bu esnada da elbette sizin de bahsettiğiniz gibi durumlar ortaya çıkabiliyor. Bilhassa sindirim sistemi sorunları, hazım problemleri ve uzun saatler aç kalabilme ve kan şekerinin düşme ihtimalleri oluyor. Tam da bu esnada imdadımıza bol lifli, bol vitaminli ve aynı zamanda leziz olabilecek harika shake’ler koşacaktır.

Öncelikle shake, yani smoothie nedir?

İçerisinde meyve ve sebzelerin kullanılabildiği, yulafın her türlüsü, farklı farklı sağlıklı tohum türlerinin yağ oranından dolayı kullanıldığı, protein içeren besinlerin de eklendiği ve aynı zamanda kefir, süt ve yoğurt gibi probiyotiklerin de eklenip hem protein hem de bağırsak dostu bakterilerin mevcu olabildiği tam bir sağlık deposudur. Şuraya dikkat edelim ki, sizin de sorunuzdaki detay budur, smootie’ler ve her türlü sağlıklı shake’ler daima sağlıklı yağ, bol lif, sağlıklı probiyotik, yeterince vitamin, dengeli oranda mineral içermelidirler. Bu doğrultuda hazırlanan smootie’ler ancak ve ancak bizi en az tok tutar ve hazım sorunlarını ortadan kaldırır.

Neden smoothie’leri tercih etmeliyiz peki?

• Günlük vitamin, mineral ihtiyaçlarımı karşılarlar.

• Kolay hazırlanabilirler ve pratiktirler. Her zaman yanımızda taşınabilirler.

• Güzel hazırlanmış bir smootie aynı zamanda bir de öğün demektir.

• Bağışıklık sistemimize de mükemmel katkı sağlarlar.

• Sağlıklı kilo verme ve alma dönemlerinde vazgeçilmezim olabilirler kalori ayarlamasıyla.

• Sindirimi pürüzsüz olana dek blender’dan geçirildiği için çok kolaydır.

• Bilhassa sporcular protein açıklarını buradan karşılayabilirler.

• Ayrı ayrı tüketemediğimiz sebze ve meyveleri bir tek içecekte birleştirme fırsatımız olur smootie’lerle.

Nacizane bir sporcu olarak, hadi gelin şimdi öğün yerine geçebilecek shake tariflerime bakalım mı?

1- Muzlu Smootie
En çok sevdiğim smootie tarifidir, haftada mümkünse bir defa yapar ve spor evvelinde içerim. Hem lezzetli hem de bedende işlenme süresi içerikten ötürü uzun vakit alır, bu da iyi bir şeydir. Önce yulafı, sonra muzu ve diğer malzemeleri ekleyerek blender’dan geçirelim yaparken.

Malzemeler:

• 1 adet tam muz.
• 200 ml süt.
• 1-2 parça buz.
• 1-2 yemek kaşığı yulaf.
• 1 tatlı kaşığı toz tarçın.

2- Çilekli smoothie
Mevsimi neredeyse hiç geçmeyen, sürekli bulabildiğimiz bir lezzettir çilekler. Hem çok leziz hem de inanılmaz keyifli bir görüntüsü oluyor bu shake’in. Önce çilekleri ekleyelim, sonra da diğer malzemeleri.

Malzemeler:

• 6-7 adet çilek.
• ½ limon.
• 1 su bardağı kefir/süt.
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu.
• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi.

3- İncirli smoothie:
İncirin kalorisi olsa da, abartmadan kullanılınca mükemmel bir lifli gıdadır inanın. Ben ara ara yaparım bu shake’i. Önce incirleri çekelim, sonrasında içerisinde cevizleri ekleyelim çekelim ve son olarak da suyuyla beraber yoğurdumuzu ekleyebiliriz.

Malzemeler:

• 2-3 adet yaş incir.
• 4-5 kaşık suyuyla birlikte yoğurt (suyunda faydalı bakterileri vardır.)
• 2 adet ceviz.

4- Kahveli smoothie:
Kahveyi smoothie’ye eklememiz mükemmel bir enerji verecektir gün içerisinde bize ama kahve tek başıma midemizi yoracaktır. Onu sağlıklı hale ancak probiyotik ve lifli gıdalarla getirebiliriz. Önce yulafı, sonra muzu çekelim. Sonra arzu ettiğimiz bir kahve çeşidini ekleyelim ve son olarak da sütle sulandıralım.

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı yulaf.
• Yarım muz.
• 2 tatlı kaşığı kahve.
• 1 su bardağı süt.

5- Fıstık ezmeli smoothie:
Fıstık içerisinde en çok protein miktarı olan kuruyemiştir. Aynı zamanda badem ve cevizle birlikte de en çok lif bulunan yemiştir. Önce yulafı çekelim, fıstık ezmesini ekleyelim, cevizi ekleyelim ve sütle sulandıralım dilediğiniz miktarda.

Malzemeler:

• 2-3 yemek kaşığı fıstık ezmesi.
• 1 yemek kaşığı yulaf.
• 1 ceviz.
• 1 su bardağı süt.

6- Ispanaklı smoothie:
Ispanağı her zaman öğünlere ekleyemiyoruz. Shake ile hayatımıza katmak çok faydalı oluyor inanın. Önce blender’dan ıspanağı, sonra muzu, yeşil elmayı geçirelim. Sonra badem sütünü ve yarım bardak kefiri ekleyelim. Müptelası olacaksınız bu lezzetin ^^

Malzemeler:

• 1 avuç mümkünse körpe ıspanak.
• Yarım-bir tam yeşil elma.
• Yarım bardak badem sütü.
• Yarım muz.
• Üzerine de chia tohumu.

7- Karpuzlu ve pancarlı kırmızı smoothie:
Mevsimi tam geçmeden karpuzu kullanmanın en iyi yoludur bu. Karpuzun lezzeti pancarla birleşince tam kararına geliyor ve eklediklerimizle de besleyici hale geliyor. Önce pancarı blender’dan geçirelim, sonrasında fındığı ve 1 mandalinayı blender’dan geçirelim. Keten tohumu ve tarçını da sonra ekleyelim.

Malzemeler:

• 2 dilim karpuz.
• 1 tane kırmızı pancar.
• Birkaç tane fındık.
• 1 mandalina.
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu.
• 1 tatlı kaşığı tarçın.

8- Kivili muzlu smoothie:
Kivi inanılmaz bi vitamin deposudur. Onun tadını dengelemek için muzdan daha iyi ne olabilir? Önce muzu, sonrasında kivyi blender’dan geçirip kıvam vermek içinse 1 kaşık yulafı ekleyelim. Lif ve vitamin değerleri güzel bir shake’tir.

Malzemeler:

• 4-5 adet kivi.
• 1 tane tam muz.
• 1 kaşık yulaf.

9- Şeftalili smoothie:


Mevsimi geçmeden çok seveceğiniz bir shake tarifidir. Önce şeftali ya da isteğe göre nektarini çekelim, sonrasında muzu ekleyip çekelim. Ardına cevizleri ve 5 kaşık yoğurt ekleyelim. Lif ve vitamin olarak çok güzel bir shake tarifidir bu da. Kıvam olarak yoğurdun miktarı da zevkinize bağlıdır.

Malzemeler:

• 2 adet şeftali ya da isteğe bağlı nektarin.
• Yarım muz.
• 2-3 ceviz.
• 5-6 kaşık yoğurt.

Shake olarak hazırladığımız smoothie’leri güne başlangıç, gün ortası yahut gün sonuna doğru bile tüketebiliriz. Tarifleriyle örnek verdiğim tüm shake’lerde yağ, protein ve lif dengesine önem verdim çünkü hem siz sorunuzda ‘’öğün geçecek‘’ ifadesini kullanmışsınız, hem de zaten sağlıklı olan shake yapımı böyle olmalıdır.

Listedekilerin çoğunu da yapıp tüketen biriyim, inşaAllah sizler de ve okuyanlar da beğenirsiniz, şimdiden okuduğunuz için teşekkür ederim. Sağlıklı günler ^^