Diyet Yapmadan Sağlıklı Beslenme Nasıl Sağlanır?

Sağlıklı beslenmek karmaşık bir görev gibi görünebilir, ancak düşündüğünüz kadar zor değildir. Bazı dikkatli araştırmalar ve yiyecek alışverişi ile, diyet yapmadan besleyici, doyurucu yemekler ve atıştırmalıklar seçebilirsiniz. Bir yemek veya atıştırmalık yerken, kendinize kontrollü, yönetilebilir porsiyonlar sunmaya odaklanın. Azim, iyi alışkanlıklar ve uzun vadeli bir hedefle, diyet yapmadan fiziksel sağlığınızda olumlu değişiklikler görebilirsiniz!

1. Besleyici Gıdaların Seçimi

1. Metabolizmanızı hızlandırmak için günlük olarak kahvaltı yapın.

Sabahınıza bir parça meyve veya bir kase yüksek lifli tahıl ile protein sallamak gibi doyurucu, besleyici bir yemekle başlayın. Sürekli kahvaltı yaptığınızda, VKİ'nizde olumlu bir değişiklik fark edebilirsiniz. Yemeğinizi planlarken, sizin için harika olan çok fazla kalsiyum ve lif içeren az yağlı yiyeceklere gidin.

• Çok yönlü bir kahvaltı yaptığınızda, günlük önerilen meyve ve sebze porsiyonunuzu yeme olasılığınız daha yüksektir.
• Az yağlı yoğurt, yağsız süt ve peynir harika kalsiyum kaynaklarıdır.
• Kepek ve yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar, kahvaltınıza ekleyebileceğiniz harika lif kaynaklarıdır. Ahududu, elma ve armut gibi derili meyveler de liflidir.
• Tatmin edici ve besleyici bir kahvaltı için, keten tohumu unu, chia tohumu ve meyveleri yemeyi deneyin.

2. Diyetinizi yüksek kaliteli yağsız hayvan ve bitki bazlı proteinlerle zenginleştirin.

Günlük yemeklerinizi zenginleştirmek için protein açısından zengin çeşitli atıştırmalıklar ve yemekler seçin. Diyetinizi hindi, tavuk ve balık gibi yağsız etlerle doldurun. Vejetaryen bir protein kaynağı arıyorsanız, tohumlar ve fındıklarla birlikte fasulye ve baklagiller tercih edin. Kırmızı et yemeyi tercih ediyorsanız, "otla beslenen" veya "yağsız" etiketli bir et bölümü seçin.

• Kırmızı etler, tavuk ve hindi gibi daha yağsız seçeneklerden çok daha az sağlıklı olma eğilimindedir. Yüksek kaliteli, sağlıklı etler aldığınızdan emin olmak için organik seçenekler arayın.
• Balıklar, uzun süreli kalp sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olan birçok omega-3 yağ asidi içerir. Balığın tüm faydalarından yararlanmak için, her hafta iki, 99 g (3.5 oz) porsiyon balık yemeye çalışın. Genel olarak, vahşi yakalanan balıklar daha sağlıklıdır ve çiftlikte yetiştirilen balıklardan daha az kirletici madde içerir.

Bunları biliyor muydunuz? Uskumru, sardalya, somon balığı ve ringa balığı omega-3 yağ asitleri bakımından özellikle yüksektir.

3. Çok fazla lif içeren yiyecek ve içecekleri seçin.

Her gün en az 20 gram (0.71 oz) diyet lifi yiyerek veya içerek sindirim sisteminizi optimize edin. Tam tahıllı atıştırmalıklar ve içecekler arayın veya bir porsiyon baklagiller, meyveler ve sebzeler yiyin. Tutarlı miktarda lif yediğinizde, banyo programınızda olumlu bir değişiklik fark edebilirsiniz.

• Kadınlar her gün en az 21-25 gram (0.74-0.88 oz) lif alırken, erkekler 30-38 gram (1.1-1.3 oz) almalıdır.
• Diyet lifi, iştahınızı tatmin etmeye yardımcı olur, bu da aşırı yemeyi ve gereksiz kilo alımını önleyebilir.
• Lif doğal olarak kolesterolünüzü düşürür ve ayrıca kan şekeri sorunlarını dengelemeye yardımcı olur.
• Pancar harika bir yüksek lifli besindir. Ayrıca sebze smoothie'lerinden bol miktarda sağlıklı lif ve besin alabilirsiniz.

4. Rafine edilmiş tahıllar yerine kepekli tahılları tercih edin.

Tam tahılları yiyerek demir, bakır, magnezyum ve birkaç B vitamini ekleyin. Rafine edilmiş ve işlenmiş tahıllar yerine, arpa, kahverengi pirinç, yulaf, çavdar, darı ve amaranth gibi gıda maddelerini tercih edin. Herhangi bir tahıl ürününde, tam tahılın listede ilk sırada olduğundan emin olmak için içerik etiketini kontrol edin.

• Kepekli tahıllar harika bir lif kaynağıdır.
• Kepekli tahılları tutarlı bir şekilde yerseniz, tip-2 diyabet, kolorektal kanser veya kalp hastalığı geliştirme riskiniz daha düşüktür.
• Bu yiyecekleri yediğinizde karın ağrısı, şişkinlik veya geğirme gibi belirtiler yaşarsanız, glutene duyarlılığınız olabilir. Tüm tahıllar glüten içermez, bu nedenle doktorunuz gluten duyarlılığını onaylarsa, hangi kepekli tahılları güvenle yiyebileceğinizi sorun.

5. Yeni yiyecekler satın almadan ve yemeden önce beslenme gerçeklerini okuyun.

Bir öğenin kalori, yağ, kolesterol, sodyum, protein ve karbonhidrat içeriğini içeren beslenme etiketini bulmak için bir gıda paketinin kenarını veya arkasını kontrol edin. Genel bir kural olarak, trans yağ ve aşırı doymuş yağ içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmaya çalışın. Ek olarak, tükettiğiniz her bir besin maddesinin ne kadarını size söyleyen Günlük Değer (DV) yüzdesine dikkat edin.

• Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sizin için iyidir ve vücudunuzdaki kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur.
• Beslenme etiketinin alt yarısı, yiyecek veya içeceğinizdeki farklı besinleri ve içerikleri gösterir.
• Genel olarak, doymuş yağ, günlük kalori alımınızın sadece% 5-6'sını oluşturmalıdır. Her gün yaklaşık 2.000 kalori yerseniz, her gün yaklaşık 13 gram (0.46 oz) doymuş yağ yemeyi hedefleyin.
• DV yüzdeleri genellikle 2.000 kalori gibi genel bir öneriye dayanır. Bir besin maddesi doymuş yağ veya sodyum gibi aşırı derecede zararlıysa, DV'sinin% 100'ünden daha azını yemeyi hedefleyin. Diyet lifi veya kalsiyum gibi bir besin maddesi vücudunuza yardımcı oluyorsa, önerilen DV'nin en az% 100'ünü yemeyi hedefleyin.

6. Şekerli içecekleri diyetinizden kesin.

Düzenli olarak içtiğiniz soda, enerji içecekleri, meyve suyu, spor içecekleri ve diğer şekerli içeceklerin miktarını sınırlamaya çalışın. Bunun yerine, tercih ettiğiniz içecek olarak suyu seçin. Çok fazla şekerli içecek içerseniz, Tip-2 diyabet şansınızı artırabilirsiniz.

• Şekeri diyetinizden tamamen çıkarmak zorunda olmasanız da, günlük yaşamınızda sınırlandırmanın yollarını arayın. Örneğin, kahvenizde 2-3 yerine 1 kaşık şeker kullanmayı deneyin.

7. Sağlıksız yiyecekleri daha sağlıklı bir meslektaşı için değiştirin.

Hayatınızdaki farklı içerikleri ve yiyecekleri inceleyin ve yapabileceğiniz herhangi bir ayarlama olup olmadığını görün. Palmiye yağı hayranıysanız, bunun yerine zeytin veya hindistancevizi yağı kullanmayı deneyin. Konserve meyve için alışveriş yapıyorsanız, şurup yerine meyve suyunda paketlenmiş ürünler arayın.

• Evde kendi salata sosunuzu yapmayı deneyin!
• Kanola yağı sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri içerir, ancak kanola yağı üretimi tipik olarak sağlıklı faydalarının bir kısmını azaltabilecek çok fazla işlem içerir. Daha sağlıklı, daha az işlenmiş bir alternatif istiyorsanız, yüksek kaliteli soğuk preslenmiş yağları ("soğuk preslenmiş", "rafine edilmemiş" veya "bakire" olarak etiketlenebilir) arayın.
• Hindistan cevizi yağı sağlıklı yağlarda yüksektir ve yüksek ısı indeksi nedeniyle yemeklik yağ olarak iyi çalışır. Bununla birlikte, aynı zamanda çok fazla doymuş yağ içerir ve çok fazla yemek, trigliseritlerinizi ve kötü kolesterol (LDL) seviyenizi yükseltebilir. Ölçülü olarak kullanmak en iyisidir.

8. Sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmak için takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.

Alfa-lipoik asit, CLA ve krom gibi bazı takviyeler, kiloyu azaltmaya veya korumaya yardımcı olma sözü vermiştir.[19] Bu takviyeler, yağ kaybını teşvik ederek, yağsız kas kütlesi oluşturarak veya yiyecek isteklerini azaltarak yardımcı olabilir. Herhangi bir takviyeyi denemeden önce, doktorunuza güvenli bir şekilde alıp alamayacağınızı sorun.

• Bazı takviyeler diğer ilaçlar, vitaminler veya takviyelerle etkileşime girebilir. Doktorunuza şu anda almakta olduğunuz ilaçların veya takviyelerin tam bir listesini verin.
• Hamilelik veya kronik bir sağlık durumu gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza bildirin, çünkü bunlar hangi takviyeleri güvenle alabileceğinizi etkileyebilir.

Okuduğunuz için teşekkür ederim Kızlar Bir Adım Öne KizlarSoruyor kendinize iyi bakın....