Yaza Fit Çıkmanın Yolları - 3

Spor salonuna gitmeden nasıl spor yapabiliriz...

1. ve 2. bencemizde diyet listesi, kalori hesabı ve besin değerlerini öğrendik.Bizim diyetle beraber 500 kalorilik kısmımız gitti.Şimdi ise 500 kalorilik spor yaparak günde 1000 kalori yakmış olacağız.

7 gün boyunca günde 1000 er kalori verdiğimizde haftada 1 kg vermiş olacağız.Detaylı bilgiler 1. ve 2. bencede yer almaktadır, okuyabilirsiniz.

Evdeyiz ve spor yapacağız.Peki neler yapmalıyız ki vücudumuz orantılı bir şekilde şekle girsin ve fit gözükelim.İşte bu şekilde sıralayalım...

1.ESNEME HAREKETLERİ

Spora başlamadan önce olmazsa olmazımızdır esneme hareketleri.Çünkü ısınmayan kaslar herhangi ters bir hareket ve aşırı yüklenmede yırtılabilir.Bu yüzden dolayı 10 dakika esneme hareketlerini yapalım.

2.ŞINAV

Evet esneme hareketlerimizi tamamladık.Şimdi programımıza şınav ile başlayalım.3 setten oluşan bir şınav programımız olsun. 1. sette 12 şınav 2.sette 10 şınav 3. sette 8 şınav ve toplamda 30 şınav çekmiş olalım.Her set arası 60 saniyelik bir dinlenme molası verelim.

Şınavın faydaları, bünyeyi zinde tutar, göğüs ve sırt kaslarını geliştirir, fit bir görünüm sağlar,bünyenin düzenli çalışmasına fayda sağlar.

3.MEKİK

Şınavlarımız bitti.Şimdi sıra mekikte.Ayaklarımızı sabit bir yere sıkıştırarak mekiği daha kolay çekebiliriz.Birde sırtüstü yere uzandığımızda ayaklarımızı kendimize çekerekte değişik bir mekik yapmış oluruz.1. sette 12 mekik 2.sette 10 mekik 3. sette 8 mekik ve toplamda 30 mekik çekmiş olalım.Her set arası 60 saniyelik bir dinlenme molası verelim.

Mekiğin mide kaslarımızı geliştirmesinde büyük faydası var.Dikkat edelim belimizi fazla zorlayıp incitmeyelim.

4.GÖGÜS SIKILAŞTIRMA

Her erkeğin ve bayanın istediği bir şeydir göğüslerinin sıkılaşması.Peki bunu evde nasıl yapabiliriz.Elimize 2 adet dambıl alalım.Ne kadar ağırlığa gücünüz yetiyorsa bayanlar için 3 kg-5kg arası olabilir.Sırt üstü yere uzanırız ve kollarımız dik şekilde yukarı kaldırır ve aşağı indiririz.

3 set toplamda 30 olacak. 12-10-8 tekrar setler.Göğüslerimizi sıkılaştıracaktır

5.OMUZ KASLARI

Bayanlarda hafif, erkeklerde de belirgin duran omuz kasları göze güzel geliyor.Bunun içinde koltuğa oturup, sırtımızı yaslayarak elimizdeki dambılları yukarı kaldırıp aşağı indirerek toplamda 30 tekrarla setimizi tamamlarız.

Setler 12-10-8 tekrar olabilir.Dikkat dambılı yukarıda iken nefes verilir, aşağıya doğru indirdiğimizde nefes alınır.KISACA dambılı iterken bütün hareketlerde nefes verilir.Boynunuzu hareket ettirmeyin ağırlığı kaldırırken ağrı yapabilir.

6.BEL KENARI

Bayanların korkulu rüyası bel kenarı ve göbek.Bu maddeyi tek başına bir bence konusu yapacağım ve detaylı olarak herşeyi anlatacağım.Kısa olarak ne yapabiliriz.Elimizde aldığımız süpürge sopasını omzumuza koyarak sağa sola dönebiliriz.Sopayla sağ aşağı sol aşağı eğilebilirz, dambılla sağ aşağı sol aşağı eğilebiliriz.10 dakikaka zamanımızı ayırabiliriz.

7.KOL KASI

Kollarımızında güzel bir görünüme sahip olması gerekir değilmi. O halde aynı şekilde toplamda 30 olacak şekilde 12-10-8 tekrarlı 3 setle tamamlayabiliriz.

İstersek ayakta, istersek koltukta , istersek kolumuzu koltuğa koyup destek alarak dambılı kaldırabiliriz.

8.SQUAT

Her bayanın yapmak istediği ancak zorluğundan dolayı cesaret edemediği bir çalışmadır. Setlerimizin toplamı 30 olsun. 12-10-8 tekrar şeklinde 3 set yapalım.Fotoğrafta ağırlıksız squat yapmıştır, belli bir süre sonra veya gücünüz yeterse ilk başlarda ellerinize dambıl alarakta yapabilirsiniz.

9. FORM TUTTURACAK DİĞER HAREKETLER

Fotoğrafta yapabileceğimiz diğer hareketler mevcuttur.Yukarıdakileri bitirdikten sonra bu hareketleride 10 tekrar yapabiliriz.

10.EVDE BULUNABİLECEK ÇOK YÖNLÜ ALET

Benimde aldığım ve esneme germe mide bel kenarı hareketlerinde faydasını görebileceğiniz bir alet.Sizde olmasa da olur ama olsa YAPARSANIZ size faydası da olur.Yanında 1 kağıt üstünde birçok yapılacak hareket vardır.Tavsiye edebileceğim bir üründür.Almasanız da olur ..

NOT

Evinize en azımdan kaldırabilieceğiniz dambıldan alabilirsiniz.

Bu program en az 45 dakika yapılmalıdır.

Setler arasında 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Mesala şınav bitti mekiğe geçeceksiniz 2 dakika dinlenebilirsiniz.

1 saat 15 dakika yürüyüş yapan normal bir insan 500 kalori harcayabilir.

Ama siz vücudumun her yeri fit ve sıkı olsun diyorsanız bunları yapmalısınız.

45 dakikaka bu sporları ve 30 dk yürüyüşle günü bomba gibi tamamlarsınız.

İlk gün hamlık çekip ççok yorulabilirsiniz.

Setler çok ise az düşürebilir, az ise artırabilirsiniz.

Haftalık setlerde en az 6 tekrar artırmalıyız.30 iken 1 hafta sonra 36 tekrar.

Zamanla daha çok kondisyon kazandığımızı göreceğiz.

Dambıl kaldırırken zorlandığımız yerde nefes veririz yani preste yani dambıllar üst tarafta iken nefes verilir indirirken alınır.

GÖBEK VE BEL KENARI ile ilgili detaylı bir bence yazacağım.

Hadi ne duruyoruz Yaza az kaldı, şimdi FİT olmanın tam zamanı..

Yaza Fit Çıkmanın Yolları-1

Yaza Fit Çıkmanın Yolları-2